週末セット練習のパターンは様々なものがありますが、フルマラソンをペースダウンせずに走り切るための定番は
ロング走＋ロング走
ですよね。
セット練についての記事はすでに「フルマラソンの終盤に強くなる！セット練習のやり方と効果、注意点」で詳しくご紹介しました。
フルマラソンの為の練習でセット練習の効果を考える場合は、主にスタミナ・筋持久力を付けるため、という事になります。
マラソンコーチとして有名な金哲彦さんは、著書の中で
「セット練習でスタミナにふたをする」としています。
これまで2時間50分を切るためのスピード練習をせっせと実施してきましたが、すでにつくばマラソンまで1ヶ月ちょっと。
1段階アップしたスピードを、フルマラソンに活かす練習に取り組まないといけません。
という事で、今週末はロング走＋ロング走のセット練習です！
目次
週末セット練
フルマラソンのレースが控えているのであれば、セット練のロング走＋ロング走を
どちらもジョグで実施するのは少しもったいない
せっかく「週末2日間頑張ろう！」というのであれば、金さんもおすすめの
1日目：スピード感覚の強い練習
2日目：ゆっくり長く走る練習
が練習効果の高いものとなります。
メニューは様々なものがありますが、今回は
1日目：レースペース＋10秒/kmの30km走
2日目：Eペースの30km走
で実施する事にしました。
1日目：30kmペース走(4’10/km)
来週はフードバレーとかちマラソン（ハーフのレース）、再来週はつくば3週間前となる。
つまり、もう再来週はレース前の仕上げということ。
暑さもあって何度もロング走で撃沈してきたけど、今日ばかりは
撃沈してる場合じゃねぇ。
何としても4’10/km（レースペース＋10秒/km）での30km走を、”単独”で完遂しておきたい。
早朝4時起床、4時半に自宅を出発してペース走をする公園に向けて出発。
5時に公園に到着してアップジョグ。寒い。
5時の時点で気温は4.7℃。
ここまで気温が下がって、ようやく自分の走力を発揮できる（弱いww）
5時半にペース走スタート！
真っ暗で誰もいない公園って怖っ！(笑)
スタート～10km
4’12-4’14-4’09-4’08-4’05
4’04-4’02-4’07-4’09-4’07
スタートしてすぐは早朝で身体が動かないせいか、4’05/km位で走ってるハァハァ感なのにラップが遅くて(4’12-4’14)心が折れそうになった。
「何これ。今日は4’15/kmしか出せない？」
って思った^^;
でも少しずつ身体が温まってきて、自然に目標ペースで巡航できるようになって一安心♪
序盤は徐々にキロ4に近づくラップを手綱を引いて4’10/kmに戻しつつ、落ち着いて走り続ける。
10km～20km
4’10-4’09-4’10-4’09-4’10
4’09-4’09-4’07-4’09-4’07
ここは順調。4’10/kmを刻みながら自動巡航的なラクさ加減。
20km～30km
4’07-4’07-4’07-4’07-4’06
4’06-4’07-4’06-4’03-3’50
問題はここから。
このペースでもハーフを過ぎると少しずつキツくなってくるのが、フルマラソンをマラソンペースで走るためのスピード持久力が不足している証。
「しっかり、こらえて走る事がつくばに繋がる」
と考えながら、粘る。
ラストは少しずつペースアップして30km、何とか走りきれた～(*^^*)
30km 2時間3分35秒(4’07/km)
今日のシューズ、いつもの練習シューズであるadizero Japan
2週間後(11月4日)のレース前最後の仕上げでも、今日と同じadizero Japan
練習とはいえ、再来週は思いっ切り気合い入れてくよ。
2日目：30km Eペース走（4’50/km）
セット練2日目の今日は、ラン友さんが1ヶ月後に神戸マラソンでサブ3.5を達成するための”仕上げのロング走”のお手伝い（ペーサー）。
サブ3.5を目指すスピードタイプのランナーなら、4’50/km前後で余裕を持ちつつ走り、30kmまでペースダウンせずに走れれば2時間25分。
あとは残り12.195kmを1時間4分(5’15/km平均)で走れば達成なので、大撃沈せず、ゆるやかにペースダウンしながら頑張れば目標達成は濃厚。
今回のラン友さんは、現在のフルPBが3時間39分（ネットでは3時間37分、VDOT43）。
しかし、ハーフのPBは1時間33分台(VDOT49)。
スピード系ランナーである事は間違いなく、課題はフルマラソンを走り切るスタミナと筋持久力。
ラン友さん、まずは今日のMペース30km走をこなし、明日も仕事が休みという事で、ロングジョグによるセット練を狙ってるようです(*^^*)
結局、無事に30kmを余力たっぷりで走り切る事が出来て、神戸マラソンに向けて良い仕上げのロング走となったようでした♪
30km 2時間23分44秒(4’48/km)
私にとっても昨日の4’07/kmでの30km走に引き続き、Eペースでの30km走は非常に良い練習になりましたー！
これやっとくと、本番での脚持ちが全然違いますからね。