ランニングフォームの意識づけ & 2021/10/22~10/24 北九州サブエガへの道3 週末セット20km×2

ランニングフォームの意識づけ

【記事の内容は、以下の動画でも解説しています!】

ランニングフォームに関しては非常に奥が深く、骨格や筋肉の付き方に個人差が大きいので、あれやこれやと解説して、それぞれのランナーの適切なフォームに近づける作業というのは、ブログでは本当に難しい。

なのでブログでのスタンスは以前から一貫しており、WSやレペ・坂ダッシュなどによって、自分で洗練させていってね、という事にしています^^;

特に何も考えずに速いスピードのランニングを繰り返しているだけで、自然とランニングエコノミーの高い、自分なりに良い走動作になっていく人は多いですしね。

そしてサブ3やサブエガ、それ以上の高いレベルまで到達出来る人もたくさんいます。

「楽に速く走れるフォームを身に付けたいのですが…」 「故障しがちなので、フォームを見直して故障知らずのアイアンボディになりたい...

しかし私の愛する真面目な市民ランナーの皆さまの中には、どうしても様々な事を考え

「自分のダメな所はどこなのか」

を探すのが大好きで、研究熱心な方が本当に多い^^;

だから自分のフォームのダメな所を指摘してくれる「モーションセンサー」のような製品が、まぁまぁ良いお値段するにしても、じゃんじゃん売れるんでしょう。(amazonの評価数も多いし、高評価の割合も高い)

そして

「オレ(私)のフォーム、最高じゃない!?直すところなんてないよ♪」

という人より

「私は腰が落ちているのがダメなんです」

「上半身が反っていて、コンプレックスです」

「左右のバランスが悪いので、怪我しやすいと感じています」

みたいな、ネガティブな事を思っている人の方が多いと感じます。

自分にとって足りない部分、悪い部分を見つけて良い方向に向かって進んでいけるように努力する、これはフルマラソンのタイム向上のための能力(LTやVo2max・ランニングエコノミー)開発には欠かせないものですよね。

自分のフォームに関しても何とか効率的に走れるような、怪我しにくい、綺麗な走動作で走れるように努力(と金銭笑)を惜しまないランナーの方に敬意を表したいです。

そこで、注意点が1つございますm(_ _)m

ランニングフォームを変えようとすると、身体の色々な部分の事を考えるじゃないですか。

「重心」「上下動」「接地場所(フォアフットなど)」「接地時間」「脚の巻き上げ」「腕振り」「肘の角度」「骨盤前傾」「上半身の反り」「股関節の動き」…etc

…キリがねぇ!!(笑)

マルチタスク(複数の作業を同時並行でやるみたいな事)が苦手な私からすると、よくもそんな色々考えながら走れるなぁ~と感心しきりです。

ただ様々な事を考えて一気に色々変えようとすると、自分にとっての自然なランニングフォームから離れていって、怪我しやすくなるのも事実。

接地1つにしても、それで本当に速くなるのか、自分に取り入れるべきなのか、よくよく検討しなければいけません。

そして

「次のマラソン大会では、重心や骨盤前傾・腕振りなど、色々と気を付けて頑張るぞ!」

と意気込んで走ろうとする方もいらっしゃるかもしれませんが

色々と気をつけることがパフォーマンスを悪くしたりします。

2009年の研究(「ジャーナル・オブ・スポーツ・サイエンス」に掲載)では驚きの結果が報告されました。一見、シンプルな動作だと思われているランニングでも、動きの細部にこだわりすぎるとパフォーマンスが低下したのです。

良いトレーニング、無駄なトレーニング 科学が教える新常識

考えすぎると逆に遅くなる。

あれこれしようとすると、逆にそれがノイズになる。

それは、フォームだけではありません。

フォームや呼吸を意識したランナーは、意識しないランナーより酸素とエネルギーの消費量が多かったのです。ウォーキングやランニングも実は複雑な動作だということが裏付けられました。

良いトレーニング、無駄なトレーニング 科学が教える新常識

フォームのみならず、呼吸も”意識的に”慣れない事をしようとすると、よけいにエネルギーを使ってしまって疲れちゃうという結果に。

「じゃあ何も変えられないのかよ!努力は無駄なのかよ!バカヤロウッ!」

と思うかもしれませんが(笑)、やり方次第だと思います。

一部の天才を除き、一般的には人間の脳は1つの事、あるいは優秀な方が頑張っても2つの事しか同時に遂行出来ないと言います。(私は1つしか無理w)

このように左右の前頭葉は、APCによって調整される2つの同時発生目標に対応して機能が分離される。人間の前頭葉機能は、2つの目標を同時に遂行するのが限界であるように思われる。

人間の脳はデュアルタスクが限界――仏研究者が発表

例えばしばらくの間

「接地だけはしっかり身体の真下で着地するようにしてみよう!」

と考え、少しの間は非効率になるかもしれないけど実践し続けてみる。(下のインスタ動画は音がデカイ可能性があるので、要注意です^^;)

 
 
 
 
 
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しばらくの間は真下着地を意識して取り組み、自然に、無意識でも真下着地が出来るようになって

「完成したな」

と感じたら、次の課題に取り組んでみる。

ヒールストライク気味なのをフラットに、ミッドフットを意識してやってみようかな、とかね。

 
 
 
 
 
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そうやって1つずつ、自分にとっての重要課題をナチュラルにこなせるまで積み重ねていって、全体のランニングの動きの流れを壊さないようにするのが良いと思いますよ(^^)

走力向上のための能力(LT・Vo2max)もそうだけど、一朝一夕で、パッと向上していくものはマラソン練習では、あり得ません。

1人1人の見た目のランニングフォームは結果として必ず違ってきますので、単なる「人マネ」では自分にとっての良い走動作にはならない。

それがランニングフォームの難しいところ。

でも共通する”基本”というのは、あります。

フォームを変えようとして怪我をするのは

・一気に色々変えようとして、自然な動きが阻害されるため

・正しい方向性を誤り、無理な着地や動きをしてしまうため

そんな要因が多いですので、長い期間をかけて練り上げていくと思って、じっくり取り組んでくださいね(^^)

2021/10/22~10/24 北九州サブエガへの道3 週末セット20km×2

月曜日恒例、週末練習のまとめ記事。

先月は200km程度しか走っていないので、改めて脚作りで月間300kmを目安の距離に定め、ジョグ~E下限辺りでの刺激時間を多く取っていく週末。

10月22日(金)ランオフ

10月23日(土)早朝20kmジョグ~E下限 1時間40分00秒(5’00/km)

10月24日(日)早朝20kmジョグ~E下限 1時間39分37秒(4’59/km)

【10月23日(土)早朝20kmジョグ~E下限 1時間40分00秒(5’00/km)】

上記のように20km 1時間40分00秒(5’00/km)って記載すると

「さぞげんさんは、最初から最後まで完璧なキロ5イーブンで走っているんだろうな」

みないに思うかもしれませんが…

そんなワケありません(笑)

例えばこの日のラップは、こんな感じでした。

朝4時15分起床、水1杯飲んで5時前に出発している寝起きの走り始めはキロ6です。

少しずつ身体が温まってきて勝手にラップが上がってジョグペースになり、そのうち4分台/kmのEペース下限あたりで巡航出来るようになって最後まで…

そんな感じで、ラップにはバラツキがあります^^;

最終的には21km通過してストップボタンを押した時に、1時間40分で平均キロ5でした、みたいなのが割といつもの感じ。

土曜日は雨で路面が濡れていたため、いつものジョグシュース・エピックリアクトではなく、ズームフライを履いて走りました♪

【10月24日(日)早朝20kmジョグ~E下限 1時間39分37秒(4’59/km)】

日曜日も20kmを同じようなペースで走る予定でしたが、土曜日はロードだったので、日曜日は河川敷の芝の上でランニング。

土曜日に走っているロードのコースはサイクリングロードで、ある程度アップダウンがあります。

でも河川敷はおおむねフラット。

やっぱぜんぜん違う。楽だわ( ´ ▽ ` )

その代わり多少練習効果は落ちるので、どこで走るかは大事だね、と改めて。

セット練は、いずれも早朝ランニング。

フルマラソンに向けて長い距離を走る場合、出来れば早朝が良い理由はブログ読者ならご存知だと思いますので省略^^;

【解説動画】記録を伸ばすために最も良い時間帯!?朝ランの効果ってあるの?何のために朝走るのか、そのメリット・デメリットを紹介♪ 記事の...

加えて、日曜日の早朝にセット練の2日目をやると、翌日は月曜日の夕方~夜まで長めの”レスト”が取れる。

毎日走れば普通は23時間の回復時間となりますが、日曜早朝~月曜夕方までの回復時間は30~35時間もらえるので、回復の度合いが変わります。

セット練で受けたダメージを回復して新たな1週間を迎えるには、私にとっては良いリズムになってます★

河川敷の芝ランニングで使ったのは、いつもどおりのナイキリアクト系シューズ。

路面が濡れてなきゃ、やっぱり良いシューズだ★

+14

フルマラソンのための、個別練習メニュー作成について

【メニュー作成対象レベル】
フルマラソン完走~サブ4~サブ3.5~サブ3~サブエ…

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