11月24日に開催されるつくばマラソンで2時間50分を切るための本格的な練習を、今月から開始しています。
2時間50分を切るためには、レース全体の平均ペースを4’01/kmで納めないといけない。
レース終盤のペースダウンを考えると、序盤から少なくとも3’57/km~3’58/kmでは巡航したい。出来れば3’55/kmに近いところで。
…考えただけで白目w(＠o＠)
キロ4を切りながら楽に巡航出来るスピードを、何とか付けないと。
春～夏はウルトラマラソンやトレイルの練習・レースが続いていたので、ロードで速いペースを維持して走るロング走が出来ない身体の状態であるのは、昨年と同様。
自分的に、これはやむを得ない。
まずは一段上のスピードを養成しつつ、週末に少しずつペース走で走れる距離を伸ばしていく予定。
10月中旬にはハセツネカップ（日本山岳耐久レース）もあって両立が難しいが、何とかやっていくしかない。
という事で、2時間50分切りに向けたポイント練習については、いくつか記事にして詳細を残していこうと思います。
8000m変化走
9月最初のポイント練習は3日（火）の8000m変化走。
設定は200m毎に43秒(3’35/km)-53秒(4’25/km)とペースを変化させて400mで1セット、それを20セット実施して合計距離が8000m。
このペースで走ると8000m到達時に32分、ちょうどキロ4平均となります。
ペース走でキロ4を8km走るよりも強度が高くなるので、サブ3前後の走力を持つランナー向けのメニューです。
今回2時間50分を切る練習を始めたばかりなので設定緩めですが、サブエガ向け本格練習の時にスピードタイプのランナーが実施するなら、40秒(3’20/km)-50秒(4’10/km)・走行時間30分(3’45/km)が適切だと思います。
レスト区間が4’10/kmって…レストにならない気もするが^^;
レペなので走り方やフォームに気をつける事を意識しつつ、スタート！()はレスト区間。
43(53)-43(53)-43(53)-42(55)-43(53)
42(56)-43(53)-43(54)-43(53)-43(53)
42(55)-42(55)-43(55)-43(54)-42(53)
41(52)-41(50)-39(52)-39(52)-34(50)
ラスト5本は少しペースアップして40秒-50秒を目安に。
やっぱり自分はスピードタイプだ。短い距離だったら、勢いだけで押せる^^;
楽ではないけどキツ過ぎない、閾値走のような設定の500mレペだったかな。
8km 31分40秒(3’57/km)
次回のポイント練習から、自分の中の殻を破るような練習を徐々にしていこうと思います。
