2時間50分切りへの道 ①【8000m変化走】

11月24日に開催されるつくばマラソンで2時間50分を切るための本格的な練習を、今月から開始しています。

2時間50分を切るためには、レース全体の平均ペースを4’01/kmで納めないといけない。

レース終盤のペースダウンを考えると、序盤から少なくとも3’57/km~3’58/kmでは巡航したい。出来れば3’55/kmに近いところで。

…考えただけで白目w(@o@)

キロ4を切りながら楽に巡航出来るスピードを、何とか付けないと。

春~夏はウルトラマラソンやトレイルの練習・レースが続いていたので、ロードで速いペースを維持して走るロング走が出来ない身体の状態であるのは、昨年と同様。

自分的に、これはやむを得ない。

まずは一段上のスピードを養成しつつ、週末に少しずつペース走で走れる距離を伸ばしていく予定。

10月中旬にはハセツネカップ(日本山岳耐久レース)もあって両立が難しいが、何とかやっていくしかない。

という事で、2時間50分切りに向けたポイント練習については、いくつか記事にして詳細を残していこうと思います。



8000m変化走

9月最初のポイント練習は3日(火)の8000m変化走。

設定は200m毎に43秒(3’35/km)-53秒(4’25/km)とペースを変化させて400mで1セット、それを20セット実施して合計距離が8000m。

このペースで走ると8000m到達時に32分、ちょうどキロ4平均となります。

ペース走でキロ4を8km走るよりも強度が高くなるので、サブ3前後の走力を持つランナー向けのメニューです。

今回2時間50分を切る練習を始めたばかりなので設定緩めですが、サブエガ向け本格練習の時にスピードタイプのランナーが実施するなら、40秒(3’20/km)-50秒(4’10/km)・走行時間30分(3’45/km)が適切だと思います。

レスト区間が4’10/kmって…レストにならない気もするが^^;

レペなので走り方やフォームに気をつける事を意識しつつ、スタート!()はレスト区間。

43(53)-43(53)-43(53)-42(55)-43(53)

42(56)-43(53)-43(54)-43(53)-43(53)

42(55)-42(55)-43(55)-43(54)-42(53)

41(52)-41(50)-39(52)-39(52)-34(50)

ラスト5本は少しペースアップして40秒-50秒を目安に。

やっぱり自分はスピードタイプだ。短い距離だったら、勢いだけで押せる^^;

楽ではないけどキツ過ぎない、閾値走のような設定の500mレペだったかな。

8km 31分40秒(3’57/km)

次回のポイント練習から、自分の中の殻を破るような練習を徐々にしていこうと思います。

2時間50分切りへの道、第二弾はタイムトライアル3本。 5000m-3000m-1000mのタイムトライアルを、各5分...

11+
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