週間練習まとめ(9/23~9/29)&スタミナが付いた後はどうなるのか!?

週間練習まとめ(9/23~9/29)

先週の日曜日、ようやく4’10/kmでの30km走が出来て少し安心したものの、今週末はハセツネ2週間前という事でロードのロング走は封印して山練。

その分それ以外の日は、フルマラソン向けのスピード練習+高地トレを頑張って実施する事にしました。

高地トレも相当ゼーハーしますからね。ペースは遅いんだけど(笑)

23日(月)ハイアルチ 5.15km 30分(5’49/km)

24日(火)5000mビルドアップ2本+5000mタイムトライアル+1000mフリー、他

25日(水)エアロバイク 18.5km 30分(1’37/km)

26日(木)閾値走 5.43km 20分19秒(3’44/km)

27日(金)ハイアルチ 5.4km 30分(5’33/km)

28日(土)藻岩山(531m) 4ルート20km 3時間29分17秒(10’27/km)

29日(日)ハイアルチ 5.1km 30分(5’52/km)+ジム往復ジョグ9km

25日(水)は”積極的休養”ってヤツで、エアロバイク。

【24日(火)】5000mビルドアップ2本+5000mタイムトライアル+1000mフリー@チーム練

詳細は別記事【2時間50分切りへの道⑤】にて、改めて記載しようと思います。

この日のメニューは5000mゆるビルドアップ2本+5000mタイムトライアル+1000mフリー。

30km走から中1日、最初から少し疲れた状態のままスタート!

5000m1本目【5’10/kmからビルドアップ】

23分41秒(5’09-4’56-4’43-4’38-4’16)

5000m2本目【4’30/kmからビルドアップ】

20分36秒(4’27-4’18-4’07-4’01-3’44)

5000mタイムトライアル 

17分59秒(3’36/km)

1000mフリー

3分19秒

ゆるビルドアップとはいえ、5000mビルドアップ2本・10km走った後のタイムトライアルは効いた…^^;

【26日(木)】閾値走 5.43km 20分19秒(3’44/km)

この日は自宅近くの公園で、1人で閾値走。

30km走→ハイアルチ→5000m3本と実施して、中1日で閾値走。

「大丈夫かな…」

と心配でしたが、意外と普通に走れる。

いやむしろ、この2日前に実施したタイムトライアル(3’36/km)と比べると遅いペースなので、3’45/kmが楽に感じる天国モードw

結果的には自分の閾値走ペースとして、これまでで最速ラップでした♪

2時間50分を切るための閾値ペース(3’45/km)まで上がってるしー。

5000m3本の時も感じたのですが、最近身体の回復が早まってる気がするんです。

速く走ればもちろん疲れるのですが、少しのレストで結構回復する。次が意外と走れる。

ポイント練習を実施した翌日や2日後には、再びポイント練習出来るような感じになってる。

もしかして…

ハイアルチでミトコンドリアが増えてると思われるけど、その効果が少なからずあるかもしれない。

ミトコンドリアと言えば、疲労回復に大きな効果があると言われてます。

プラシーボ効果的なヤツかもしれないけど(笑)

でもね、百獣の王・武井壮さんの言葉が身に沁みますよ。

https://gen-running.com/post-2379/ 

【28日(土)】藻岩山(531m) 4ルート20km 3時間29分17秒(10’27/km)

昨日は藻岩山で山練。

いよいよハセツネカップ(日本山岳耐久レース)まで、あと2週間。

今回、初めてザックにハセツネで持っていく荷物を全部詰め込んで山練してみたよ。

写真ではちょっと見づらいけど、6.2kgだった^^;

これがまたズッシリと重いの何の。

荷物が軽い時には気付かなかった、ザックと肩のスレや、重さによる身体全体への疲労感などを感じられて良かった!

しっかり対策して本番に臨めるわ。



スタミナが付いた後はどうなるのか!?

ちょいちょいご質問頂く、悩ましい案件^^;

「げんさんが1年で40数回のロング走をやってフルをイーブンで走れるようになったのは分かったけど、スタミナが付いた後も年がら年中ロング走をしなければスタミナって維持出来ないのかい?」

という問題。

現在、フルマラソンの終盤に強くなるために、イーブンで走り切るために一生懸命練習に取り組んでいるランナーの方にとっては、

「これって、永遠にロング走を頑張らないといけないのか…?(白目)」

という不安を抱く方もいますよね。

結論から言えば

長い時間をかけて養成してきたスタミナは、なかなか落ちません

時間をかけてある程度のレベルまで到達した走力(スピードでもスタミナでも)は、そうそう失われませんし、少し間を置いてしまって下がったとしても、元のレベルまでなら戻しやすいです。

死力を尽くして本命のレースを終えた後は2週間~4週間ほどは休養を取り、それから再び次のレースに向けて練習再開するのがオススメだと、以...

私がフルマラソンをイーブンで走るために実施したロング走は

2013年9月~2014年9月の1年間で40回以上(フルのレースやマラニックなども含む)

でした。

この頃はサブ3.5や3時間20分切りを狙っていたため、ロング走は5’00/km~5’30/kmまでの30km走が主でした。(レース前は4’50/km~4’40/kmほどのレースペース30km~35km走)

しかし去年、2018年のフルマラソン向けのロング走は…

11回だけ^^;

春と秋に走ったフルマラソンのレース前2~3ヶ月に5回ずつ実施したような感じ。

その代わりウルトラマラソン向けのマラニック的なものや、レースを含めた42km~100kmまでのロング走は16回(5’30/km~6’00/km)ありました。とはいえ、フルマラソン向けのロング走を加えても

合計27回

これだけロング走の回数が減ってますが、2018年11月のつくばマラソンでは、ほぼイーブンでPB更新しています。

何が言いたいかと言うと…

ある程度ベースのスタミナが付けば、その維持は比較的簡単

という事です。

新しい能力の獲得は大変なんです。例えば

1.フルマラソンをイーブンで走るようなスタミナ

2.頭打ちとなった感のあるスピードを、VDOT的に1つレベルを上げる

3.苦手なウルトラマラソンを克服する

4.トレイルでへこたれない強い身体を作る

そんな目標や、新たなレベルに到達しようとすると、大きな時間と努力を必要とします。

でも一度そのレベルに到達すれば、そこに到達するまでの努力と比べて維持は容易です。

「容易」とはいえ、練習をサボれば下がってはいきますが^^;

下がった走力を上げるのも、最初にそのレベルに到達するまでに費やした時間と努力に比べれば、ずっと楽に同じレベルまで戻せます。

という事で

スタミナが付いた後の事を心配せずに、安心して「まだかっ!これでもかっ!」ってロング走を重ねていってください(*^^*)

一度そのレベルに達すれば、だいぶ楽になれますよ。

10+
スポンサーリンク
スポンサーリンク



ブログをメールで購読

メールでブログ購読が出来ます♪

メールアドレスを記入して購読ボタンを押すことで、更新記事を逃さずメールで受信できます。

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする