フルマラソン初心者が最初に出る大会を選ぶ4つのポイント！

初心者が完走しやすいフルマラソンのレース選びについて

初めてフルマラソンに挑戦する方にとって、どのようなレースを選ぶかというのは「どの程度練習をするか」と同じくらい重要かもしれません。

 

私、筆者は北海道札幌市に在住しているのですが、札幌在住のラン友（ランニング友達）が初めてフルマラソンを走るのに選びがちなのが、札幌で開催される「北海道マラソン」です。

 

ご存知の方もいらっしゃるかもしれませんが、北海道マラソンは10,000人規模の都市型マラソン大会で華やかなのですが、8月末に開催される「真夏のマラソン」。

 

北海道とはいえ、レース中は気温が25℃以上になる時も多いコンディションの厳しいレース。

それにも関わらず、レース中の最後の関門（制限時間）は「41.6km地点を5時間5分で通過」というハードルの高い設定です。(41.6km地点の最後の関門を通過すれば、あとは時間がかかってもゴールまで行かせてくれます）

 

そんな北海道マラソンをフルマラソン初挑戦の舞台に選ぶのは難易度が高いので、できればやめた方が良いですよね。

 

「オレは（私は）そんな難しいレースほど燃える！」

という方は是非挑戦してほしいですが

「出来るだけ難易度が低く、初心者に優しい大会がいいな」

という方も多いのではないでしょうか。

 

初心者に優しいレースを選ぶためのポイントは以下の4つです。

 

上から順番にご説明します。

 

１．高低差が少ない

出典：http://www.notojima.org/marathon

42.195kmもの距離を走るだけでも大変なのに、登り坂や下り坂が多いと一層フルマラソンは大変なものになります。

 

第一のポイントは、高低差（アップダウン）がなるべく少ない事です。

 

国内の主要なフルマラソンの獲得標高などをまとめた表を作りました。

上から順番に獲得標高の少ないレースとなっていますが、初めてフルマラソンに挑戦するのであれば、おそらく「自宅からレース会場が近い」大会を選ぶと思います。

検索窓にお住まいの都道府県名や近県の都道府県名も入れてみてください。東京都なら「東京」、大阪府なら「大阪」という具合に。レースを絞り込めます。

この中から、獲得標高の少ないレースがまずは候補です。

レース名	獲得標高	開催地	制限時間	開催(月)	気温	その他
東京マラソン	8m	東京	7時間	3	10℃以下	公認
大阪国際女子	11m	大阪		1	0～5℃	公認
横浜マラソン	31m	神奈川	6時間30分	10	20℃前後
福岡国際マラソン	32m	福岡	2時間33分(40km)	12	15℃前後	公認
おかやまマラソン	35m	岡山	6時間	11	15℃前後	公認
板橋Cityマラソン	35m	東京	7時間	3	15～20℃	公認
神戸マラソン	37m	兵庫	7時間	11	15～20℃	公認
加古川マラソン	37m	兵庫	5時間30分	12	10℃前後	公認
新潟シティ	39m	新潟	7時間	10	20℃前後	公認
長野マラソン	42m	長野	5時間	4	15～20℃	公認
いわて奥州きらめき	42m	岩手	7時間	5	25℃前後	公認
湘南国際マラソン	43m	神奈川	6時間30分	12	10～15℃
さが桜マラソン	51m	佐賀	6時間30分	3	15～20℃	公認
東北・みやぎ復興	44m	宮城	6時間30分	10	20℃前後	公認
ぐんまマラソン	51m	群馬	6時間	11	15～20℃	公認
別海町パイロットマラソン	53m	北海道	5時間20分	9	15～20℃	公認
別府大分毎日マラソン	54m	大分	3時間20分(40km)	2	0～5℃	公認
防府読売マラソン	63m	山口	4時間	12	10℃前後	公認
国際青島太平洋	70m	宮崎	6時間30分	12	10～15℃	公認
長井マラソン	73m	山形	6時間	10	15～20℃	公認
とくしまマラソン	75m	徳島	7時間	3	15～20℃	公認
世界遺産姫路城	79m	兵庫	6時間	2	10℃以下	公認
つくばマラソン	82m	茨城	6時間	11	10～15℃	公認
北九州マラソン	82m	福岡	6時間	2	10℃以下	公認
延岡西日本マラソン	85m	宮崎	3時間30分(40km)	2	10℃以下	公認
富山マラソン	89m	富山	7時間	10	15～20℃	公認
金沢マラソン	96m	石川	7時間	10	15～20℃	公認
いわて盛岡シティ	96m	岩手	6時間	10	15～20℃	公認
しまだ大井川	100m	静岡	7時間	10	15～20℃	公認
静岡マラソン	101m	静岡	5時間30分	3	10℃前後	公認
函館マラソン	105m	北海道	5時間20分	7	20～25℃	公認
北海道マラソン	107m	北海道	5時間	8	20～25℃	公認
佐倉朝日健康	107m	千葉	6時間	3	15℃前後	公認
大田原マラソン	108m	栃木	4時間	11	10℃前後	公認
大阪マラソン	110m	大阪	7時間	2	10℃前後	公認
黒部名水マラソン	110m	富山	6時間	5	20～25℃	公認
勝田全国マラソン	122m	茨城	6時間	1	0～5℃	公認
弘前・白神アップル	135m	青森	6時間	10	20℃前後
福岡マラソン	139m	福岡	7時間	11	15～20℃	公認
松本マラソン	141m	長野	5時間30分	9	15～20℃	公認
水戸黄門漫遊	143m	茨城	6時間	10	15℃前後	公認
熊本城マラソン	144m	熊本	7時間	2	10℃以下	公認
そうじゃ吉備路	144m	岡山	6時間	2	10℃以下
松江城マラソン	145m	島根	6時間	12	10～15℃
愛媛マラソン	150m	愛媛	6時間	2	10℃以下	公認
鹿児島マラソン	153m	鹿児島	7時間	3	15～20℃	公認
かすみがうら	154m	茨城	6時間	4	20℃前後	公認
高知龍馬マラソン	158m	高知	6時間	2	10℃以下	公認
京都マラソン	159m	京都	6時間	2	10℃以下	公認
古河はなもも	166m	茨城	6時間40分	3	10～15℃
前橋・渋川シティ	167m	群馬	6時間	4	20～25℃	公認
篠山ABCマラソン	168m	兵庫	5時間10分	3	15℃前後	公認
福知山マラソン	169m	京都	6時間	11	10～15℃	公認
いわきサンシャイン	183m	福島	6時間	2	0～5℃	公認
洞爺湖マラソン	183m	北海道	5時間	5	15℃前後	公認
紀州口熊野マラソン	184m	和歌山	6時間	2	10℃前後	公認
ちばアクアライン	186m	千葉	6時間	10	20～25℃
名古屋ウィメンズ	188m	愛知	6時間30分	3	10～15℃	公認
下関海響マラソン	192m	山口	6時間	11	15～20℃	公認
富士山マラソン	204m	山梨	6時間	11	10℃前後	公認
柏崎マラソン	210m	新潟	5時間	10	15～20℃	公認
いわて北上	219m	岩手	6時間	10	20℃前後	公認
千歳JAL国際マラソン	220m	北海道	6時間	6	15～20℃
鳥取マラソン	224m	鳥取	6時間	3	10～15℃	公認
KIX泉州国際	228m	大阪	5時間	2	10℃以下	公認
海部川風流	241m	徳島	6時間	2	10℃以下	公認
オホーツク網走マラソン	253m	北海道	6時間30分	9	20℃前後
館山若潮マラソン	254m	千葉	6時間	1	5℃前後
田沢湖マラソン	261m	秋田	5時間	9	20～25℃	公認
NAHAマラソン	265m	沖縄	6時間15分	12	25℃前後	公認
仏の里くにさき・とみくじ	267m	大分	7時間	11	15℃前後	公認
石垣島マラソン	290m	沖縄	6時間30分	1	20℃前後
掛川・新茶マラソン	308m	静岡	6時間	4	20～25℃
大町アルプス	317m	長野	6時間10分	10	10～15℃	公認
おきなわマラソン	320m	沖縄	6時間15分	2	20℃前後	公認
加賀温泉郷	429m	石川	6時間	4	20～25℃	公認
あいの土山	332m	滋賀	5時間	11	15℃前後	公認
奈良マラソン	353m	奈良	6時間	12	10℃前後	公認
能登和倉万葉の里	387m	石川	7時間	3	10℃前後	公認
ヨロンマラソン	397m	鹿児島	7時間	3	25℃前後	公認
いぶすき菜の花マラソン	416m	鹿児島	8時間	1	10℃前後
いびがわマラソン	480m	岐阜	5時間30分	11	15℃前後	公認
榛名湖マラソン	569m	群馬	6時間	9	15～20℃	公認

２．気温が10℃～20℃の間で走れる

フルマラソンを走る上で、速いランナーが記録を狙う上で大事にしているのが「気温」です。

諸説ありますが、一般的には気温が5℃～15℃位が走るのに適切であると言われます。

 

「僕は（私は）速いタイムなど狙わないから大丈夫」

と思うかもしれません。

しかし、気温が20℃以上のマラソン大会を走るとどうなりやすいか。

気温20℃以上でフルマラソンを走るリスク

気温が20℃以上で快晴であるようなコンディションになると、ゆっくり走っていても心拍が上がり息が切れ、日差しによる日焼けで体力が奪われて疲労度が急激に高まります。

 

疲労度が高まるという事は、序盤～中盤で身体が限界を迎えてしまい、リタイアする事になってしまったり、リタイアしなくても終盤非常に苦しい思いをする事になります。

 

加えて気温が高いと発汗が多くなり、体内の塩分やミネラルが不足して脚がつったり、熱中症や脱水症状になってしまう可能性も大きくなります。

気温10℃以下でフルマラソンを走るリスク

逆に気温が10℃以下の場合。これは速い人が走るのには良くても、完走を狙うのであれば気温一桁は少し寒いかもしれません。

膝や足首などの関節や筋肉を痛めやすいのも、気温が低い時です。

 

レースの終盤で疲労が大きくなった時、歩いたり止まったりせざるを得なくなった時、急に寒くなって低体温症になったりするリスクもあります。

 

従って、気温は10℃～20℃が適切です。

 

第二のポイントは気温が10℃～20℃の間で走れるレースを選ぶ、という事です。

 

高低差が少ないレースの中から、さらに気温が10℃~20℃で走れそうなレースを絞り込んでいきます。

３．制限時間が長い

フルマラソンを走る上で「制限時間が長い」というのは、思ってもみなかったトラブルに見舞われた時、あなたの助けになります。

 

「1km7分で行けば良いから、単純に42.195km走るのに5時間あれば充分だ」

（1kmを7分05秒平均で走れば、4時間59分でゴール出来ます）

と考えるのは、思いとどまってください^^;

 

フルマラソンで最後までペースを維持して移動し続けるのは至難の技です。

道中では必ず疲れてペースダウンしたり、止まりたくなったり、脚やその他の部分が痛くなったりと、難しい場面が訪れます。

 

そういう時にレースを続ける気力があっても、制限時間が短ければ「関門」という壁に阻まれてゴールまで到達出来ずに強制リタイアです。

 

第三のポイントは制限時間が長いレースを選ぶ、という事です。

 

国内の主要なフルマラソンで一番制限時間が長いのは、鹿児島県で行われる「いぶすき菜の花マラソン(ブログ内のレース紹介記事へリンク）」で、8時間です。

しかし、このレースはアップダウンが多く国内屈指の難コースでもありますので、挑戦するのであれば相応の練習量と覚悟が必要になるでしょう。

 

制限時間として設定されているリミットの多くは5時間～7時間。

 

制限時間が6時間以上のレースを選択するのが、比較的安心でしょう。

 

 

※参考：制限時間別の推奨ペースについて

制限時間5時間

5時間でフルマラソンを走るのに必要な平均ペースは

6分/km～6分30秒/kmで余裕を持って終盤まで進める練習が出来ていれば、5時間制限（4時間台でのゴール）でも比較的安心してゴールまでたどり着けるでしょう。

制限時間6時間

6時間でフルマラソンを走るのに必要な平均ペースは

初心者の方でも練習を積んで本番に臨む頃には7分～7分30秒/kmくらいでは走れるようになっていると思いますので、道中歩いたり止まったりすることを考慮しても6時間以内でのゴールは、割と現実的です。

大きなトラブルなく7分30秒/km平均でゴールまでたどり着ければ、5時間16分でゴールです。

制限時間7時間

7時間でフルマラソンを走るのに必要な平均ペースは

キロ10分は成人の早歩きの速度。

7時間あれば、仮に7分/kmほどで走っていて、終盤大きなトラブルがあっても、何とかゴールにたどり着ける可能性は大きくなります。

 

制限時間は長い方が安心ですが出場出来るレースの中からの選択ですので、他の要素（自宅から近くの大会で参加しやすい等）も加味しながら考えてください。

４．運営がスムーズで楽しいレース

大会の運営・ランナーに対するおもてなしの良さ・途切れない沿道の応援・レースの華やかさなども、せっかくの初フルマラソンですから良いものを選びたいですよね。

 

1万人以上のランナーが参加する、代表的な大会だと「東京マラソン」や「大阪マラソン」などの規模都市マラソンは、前日のプレイベントからレース当日まで非常に楽しめるレースです。

 

また、初開催から30回（30年）を数える「さが桜マラソン」のように歴史と伝統のある大会は、回数を重ねる毎に改善を積み上げていますので、運営のスムーズさやおもてなしが大変充実した良い大会である事が多いです。

 

第四のポイントは運営がスムーズで楽しいレース、という事です。

 

各大会を走ったランナーが様々な完走を寄せるサイトがありますので、候補に上がったレースがどのような評価になっているか確認すると、より初マラソンに挑戦する大会に相応しいか判断出来ると思います。

ランネットの大会レポ（画像をクリックするとランネットのサイトに移動します）

まとめ

フルマラソン初心者が最初に出る大会を選ぶ4つのポイント、しっかり抑えられたでしょうか。

 

高低差が少なく気温などのコンディションも良い、初心者に優しいオススメのレースをご紹介した記事も書いていますので、よろしかったらご覧ください。

 

ご紹介した4つのポイント以外にも

・自宅から近いこと

・景色が綺麗で楽しめること

・応援してくれる知り合いがいる大会

そんな基準で大会を選ぶのも、もちろんOKだと思います。

 

初フルマラソンは人生で一度きりです。

自分にとって最高のレースを選び、笑顔でゴールまで楽しめますように！