3時間20分切りの為の練習を考える

フルマラソンでサブ3.5を達成したランナーが次の目標として狙うターゲットは、3時間20分切り(サブ3.20)ではないでしょうか。

サブ3.5は4’50/kmで巡航していれば、終盤ゆるやかにペースダウンしても3時間27~28分でゴール出来ました。

しかし、3時間20分となるとそうはいきません。

42.195kmを4’44/km平均で収める必要があります。

スタミナタイプのランナーやロング走を充分に実施したランナーであれば、巡航ペースが4’40/kmでも、終盤もほぼイーブンで走って達成できるかもしれません。

しかし、終盤にゆるやかにペースダウンする事を考えると、可能であれば4’35/kmに近いペース、つまり余裕を持った状態で2時間18分(4’36/km)~19分(4’38/km)ほどで30km地点まではいきたいところ。

そして30km地点を通過した後、わずかなペースダウンをしながらも、2時間42分(4’38/km)~43分(4’40)で35km地点まで到達すれば勝利はかなり濃厚。

残りの7.195kmが万が一、5’07/km平均まで落ちても3時間20分を切れます。

そう考えると、ある程度の余裕を持って終盤に入れますし「もうダメだ…」と、気持ちが切れてしまう可能性を低く抑えながらゴールまでたどり着けます。

私が初めて3時間20分切りに挑戦した際も、4’35/kmでの巡航をベースにしてレースを進めました。

サブ3.5ランナーであれば、4’45/km~4’50/kmでの巡航は現実味があっても、4分30秒台/kmの巡航となると軽く別世界になって「本当に終盤までペースを維持できるだろうか…」と不安になる事もあるのではないでしょうか。少なくとも、私はそうでした。

サブ3.5から3時間20分切りまで走力をアップさせる為には、どのように練習に取り組めば良いのか検討してみたいと思います。

4’35/kmで無理なく巡航するために

3時間20分切りをするために安心なペースは4’35/km~4’40/km、つまり4分30秒台/kmでの巡航というのは前述の通りです。

ダニエルズのランニング・フォーミュラ から3時間20分切りのための目安について、VDOT表※を参照すると

VDOT5km10kmハーフフル
4721'0243'361'36'383'21'00
4820'3942'501'34'533'17'29
4920'1842'041'33'123'14'06

※VDOTについては、こちらの記事に詳しいです。

マラソンの目標タイムごとに練習内容を考える記事を作成する時は「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」の中で頻繁に使われている「VDOT」を登...

男子に多いスピードタイプのランナーであれば、5km20分をすでに切っている方もいるでしょう。

10kmやハーフのタイムもVDOT48の基準より良いタイムを持っている方も少なくないと思います。

スピードタイプのランナーであれば、4’35/kmの巡航ペースについては心配していないでしょうか。

逆に女性に多いスタミナタイプのランナーであれば、5km21分以上だったり、ハーフも1時間37分台・38分台というベストタイムの方もいるでしょう。

そういう方にとって4’35/kmでの巡航は難しい場合がありますよね。4’40/kmで巡航、終盤もペースダウンを最小限に抑えたレース運びを目指していきましょう。

上記のように、ランナーのタイプによって必要な練習や本番のレース運びは異なるのですが、レースでの自己ベストタイムをVDOTの表に照らし合わせ、閾値走やインターバルなどの練習メニューを実施する際のペース設定について目安にしながらやっていくと、無理なく走力がアップしていきます。

VDOTEペースMペースTペースIペース
475'34/km4'46/km4'29/km4'07/km
485'28/km4'41/km4'24/km4'03/km
495'23/km4'36/km4'20/km3'59/km

Eペース:イージーペース Mペース:マラソンペース

Tペース:20分間閾値走ペース Iペース:インターバルペース



スピードタイプのランナーが3時間20分を切るために

どちらかというとスピードタイプである私の場合を例に。

3時間20分切りに挑戦するレースから半年程前の、サブ3.5を達成する為の練習をしていた頃から、すでにVDOT48のTペースやIペースで走れていたので、それから半年経過した時点ではVDOT50程のTペースやIペースでは自然に走れるようになっていました。スピード的には充分な状態です。

インターバル・閾値走のスピードはあったものの、4分30秒台/kmという速いペースで長い距離、まずは30km地点まで走り続ける「スピード持久力」に不安がありました。

したがって、Eペースでのロング走を重ねたり、レースが近づいてきたら本番のレースペースである4’35/kmでのロング走を実施しました。

大事な事が3点。

1.スピードタイプにとっては、週末のロング走実施が一番重要。

2.平日のスピード練習で出し切ってしまい、週末のロング走が出来ない、やる気が出ない、追い込めない等の弊害が出ないよう、平日は追い込みすぎないようにして週末に備える。

3.可能な限り、ロング走をした翌日もある程度走る。可能であればジョグペースでも良いので2時間走などをして脚作り。

私の場合、8月~10月末のレースまでにロング走8回・軽めも含めてスピード練習13回実施、確実に4’35/kmでの巡航が可能となるスピードと、レース終盤まで大きくペースダウンしないような脚を作って本番に臨み、3時間20分を切りました。

スピード持久力を養成するため、スピードタイプのランナーがスピード練習をする際、少し距離長めで実施した方が、良い結果が得られる可能性が高いです。

1000m(4’00/km)インターバル5~7本ではなく、2000m(4’05/km)3~5本や3000m(4’10/km)2~3本のインターバル

20分閾値走(4’20/km)ではなく、40分テンポ走(20分閾値走よりキロ当たり10秒前後ペースを落とすので4’30/km)

また、15000m~20000mの変化走やビルドアップ(5’00/km~3’50/km)、ハーフを4’30/km~4’35/km、などの練習です。

カッコ内のペース設定は参考ですので、自分のVDOTに照らし合わせて、適切なペースで実施してください。

スピードタイプのランナーにとっては、どれも短い距離のスピ練より若干気持ちが重くなりませんか?

弱点を強化する練習はえてしてキツいものです。ノーペイン、ノーゲイン(苦労なくして利益なし)です。

<スピードタイプ・3時間20分切り参考練習メニュー>

月 休養

火 ジョグ60分~90分

水 40分テンポ走+ジョグ5~6km

木 休養

金 ジョグ60分~90分

土 ロング走30km(4’45/km~5’00/km)

日 ジョグ90分~120分

太字:ポイント練習

水曜日ポイント練習 参考例

閾値走20分、テンポ走(40分閾値走)

10km~15kmビルドアップ(5’20/km~4’10/km)

400mや500mのレペ×10本~15本

インターバル5~7本

週末ポイント練習 参考例

ロング走30km~35km(4’50/km~5’15/km)

15km~20km走(4’20/km~4’30/km)

2時間~3時間走(ジョグ)

駅伝・5km・10km・ハーフのレースを練習代わりに

スタミナタイプのランナーが3時間20分を切るために

女性ランナーに割と多く、男性ランナーでもまれにいらっしゃいます。フルマラソンなのに、ハーフの通過がハーフのベストから30秒とか1分しか落ちていないペースで通過、なのに終盤も全然落ちないか、ごくゆるやかにペースダウンするだけのランナー。

スピードタイプの私からすると、羨ましい!(笑)

そんなスタミナタイプの方がさらなる高みを目指すとしたら、嫌いなスピード練習に取り組むしかありません。

日々のジョグのラストにウインドスプリントを入れるのは基本になります。ウインドスプリントとは、全力の8割ほどのスピードで50~100m気持ち良く流します。これを3~4本やります。

5kmや10kmのスピードを上げる為の練習も効果的であると考えます。短い距離のレースにエントリーして練習をするのがモチベーションも上がって良いと思います。レースでゼィハァする事を考えると、気が重いかもしれませんが…。

200mレペ(45秒)、400mレペ(92秒)で1000mのベストタイムよりも速い位の動きをして、身体に動きを覚えさせるのは有効です。動きが良くなって、ランニングエコノミーも上昇します。10回~20回やると効果的ですが、ペースが速いために故障も誘発しやすく、土の上などで脚を守る意識も大事です。

また、ヤッソ800※や1000mインターバル、閾値走なども効果的ですので、適宜入れていってください。

※ヤッソ800とは800m×10本のインターバル。800mを4分で10本こなせたらサブ4、3分半10本でサブ3.5、3分10本でサブ3というような分かりやすい設定。レストは400m。3時間20分なら3分20秒。レストが長い事もあってスピードタイプのランナーにはゆるい設定ですが、スタミナタイプのランナーには良い練習になります。

<スタミナタイプ・3時間20分切り参考練習メニュー>

月 休養

火 ジョグ60分~90分+WS

水 200mレペ×20本

木 休養

金 ジョグ60分~90分+WS

土 ヤッソ800

日 120分~150分ジョグ

太字:ポイント練習

水曜日ポイント練習 参考例

閾値走20分、テンポ走(40分閾値走)

10km~15kmビルドアップ(5’30/km~4’20/km)

200mや400mのレペ×10本~20本

インターバル5~7本

週末ポイント練習 参考例

ロング走(5’00/km~5’30/km、ジョグ)

15km~20km走(4’30/km~4’40/km)

10km~15kmビルドアップ(5’10/km~4’15/km)

ヤッソ800※(800m:3分20秒)

駅伝・5km・10km・ハーフのレースを練習代わりに

※ヤッソ800とは

800m×10本のインターバル。800mを4分で10本こなせたらサブ4、3分30秒10本でサブ3.5、3分10本でサブ3というような分かりやすい設定。レストは400m。

レストが長い事もあってスピードタイプのランナーにはゆるい設定ですが、スタミナタイプのランナーには良い練習になります。

私が初めて3時間20分を切ったレース前3ヶ月間に実施していた練習内容はこちら

3時間20分切り達成直前3ヶ月間の練習内容 2014年10月26日に開催された大阪マラソンで初めて3時間20分切りを達成しました。 ...

初めて3時間20分を切った、大阪マラソンのレースレポはこちら!

2014年10月の大阪マラソンで、初めて3時間20分切りを達成しました。 フルマラソン200分切りを目指す方の参考に少しでもなれば幸い...

まとめ

3時間20分を切るような記録を狙おうとすると、4’40/kmを切るようなペースでの巡航をしても終盤まで問題の出ない身体を作り上げないといけません。

女性ランナーは相当鍛え上げないとこのレベルには到達出来ませんし、男性ランナーでもこの辺りから「ナチュラル」な状態では記録達成は難しい領域に入ってくると考えています。

楽しく、自然に走っていて3時間10分台の記録を出せる人は、素質の高い方を除いて、少なくなってくると感じます。

しっかり本番に向けてスピード練習・ロング走、また月間走行距離もある程度積み上げ、心と身体を整えて本番に向かう必要があります。

本番の3ヶ月前には自分に合った練習計画を考え、レースで全ての力を発揮して目標達成できますように!

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