3時間5分切り!完全なイーブンペースを狙った2016年 サンスポ古河はなももマラソン

2016年3月のサンスポ古河はなももマラソンで、初めて3時間5分切りを達成しました。

フルマラソン3時間5分切りを目指す方の参考に少しでもなれば幸いかと思い、掲載させて頂きます。

3時間5分切りの練習を考える記事はこちら

3時間10分を切って、3時間7~8分ほどで走ると、周りのラン友も 「次はサブスリーだね!」 なんて声をかけてくれる人が増えたり ...

3時間5分切りに向けての練習と準備

サロマ湖100kmウルトラマラソンに向けて、フルマラソン以上の距離を走り込んだり、4’10/kmでの25km走など練習的には充実して迎えたサンスポ古河はなももマラソン。

3時間5分を切るためには4’23/km平均で走りきらないといけませんが、4’20/km前後で巡航してペースダウンしなければ大丈夫なのではないかと考えていました。

これが後々大変な目に合う原因に(笑)

ウェア・持ち物・作戦

ウェア

1,アディダスの赤Tシャツ(袖あり)

2,オークリー レーダーロックパス

3,アシックスマルチポケットパンツ

4,タビオ レーシングラン5本指ソックス

5,adizero japan boost

6,ZAMST アームカバー

7,アディダスのランニンググローブ

持ち物

1,アミノバイタル パーフェクトエネルギー 130g×2個

2,honeyplus ここでジョミ×2本

3,ショッツ カプチーノ×1本

作戦

前述しましたが、今回の作戦は「完全イーブン」狙い。

最初から目標達成ギリギリのペースで巡航、余力を残して終盤までつなぎ、ペースを落とす事なくゴールまで走り切る。

2016 サンスポ古河はなももマラソン 完走記

今回、Cブロックと後ろの方に振り分けられてしまったので、着替えてカッパを被り早めに整列場所へ。Cブロックの最前列に並ぶ。

待っている間は本当に寒く、小用もしたかったですが、我慢して10時スタート。

小用はいつトイレに寄ろうか迷う程でしたが、結局ゴールまで我慢してキツかった。

今日の目標は1km4’20/km、5kmを21’40/km程度で巡航、完全イーブンで3時間5分を切るのが目標!

スタート~5km

22’05 (4.59 4.24 4.16 4.13 4.13)

スタートロスは29秒。最初の1kmはロスに加えて混雑。思うように走れずキロ5近くと遅め。

これは致し方ないので流れに任せて。2km以降はバラけはじめて徐々に良い感じに。

最初の1kmの遅れを取り戻そうと焦ってはいませんでしたが、序盤のゆるい下りのお陰で勝手にタイムが速めに出て、5km地点ではある程度予定通りのタイム近くになれた!良かったー。

トイレに駆け込む人を羨ましく思いながら走る。耐えろオレ。

5km~10km

21’38(4.19 4.18 4.20 4.21 4.19)

設定通りのペース。ただこのコース、意外とアップダウンがある。

登りでは決して脚を使わないように、タイムが遅くなっても気にしないように、とにかく楽に巡航。給水所ではスポーツドリンクを毎回摂取。

10km~15km

21’42 (4.18 4.19 4.22 4.22 4.19)

10km過ぎ、松野明美さんに遭遇。たくさん声をかけられながら楽しそうに走ってた。

12km、道内のお知り合い美ジョガーに抜かれる。「さすが良いペースですね!」とお声かけるもガンシカ(笑) あ、音楽聞いてるや^^;

私はマイペースで楽をしながら走る。

10kmでジェル半分摂取。

15km~20km

21’59 (4.24 4.23 4.23 4.23 4.25)

ヤバい。アップダウンがあるとはいえ、少しずつペースを維持出来なくなってきた。ちょっと早すぎる。まだハーフも通過してないのに。

でもこの序盤で無理して時計で合わせて走るとロクなことがないので、体感で同じ負荷をキープ。

30kmまでとにかく楽をする基本は崩さないように。諦めずに終盤までつなげば、また展開は変わるかもしれない。

15kmでジェル半分摂取。

20km~25km

22’02 (4.25 4.21 4.23 4.23 4.29)

ハーフ通過は1時間32分13秒。

単純に2倍でも3時間4分26秒。後半落ちたら185分切りは厳しい。ギリだ。いや、完全イーブンを目指してるから予定通りなんだ。

でも、現状は少しペースを維持出来なくなっている。

このまま緩やかにペースダウンしたら目標達成は無理だけど、いまペース上げたら終盤に撃沈してさらにダメなタイムになるので、ひたすら我慢我慢。

ハーフ通過は3時間10分切りした5ヶ月前のつくばの時よりキツい状態。

今日は30kmからペースを上げるのはこの時点の体の状態を考えると無理だと感じる。

それでも終盤撃沈するような疲労困憊具合ではないので、希望を持って進む。

20kmでジェル半分と「ここでジョミ」を摂取。

25km~30km

22’01 (4.29 4.19 4.30 4.26 4.23 4.21)

アップダウンでタイムの振れ幅が大きい。自分にとっては結構なダラダラ坂が続く。

すでに体はキツイ状態だけど、何とか30kmまでは楽をするんだ、30km越えればメンタルも変わってくるハズだ、と自分を励まして我慢し続ける。

25kmでショッツを摂取。

30km通過は2時間11分27秒。

3時間3分半位をゴール予測とする30km通過予定タイム(2時間10分00秒)から1分半落ちだ。

すでにこの時点で185分切りの目標達成は結構厳しい場面を迎えていると分かりました。

最初から目標ギリギリのペースで進んでイーブンを目指すレース、精神的にキツい。

30km~35km

21’51 (4.18 4.21 4.20 4.26 4.21)

30kmを過ぎて「よし、行こう!」と気合いを入れ直す。少しペースを持ち直す。

でも今日はこれ以上ペースを上げるとヤバそうだったので、継続して比較的楽な感じをキープ。

32kmで道内の美ジョガーに追い付く。再びお声かけしてみる。気付いてくれた(笑)

30kmでここでジョミ、32kmでジェル半分摂取。

35km~40km

22’34 (4.24 4.29 4.37 4.34 4.31)

35kmを越えて左膝の内側と股関節がとっても痛くなってきた。

特に股関節は強い痛みでストライドが短くなって顕著にペースダウン。

最近はレースで股関節が痛くなる事は無かったですが、この症状が出るとペースは落ちる一方になるのが間違いない。呼吸は静かだけど痛みで顔が歪む。

サブ3.5あたりを目指していた時はよくなっていたこの症状。

それまでの経験から、タイムロスしても一度止まった方がペースを戻せて最終的には速くゴール出来ると判断しました。

38kmで思い切って止まって割としっかりと股関節ストレッチ。

再スタートして痛みが消えた!

経験値も増えてきてトラブルにも対処出来るようになっていたのが嬉しい。それでも終盤。ラップは4分30秒台/kmと落ち気味。相当ヤバい。

40km~ゴール

9’05 (4.09 4.07 48)

40kmの通過タイム(2時間55分52秒)を見て、グロスでの185分切りが相当微妙、というか、かなり難しい状況だと分かった。

グロスだと残り2.195kmを9分ほどでカバーしないとダメだ。

マジかー。疲れて正確に計算出来ないけど、キロ4辺りだとは分かる。

すでに4’30/kmをオーバーしているのに、ここでキロ4が必要とか無理だべ。

今までのレースでラストを10分切りしたことは無かったし、5ヶ月前に3時間7分台のPBを出したつくばでさえラスト2.195kmは10分ちょいかかったのを覚えていた。

果たしてオレはラストを9分でいけるのか?無理じゃないか?瞬間的に色々思いましたが…

「いつもの閾値走のペース、キロ4でいけば間に合うんだ。諦めるな!行け!」

すぐにスパート開始!

股関節の痛みは消えたし、今日は30km以降も比較的楽をしてペースアップしてないから、体はまだいけるハズだ!

41km、4’09/kmのガーミン表示。

くっ、さすがにこの最終盤で閾値近辺のキロ4は無理か…いや、まだ大丈夫!まだイケる、間に合う、3時間5分切れる!自分を鼓舞しながら走る。

42km、4’07/kmガーミン表示。

何度も声を発しながら白目で走り続ける。ハタ目には相当キモいだろうけどしょうがない(笑)

ようやくゴールの競技場だ。

何回もガーミンや競技場の電光掲示板を確認しながら出来る限りのラストスパート!

ゴールの瞬間、グロスで3時間4分55秒位だと確認しながらフィニッシュラインを越えた!

こんなにギリギリ、瀬戸際での目標達成は初めてだったので、不覚にもウルッときてしまいました。また泣いた(笑)

記録証を見ると
3時間4分57秒(グロス)
…あぶねー(笑)

アップデートで応援してくださった皆さま、みんなが応援してくれているから、情けないレースには出来ない!という思いがずっとあって、最後の2.195kmでは背中をグッと押してもらってスパートする決意ができ、目標達成することが出来ました!

本当に応援、ありがとうございましたm(_ _)m

とうとうサブスリーを目指す、挑戦できる権利を得ることが出来ました。身が引き締まる思いです。

あと半年と少ししか時間はありませんが、しっかり鍛えて、良い状態で秋のつくばを迎えて目標達成したいです(*^^*)

まとめ

以上、初めて3時間5分切りをした2016年サンスポ古河はなももマラソンのレースレポでした。

「完全イーブンで3時間5分切り」を目指しましたが、やはり後半は多少の失速。

しかもタイムに余裕がないので終盤は身体的にもメンタル的にも地獄。ラストスパートでどうにか帳尻を合わせる形になってしまいました。

やっぱりレース全体で収めなければいけない平均ペースより5秒~7秒/kmは余裕を持って巡航するような計画を立てないと、自分はダメでした。

終盤失速しがちなランナーの方々にとって、反面教師になりますように^^;

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