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2022/2/14～18 練習日誌まとめ
ここしばらくの札幌は、まとまった降雪がありません。
その間に除雪のショベルカーやトラックが雪を徐々に持っていってくれるので、だいぶ沿道の雪山が低くなった場所も増えてきました(*^^*)
レース1週間前を切った、平日の練習日誌まとめ！
もうレース間近なので、たいしたトレーニングはしてませんが^^;
14日（月）ランオフ
15日（火）雪上ジョグ＋坂ダッシュ5本 8.2km 43分43秒(5’19/km)
16日（水）閾値走10分 3km 10分46秒(3’35/km)＋M2km アップ2km
17日（木）ランオフ
18日（金）ランオフ
16日（水）閾値走10分 3km＋M2km
レース前に実施する、最後の練習は閾値走10分とレースペースで2km。
随分久しぶりに閾値走でヴェイパーフライを履き、やってみました。
調べたら…ヴェイパーフライN%1のレビューを作るためにヴェイパーで走った閾値走からやってなかったので、2年半ぶり^^;
アップしてから、閾値走スタート。
3’36-3’34-335
10分46秒(3’35/km)
先週やった閾値走まではアディゼロジャパンで実施していたために3’40/km平均くらいだったけど、やっぱりヴェイパーフライN%2を装備すれば戦闘力は上がる。
何となく閾値感覚で走っても、出てくるラップは3分35秒/kmなんだから、ビビるわー^^;
そのまま5kmまで走ったら17分55秒、私が持つ（何年も前の記録だけど）5kmベストタイムだw
少し止まって休んで、そのままヴェイパーフライを履いてのレースペース走2km。
3’49-3’49
7分38秒(3’49/km)
だいぶ疲労は抜けてきて楽にラップを刻めるようになってきたような感じはあるけど…レース当日はどうなるかな。
これで本番前の練習は終わり。
木・金・土と3日ランオフしてガッチリ脚を温存した上で、20日のレースに挑みます(*^^*)
レース2日前！熊本トライアルマラソン
いよいよ熊本トライアルマラソン、2日前になりました！
北九州マラソンに当選したのは、4ヶ月ほど前の去年・10月15日。
それ以来、2月20日（日）に開催される陸連公認・北九州マラソンでPBを更新すべく、少しずつ走力を上げてきました。
北九州マラソンは中止になってしまいましたが、同日に熊本で小規模のフルマラソンが走れる大会がある事を知ってエントリー。
そのレースが、いよいよ2日後に迫ってきました。
フルマラソンのレースを走るのは、2019年11月のつくばマラソン以来、2年3ヶ月ぶり。
華やかな大規模・陸連公認レースでもないし、多くの仲間やライバルがいるわけでもないけど、前の大会から年月が経ちすぎてるから…ワクワクするわ～(*´∇｀*)
レースプラン【松・竹・梅】
１．最低限のプラン【梅：何とか死守したいライン】
ゴールタイム：2時間44分50秒(3’54/km)
実際には走ってみてからの感覚にはなるものの、少なくとも2時間45分は切りたいという思いがあります。
なので序盤は比較的安全に3’53/kmほどで無理なく巡航しつつも、調子が悪くて30km以降は疲れてしまい平均キロ4まで落ちていった場合の「これ以上は落とさないでね♪」と自分を鼓舞する意味合いも含めたラップ表【梅】が上記。
2．終盤まで粘れるプラン【竹：ここはしっかり狙いたい】
ゴールタイム：2時間43分25秒(3’52/km)
序盤は楽に進みながら、30km以降もペースダウンを最小限に抑えてゴールまで粘り切るプラン。
これなら2時間43分台が狙えるので、出来ればこのプランをメインに考えていきたいところ。
ラップ表【竹】になります。
3．序盤から練習通りのスピードで巡航【松：もし100%の出来なら…】
ゴールタイム：2時間42分42秒(3’51/km)
1月22日の30km走のような、練習通りに3’50/km前後のスピードで楽に巡航出来て、そのペースのまま30kmまで楽に到達する事が出来るという“100%の出来”なら…
30km以降もごく緩やかにペースダウンしながらゴールまで何とか粘り切れるとして、2時間42分台。
これは走り出してみて「これならいける」という感覚を得られないと巡航するには難しいペースなので、本番当日の体調や気温などのコンディションに左右される領域かな。
これでいけたら最高なんだけどな～～^^;
ラップ表【松】になります。
「うわ！細かっ！ゴールタイムなんて、1分ごとくらいしか変わってねーしww」
と思われるかもしれませんが…その通りです！(笑)
でも私の場合は、毎回のレースでこんな感じのラップ表を作ってますw
ラップ表作りもまた、趣味の1つかもしれません(笑)
レースは20日（日）の10時スタート。
ウェアはいつも通り、ハシルコトのTシャツを着用。
当日は気温が5℃前後でのランニングになりそうなので、アームスリーブや手袋、そして今年からいつも装着しているウェットスーツの素材を使った腹巻きもする予定。
これはホントに素晴らしくて、マイナス気温でもお腹が超ポカポカで走れるし、走った後にお腹の具合が悪くなる事が一切なくなりました♪
熊本トライアルマラソンは小規模レースですが、ちゃんと応援ナビもあるみたいなので、レースが終わったら早めにラップをキャプチャしてブログで【速報】を出しますね～(*^^*)
2年振りのフルマソン。どうなるか分かりませんが、精一杯頑張って来ます！
…30km以降の走り方、覚えてるかな^^;
コメント
先月熊本３０ｋｍに参加し、同様のコースを走りましたが、周回毎の登りで脚がだいぶんやられました。頑張ってください！
いけしさん、コメントありがとうございます！
昨年の熊本トライアルマラソンに出場された方のブログなどを拝見しましたが、だいぶキツいコースみたいですね^^;
記録を狙うには難しいレースかもしれませんが、精一杯頑張ってみます★
げんさんー！！
いよいよですね！！
背中も良くなったようで本当に安心ε-(´∀｀*)ホッ
松プランでイケイケでゴール出来ますように、遠くから応援してます！！
あちこちゃーーん！ありがとうございまーーす！背中良くなりましたーー♪
かなりアップダウンのあるキツいコースだけど、松を狙っていきますよー！登りにやられて撃沈したら…「(ﾉﾟ∀ﾟ)ﾉﾋｬｯﾋｬｯﾋｬｯ」って笑ってディスコメしてください（笑）
いつもゲンさんのサイト参考にしているアラフィフサブエガランナーです。
本日、私も熊本トライアルマラソン走ってきました。ゲンも途中まで折り返しで確認できていました。
小刻みなアップダウンがじわじわとスタミナ奪っていく嫌なコースでしたね。結局、セカンドベストの2:47:56と30kmまでの貯金が活きました。
55歳くらいまでは自己ベスト更新目指して頑張っていくつもりです。また有益な練習方法など教えて下さい。よろしくお願いします。
tokuさん、コメントありがとうございます！熊本トライアルマラソンに出場されてましたか！
しかも見られていたとはっ！(笑)
情報の少ない小規模レースの恐ろしさを堪能致しました。アップダウンが最高に苦手なのに、なぜここに来たんだ？と自問自答ww
tokuさんはそんなタフコースにも負けず、47分台にねじ込んで素晴らしです★
さらなる飛躍を、心から期待しています！またブログにもいらしてくださいm(_ _)m
昨日はお疲れ様でした。途中で見えなくなったので、怪我でもされたのかと、心配していました。無事ゴールされたのこと、安心しました。
私も上り坂は苦手で、昨日もそこで失速し、下りで取り返す、を繰り返しどんどん消耗していきましたが、残量計の見極めが良かったのか、最後まで結構脚は残っていました。
私の練習方法は、フル調整期以外は、週末は年中、30kmロング走と3時間走のセット練習です。でも、練習でキロ4分を切ったことはまだありません。それでも、レースになると、プラスアルファの力が出て、昨日も1:57分台の自己ベストで通過しました。
げんさんの練習方法で是非取り入れたいのが、閾値走です。
今さらスピードが身に付く年齢ではないですが、昨日のタフなコースでセカンドベストが出せたので、フラットなコースなら45分くらいはいけそうな自信が付きました。
是非、閾値走のコツを教えて頂きたいです。
フルベスト2:47:13、ハーフ1:20:15です。どれくらいのペースで20分間走ったら良いのか、アドバイスをお願いします!
tokuさん、お返事ありがとうございます！上手なレース運びをされて最後までしっかり走っての記録、本当に素晴らしいですね～～！
レースになると力が出てきて、練習では刻めないようなランナー、結構いらっしゃいます。
私のライバルも、そんなタイプです^^;
フラットなコースならサブ45出来ると思います★
私はtokuさんのような、ハイレベルなランナーにお教え出来るほどではないのですが…(笑)
ハーフのVDOTは58.2
フルのVDOTは58.4
3’45/kmで20分走るのが基本の閾値走になります！
その外にも様々な形でLTは刺激出来ますので、良かったらブログ記事で見てください～★
アドバイス頂き、ありがとうございます。フルもハーフもVDOTでは近いところのようですね。でも、一昨日の難コースでの走りで、北九州や防府などフラットなコースであれば、45分程度はいけそうな気がしますので、VDOT59あたりを目指して閾値走やってみます。
まずは、疲労抜きに徹します。今後ともアドバイスよろしくお願いします!
tokuさんがフラットなコースを走ったら、余裕でサブ45ですよ^^;
これから効果的で効率の良いトレーニングを積めば、秋にサブ40さえ非常に現実的に感じます♪
本当に素晴らしい走力、これからのレベルアップが楽しみです！
また是非ブログに遊びにきてくださいね～～★