2021/12/6~9 練習日誌 400レペ風インターバル他 & マラソンの足つりは、本当に水分やミネラルの不足か?

2021/12/6~9 練習日誌 400レペ風インターバル他

練習日誌、12月6日(月)~昨日12月9日(木曜日)まで、まとめて。

6日(月)不整地ジョグ+坂D7本 11.5km 1時間1分43秒(5’22/km)

7日(火)400m10本(80秒) レスト200m(50秒) 6km 22分10秒(3’41/km)、アップ&ダウン4km

8日(水)不整地ジョグ+坂D7本 11.5km 59分59秒(5’13/km)

9日(木)ガチゆる走 1km+10kmビルドアップ 46分20秒(4’08/km)、アップ&ダウン4km

今週は火曜日に短い距離のポイント練習(400mレペ風で変化走的なショートインターバル)と、木曜日にガチゆる走で10kmのビルドアップ走。

7日(火)400m10本(80秒) レスト200m(50秒)

一時は雪が積もったものの、今日現在の積雪はゼロ。

しかし外でポイント練習を実施するには気温が(最近は夜19時位は概ね0℃前後と)低すぎるので、屋内ランニング施設である”つどーむ”へ。

この日は400mをレペ的に、速く良い走動作を80秒(3分20秒/km)で意識しつつ、レストは200mを50秒(4分10秒/km)ほどと少し速めでつなぐ。

600mを1セットとして10セット、6kmを変化走的にずっと速めのペースで。

6km 22分10秒(3’41/km)

いや~、キツかった^^;

9日(木)ガチゆる走 1km+10kmビルドアップ

昨日もつどーむへ行き、ガチゆる走。

まずは1000mをRペースに近いくらいのスピードで糖を使う。

その後200mを60秒ジョグでつないで、10kmのビルドアップをEペース下限のキロ5からスタート。

1km毎に10秒/kmペースアップして、E-M-T-CVと通過しながら、ラストはIペース(3’27/km)まで。

(ペースは簡易表記、500=5分00秒/km)

315-63秒レスト

500-450-442-429-417

409-357-350-339-327

11.2km 46分20秒(4’08/km)

ビルドアップの終盤は、ラップの割に結構キツくなるんですよねorz

今回も序盤~8kmまでがじっくりと仕込みをするような時間で、最後の2kmがキツくて力になる感じの練習でした(;´Д`)ハヒー

マラソンの足つりは、本当に水分やミネラルの不足か?

【記事の内容は、以下の動画でも見る事が出来ます】

フルマラソンの終盤になると様々な”問題”が発生して、ランナーをゴールまで順調に辿り着かせないような試練が待ち受けます。

その中でも

足のつり(こむら返り、痙攣)

は、深刻な問題の1つ。

完全につってしまうと走ることはおろか、歩くことさえ出来なくなって止まってしまうことが確定してしまいます^^;

これは絶対に避けたい。

なので私たち一般市民ランナーは足つり対策のために

・スポーツドリンクをこまめに飲む

・塩タブレットで塩分補給

・芍薬甘草湯(しゃくやくかんぞうとう・漢方)

・コムレケア(芍薬甘草湯配合)や2RUN(ミネラル補給)

のようなアイテムをレース前や道中に忍ばせて、無事にゴールまで辿り着こうとするわけです。

しかしこの”足つり”。

最新の研究や文献では、どういう事になっているか。

というのも、

昔の常識は、今の非常識

っていう事って、よくありますよね。

昭和の部活で「水飲むな!」は、今となっては完全に間違いですし、筋肉痛は翌日にくると若くて、2日後にくると

「オレも歳をとったよな~^^;」

なんていうのも今は違うと分かっていて、筋肉痛のタイムラグは”運動強度”に関係していて、年齢は関係ないんですね。

じゃあ足つりについて、最新の研究ではどうなっているか。

そして対処法はどうしたら良いのでしょうか。

足つりの原因は何か

1.水分・ミネラル不足説

従来は水分摂取が不足している、あるいはミネラルの不足が足つりを誘発する主な原因と考えられていましたが、現在は少し違っています。

脱水や電解質の不均衡は全身に影響を及ぼすが、筋痙攣が生じる筋は運動にかかわっている筋のみである。もし筋痙攣が脱水や電解質の不均衡の結果として生じるのであれば、筋痙攣は運動にかかわっている筋だけではなく全身の筋に生じるはずである。

パワーズ運動生理学 体力と競技力向上のための理論と応用

もし身体全体、あちこちがつるような症状になった場合は、脱水や電解質の不均衡が原因である可能性があります。(経験のある方もいらっしゃると思います^^;)

特に気温が高くなってくる春や夏のフルマラソンでたくさんの汗をかき、給水やミネラルの不足がある場合には全身あちこちが”つりまくる”という、もんどりうつような苦しみを味わう事もありますよね^^;

極端な運動条件(すなわち、暑熱環境での長時間運動)では電解質の不均衡によって筋痙攣が生じるということもまた事実である。

パワーズ運動生理学 体力と競技力向上のための理論と応用

しかしフルマラソンの終盤に”ふくらはぎ”や”太もも”だけがつるような症状だった場合は

水分やミネラルの不足が原因ではない可能性が高い

という事になります。

シュルナスは「もしそれが脱水症のような全身性の問題ならば、なぜ全身が痙攣を起こさないのか?」と疑問を呈しています。さらに、運動競技の会場で手当をおこなっているスポーツ医は、痙攣を和らげる最良の方法は、患部を伸ばすことであると知っています。これも、痙攣が全身性ではなく局所性の問題であることを示すヒントになっています。

良いトレーニング、無駄なトレーニング 科学が教える新常識

※シュルナス=ケープタウン大学の運動生理学者

下半身だけにつるような症状が発生する場合の原因は、次のようになります。

2.酷使した筋肉の疲労説

長時間の激しい運動は、筋疲労や筋損傷を引き起こすことがよくあり、それが筋紡錘やゴルジ腱器官の機能不全を促進する可能性があるということから説明できる。

パワーズ運動生理学 体力と競技力向上のための理論と応用

「筋紡錘(きんぼうすい)」や「ゴルジ腱器官」という難解な用語は、スルーで!(笑)

大事なことは、まず

・長時間の激しい運動が、筋疲労や筋損傷を引き起こす

ということ。

そして

シュルナスは、運動に関連するいくつかの要因が、興奮性入力を増やし、抑制性入力を減らすことで、このバランスが崩されると考えています。これが起きると、筋肉は過敏になり、このアンバランスが続くと、筋肉は痙攣するというのです。このバランスに影響を与えて筋肉を過敏にさせる要因には疲労や筋繊維の破損があり、もっとも酷使している筋肉で痙攣が生じやすいことの説明にもなります。

良いトレーニング、無駄なトレーニング 科学が教える新常識

「興奮性入力」や「抑制性入力」も全力でスルー!!(笑)

分かっていれば良い事は、運動で筋疲労や筋損傷が起こると

・よく分からない難解な用語を使わないと説明出来ない(笑)、身体のシステム・バランスが崩れて、つりは起こる

という感じなんですね( ´ ▽ ` )

そもそも練習では足つりって、あまり起きないですよね。

でも本番であるレースでは、しっかり足がつる(笑)

学生の時に部活でサッカーやバスケなどスポーツをやってた人は分かるかもしれませんが、格上の相手と対戦する時って、よく足がつったりしませんでした?

今でもJリーグや代表戦のサッカーを見ていると、レベルの違うチームが対戦している際に、格下のチームの中には足がつっている選手が結構いたりします。

それは格上に対抗するためには(少し無理して)同等のパフォーマンスを出さざるを得ないので、結果的に通常時よりも筋肉に負担をかけすぎている事が原因だったりするのですが、マラソンも同様の事が起きるわけです。

トライアスリートを対象にしたシュルナスの研究では、痙攣を起こした人は、起こさなかった人よりも、レース前に高い目標を設定し、自己ベストに対して相対的に速いペースでレースを進めていたことが明らかになっています。

良いトレーニング、無駄なトレーニング 科学が教える新常識

じゃあ、つらないようにするためにはどうしたら良いのか。

筋肉が原因による足のつりを、起こらないようにするには

レースの終盤に、下半身だけつってしまうようなランナーが対策すべき事は

・スポーツドリンクを頑張って飲む

・塩タブレットをガリガリ食べる

・芍薬甘草湯やコムラケア・2RUNを摂取する

というよりも

練習で下半身、鍛えとけ

という、身も蓋もない結論に到達してしまいます(笑)

筋力が弱ければ、何をしようがフルマラソンの終盤で足はつるw

フルマラソンでPBを狙うレースに挑むとするなら、それはいつだって

長時間の激しい運動

になるのは、やむを得ない事です。

だって普段の練習では走らないような長い距離を、速いペースで走るんですから^^;

じゃあ対策が出来ないかというと、そんな事もなく。

つりやすい人は、日頃の練習を振り返ってみてください。

・LSDが大好きで、Eペースより速いロングはあまりしていない

・スピード練習には、あまり取り組んでいない

・坂が嫌いで坂ダッシュはおろか、普段のジョグやロング走もフラットな場所でやってる

・Mペースなんて、レース前に2~3回やるだけ

そんな方が、結構多いんじゃないでしょうか。

良いタイムを狙いたいなら、練習で楽するなって!(笑)

私たちは趣味で走る市民ランナー。

なので、走ることが嫌いになるほど追い込む必要は全くないですけど(笑)、適度に、日常的に少しだけ負荷をかけるような気持ちで★

そうすると、きっと良い事、嬉しい事が起きます♪

走ることはそれ自体が下半身の「筋トレ」には違いありませんが、フルマラソンを速いペースで最後まで走り切りたいなら、もう少しスピードを上げたり、坂に積極的に向かっていく「筋トレ」的な要素を増やしてあげる。

つまり上記とは逆に

・ロング走はEペース以上で取り組む

【解説動画】30kmの壁 突破!効果的な30km走のやり方【前編】意外なペース 頻度はどれくらい? ブログの内容は、以下の動画でも解説...

・少なくとも週に1回20分だけ頑張る、閾値走をやってみる

T(閾値)強度は、言わば快適なきつさである。確かに、比較的速く走ってはいるが、そこそこの時間(練習なら20~30分間)維持できる、と...

・普段のジョグやロング走で積極的にアップダウンのあるコース設定をしたり、坂ダッシュに取り組んでみる

坂道ダッシュ、登りを一生懸命駆け上がっていく練習って凄くゼーハーしますし、下半身の筋肉への刺激も大きいように感じて、 「効果は結構あり...

・Mペースでのミドル走(15km~20km)くらいは、たまに(月に1度くらいは)やってみる

マラソンレースに向けたMペースランニングを行う際に重要となるのは、設定ペースで走るときの感覚を定期的に確認することと、設定ペースに対...

そのような意識で練習に取り組めば、フルマラソンの終盤につってしまう弱さを補っていけますし、結果的にはゴールまでイーブンで刻めるような強さも少しずつ身に付いていくはずです(^^)

まとめ

下半身のみの足つりを予防する対策は、レース当日に

・しっかり水分補給しよう♪

・塩タブレット、たくさん持っていかなきゃ★

・芍薬甘草湯あれば大丈夫(^^)

みたいに、当日だけの対策で簡単に解決するわけがない!(笑)

下半身の足つりは年齢性別問わず、誰にでも発生しやすい現象ですが

比較的筋力の弱い女子や中高年ランナーが襲われやすい

加えて若くて筋力があっても、普段の練習強度と比べて

オーバーペースのレースをした際に発症しやすい

という事です。

しっかり下半身を鍛えるという意識を持った上で、さらにつりを抑制してくれる事が期待できるゲーターのような”補助アイテム”についても、積極的に試していったら良いかなと思いますよ(^^)

出典:Facebook C3fit マラソン大会に出ると、膝から下だけの"スパッツ"的なやつを装着しているランナーを見たことが...

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ありがたい事に大変多く…

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