週間練習まとめ(10/7~10/13)&つくばまであと1ヶ月半・中間報告

週間練習まとめ(10/7~10/13)

今週末に控えていたビッグレース、ハセツネカップ(日本山岳耐久レース)が中止となってしまいました。

ハセツネは長い歴史の中で、初めての中止だそうで。

夏から何度も藻岩山を登り下りして鍛えてきた成果を発揮するステージが無くなり残念ではありますが、テレビで流れる恐ろしい被害状況を見ると

「山で遊んでる場合じゃないわ」

と、心底思えるほど。

被害に合われた地域にお住まいの方には、心からお見舞い申し上げますm(_ _)m

★★★

そう言えば、昨日は歴史が動きましたね!

(動画は音が出ます)

人類初のサブ2達成、感動しましたね~。

・約30人の豪華ペーサー陣による正確なラップや風よけ

・先導車が路面へのレーザー照射して最適な位置取りを誘導

・自転車から補給食や給水を受ける

というようなレース形式を取る非公認のイベントでしたが、それでも15分10秒でフルマラソンを走り切るという事、2時間切りを達成したという価値はとてつもなく大きい!

キプチョゲ選手の5000mのベストは12分46秒。

今回のマラソンペースは5000mを14分10秒。

その差は、たったの1分24秒!

自分に置き換えると…おそらく疲労抜きして気温の低いトラックで5000m走ると17分半位で走れると思われる。(ベストコンディションで5000mを走った事がない^^;)

それに1分30秒加えると…

5000mを19分!(3’48/km)

信じられん^^;

ちなみに今回のサブ2の記録ではなく、ロードでの公認大会・世界記録の平均ラップを基準に5000mベストとマラソンペースのタイム差を見てみると1分40秒ほど。

これは、中村匠吾選手や服部勇馬選手と比べても大差はない。

やっぱり短い距離のスピード、大事だな~。

名前5000m PBフル5000mのラップタイム差フルPB平均ラップ
キプチョゲ12分46秒(2004)14分25秒1分39秒2時間1分39秒(2018)2'53/km
中村匠吾13分34秒(2016)15分10秒1分36秒2時間8分16秒(2018)3'02/km
服部勇馬13分37秒(2015)15分05秒1分24秒2時間7分27秒(2018)3'01/km
大迫傑13分08秒(2015)14分55秒1分47秒2時間5分50秒(2018)2'59/km
高橋尚子15分21秒(1998)16分35秒1分14秒2時間19分46秒(2001)3’19/km
佐藤悠基13分14秒(2013)15分15秒2分01秒2時間8分58秒(2018)3'03/km

5000mの記録とマラソンの記録の年度が離れていると参考程度になってしまいますが、長距離に強い一流選手は概ね5000mのPBとマラソン5000mのラップ差は1分30秒~40秒ほどの差なんですね。

そう考えると大迫選手は伸びシロが大きいのか、長距離の適正が他の選手よりわずかに下回るのか…

長距離の適正という意味では、5000mのスピードは素晴らしいものを持ちながら、フルマラソンでは中々そのスピードを生かしきれていない佐藤悠基選手は、5000mのラップ差が2分を越えています。

もし大迫選手が5000mのPBから1分半落ち程度に、マラソン5000mの平均ラップをまとめられれば…

2時間3分台が可能

期待したーい!



★★★

さて、今週は月曜日・火曜日と具合が悪くてランオフしたのをはじめ、金曜日にもランオフ。

結局週末にセット練はしたものの、1週間のうち走ったのは4回だけ。

例年、つくば前のガチ練習をする期間の中で1~2度は風邪だったり、疲労からくると思われる具合の悪さが出てきて”休養”を余儀なくされるので、これはしょうがない事なのであります。

しっかり休みが取れて、身体はスッキリ♪

7日(月)ランオフ

8日(火)ランオフ

9日(水)閾値走 5.43km 20分07秒(3’42/km)

10日(木)ハイアルチ 5.7km 30分(5’15/km)+ジム往復ジョグ9.5km

11日(金)ランオフ

12日(土)20km走(単独)1時間22分56秒(4’08/km) @丘珠空港緑地

13日(日)早朝麦茶1杯30km走(単独)2時間23分54秒(4’47/km)

【9日(水)】閾値走

こちらの記事にてまとめています。

10月9日。だいぶ涼しくなってきて走りやすくなってきたし、9月からスピード練習に励んできたので、そろそろ閾値走は2時間50分切りを目...

12日(土)20km走(単独)

ハセツネが台風で中止になったので、しっかり切り替えて週末はロード練習。

単独での4’10/km30km走を狙いましたが、20kmでアウトorz

トップスピードは上がってきてるけど、スピード持久力はまだ全然ダメだ。

「こんなんで来月のフルマラソン、キロ4巡航出来んのかよ?」

という、皆さまの声が聞こえてきそうだ(笑)

何より自分が一番「無理じゃね?」と思うww

1時間22分56秒(4’08/km)

13日(日)早朝麦茶1杯30km走(単独)

朝5時起床、麦茶1杯飲んで5時半スタート。

1km目はキロ6から入って2km目で5’30/km、3km目で5’00/km、しばらくキロ5で巡航。

身体が温まってきた8km位からは4’40/kmほどで。

最後までしっかり走れて終了。

2時間23分54秒(4’47/km)



つくばまであと1ヶ月半、中間報告

9月から、つくばマラソンに向けた練習(3ヶ月プラン)を始めてから、ちょうど半分となる1ヶ月半が経過しました。

2時間50分を切るためには、少なくとも3’57/km~3’58/km位でしっかり30kmまでイーブンで走る事が必要。

そのためにはスピードを1段階上げる必要があると思い、ここまでスピード練習を重要視してきました。

11月24日に開催されるつくばマラソンで2時間50分を切るための本格的な練習を、今月から開始しています。 2時間50分を切るためには、...

しかし春からやってきたウルトラマラソンやトレイルの練習では、速いペースでのロング走は必要無く、全くペース走は実施してきませんでした。

そのためか短い距離のスピードは上がったものの、速いペースで長い距離を走ろうとすると、とたんにキツい。

心身共に、少し息苦しい状態を長い時間我慢し続ける事への慣れが足りない感覚。

でも実は、去年も同じような感覚を持ってました。

今年と同様、春~夏までウルトラやトレイルの練習が主で、ペース走は非実施。

速いペースだとすぐにダメになるので、設定は4’30/km。

このペースでも、12km~13kmあたりまで楽にならない感じで大変でしたが、何とか最後まで走りきれたー。 2時間12分27秒(4’25/km) 

週間練習まとめ(2018.10.15~10/21)

上記の時、10月20日に4’30/kmでようやく30kmを走りきれたのが、ペース走としてのロングが出来た最初だったという^^;

今年はすでに(競技場での集団走とはいえ)室蘭で4’10/km30km出来てるし、単独でも来週末には4’10/kmでの30km走が出来そうな感じはある。

ホントに出来るかどうかは分からないけどww

去年つくばで2時間52分で走る前の練習内容より、今年の方が仕上がりのスピードが早い事だけを一縷の望みとして頑張らないとなー。



今後の練習計画

つくばマラソンに向けて、ガチで練習が出来るレース3週間前・仕上げのロング走までの練習計画はこうだ。

日付メニューペース備考
10/15火2km×3, 1km×3T&Iチーム練
10/17木10km閾値走3'50/km単独
10/19土30km走4'10/km単独
10/20日30km走4'50/kmラン友ペーサー
10/22火10km BU5分/km~3'30/kmチーム練
10/27日21kmPR3'45/kmレース
10/30水10km閾値走3'50/km単独
11/4月30km走4'00/km仕上げのロング

もうレース前の30km走は3回だけ。

うち1回は神戸マラソンでサブ3.5を狙うラン友のためのペーサーを務めるので、自分のペースで実施するロング走は2回。

そして、27日(日)は”フードバレーとかちマラソン”のハーフを走る。

ここ数年は、このレースをPB出すための”ガチレース”と定めて走って、ハーフのPBを更新してきているレース。

去年は1時間20分45秒(3’50/km)でPB。

病は気から、というのは本当なのかw 軽い貧血とはいえ30km走10kmでリタイアなど、速く長く走れない状況の今月初旬。 ...

今年は1時間20分を切りたい。

自分にとってはハーフ79分台でゴールする事が、フルマラソン2時間50分を切るための”条件”とさえ思っている。

1時間19分30秒でゴールするためには、3’46/km平均のペースが必要。

したがって、3’45/kmで入って無理なく巡航し、ラストもペースダウンしないように粘らないといけない。

…何やら息苦しくなってくるぜ(笑)

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