サロマ湖100kmウルトラマラソン攻略! 関門とペース設定・コース編

サロマ湖100kmウルトラマラソンに挑戦するために知っておくべきである、関門とペース設定・コースの攻略についてご紹介します。

サロマに挑戦するために必要な「装備」について詳しいのは以下の記事、

サロマ湖100kmウルトラマラソンを完走する為に必要な事と言うと、あなたは何を想像しますか? もちろん走力が一番大事で...

サロマに挑戦するために必要な「補給・エイド」について詳しいのは以下の記事です。

サロマ湖100kmウルトラマラソンに挑戦するために知っておくべき補給とエイドなどについてご紹介します。 サロマに挑戦するために必要な「...

関門とペース設定・コース攻略

サロマ湖100kmウルトラマラソンで夕方18時の制限時間までに何とかゴールしよう!と考えるなら、知っておかなければいけないことは「関門時間」です。

ここでは制限時間いっぱいを使ってのゴール、完走を目指すランナー向けに関門とペース設定を考えます。

関門とペース設定

サロマの関門は以下のようになっています。

距離関門時刻タイムペース
10km6:231時間23分8'18/km
20km7:392時間39分7'57/km
30km8:553時間55分7'50/km
41km10:205時間20分7'48/km
50km11:306時間30分7'48/km
60km12:487時間48分7'48/km
69km13:598時間59分7'48/km
79.3km15:1910時間19分7'48/km
91.5km16:5411時間54分7'48/km
ゴール18:0013時間7'48/km

序盤の関門はスタートロスを考慮に入れて少しユルめに設定されていますが、中盤以降は7’48/km平均での通過タイムが関門制限となっているシンプルな設定です。

ギリギリゴールを目指すランナーにとってはスタートのロスタイムも充分考慮に入れておく必要があります。

陸連登録者は前からスタートなのでそれほどかかりませんが、ギリギリランナーは非陸連登録者が多く、後ろのブロックからスタートすることになります。

私も毎年非陸連登録者用の後ろのブロック・中盤辺りからスタートしていますが、おおよそ2分前後のロスタイム。最後尾からだと4分ほどのロスタイムになります。

加えて、多くのランナーが終盤少なからずペースダウンすることを考えると、7’30/km~7’40/kmのペースで序盤巡航する、というのは初心者ほど現実的ではありません。暑い年ならなおさらです。

序盤のペースが速すぎると終盤は高い確率で潰れて地獄を見ますし、ペースが遅すぎると終盤の関門に引っかかります。

序盤速くいけるにこしたことは無いですが、トイレ・補給・給水などを考慮すると、遅くても6’30/km~6’40/km位のペースで巡航することが必要です。序盤の10kmで70分超えてくるあたりから、完走出来るランナーがかなり減っていき、終盤ほとんどペースを落とさないサロマンブルー・グランブルーのようなサロマのベテランランナーでも75分(7’30/km)を超えてくると非常に厳しくなります。(サロマンブルー:10回完走者、グランブルー:20回完走者)

私の敬愛するグランブルーの大先輩は毎年イーブンに近い、以下のようなペースで走っています。最初の10kmは75分で入ってます。

酷暑だと終盤さらにペースは落ちていき関門タイムアウトでリタイアするランナーが多くなります。涼しい朝のうちに進んでいることが一層大事になります。日中暑くなる予報が出ている場合、序盤10kmを遅くとも65分程度で巡航する必要があります。

過去のサロマ当日の完走率・最低気温・最高気温は以下の通りですが、当日の気温が高いと完走率は大きく落ち込みます。

前述のグランブルーの方も、暑くなった2014年は比較的涼しい午前中のうちにタイムを稼ぎ、入りの10kmは70分と例年より5分速く、50kmの通過は涼しい年に比べて20分以上も速く通過しています。

2018年に完走したランナーのうち、12時間40分~12時間59分59秒までに完走したランナーのラップ(前半速すぎて大きく潰れたランナーを除き)を見ていくと…

フルの通過:5時間以内(7’07/km)

50kmの通過:6時間以内(7’12/km)

ワッカの入口(80km):10時間前後(7’30/km)

がおおまかな目安になっています。これより遅いと厳しくなっていきます。

特に最終盤、ワッカ原生花園の入口には15時までに到達したい。

残り20km、暑い年はまったく日陰が無く体力を消耗させる単調でタフな場所、寒い年は雨や風が強くなって極寒になる事も多いワッカ原生花園。本当に苦しい場面でも残り20kmを3時間あれば9’00/kmでもゴールまでたどり着けます。これは精神的にも大きいです。

2018年に12時間59分59秒でゴールしたランナーはワッカの入口80km地点を15時22分(10時間22分)で通過しています。79.3kmの関門が10時間19分なので、79.3km関門もギリギリだったことが分かります。

ここまでギリギリにならずにある程度の余裕を持ってゴールに向かうため、ワッカの入口80km地点は15時までに通過、と覚えておいてください。



コース攻略

サロマのコース図と高低差は以下の通りです。

出典:サロマ湖100kmウルトラマラソン公式ホームページ

コースを10km毎に区切ってコースの攻略をしていきます。

スタート~10km

スタートする前にトイレに行く人は多いと思いますが、スタートして5km程走るとトレイの設置が多いスタート地点に一度戻ってきます。比較的空いていることが多いので、ここで再度トイレに入るのも良いと思います。

序盤はずっとフラット。元気いっぱいだとは思いますが、まずは準備運動代わりに気持ちを落ち着かせて、ゆっくり巡航していってください。6’30/km~6’40/kmでの巡航、10km通過は1時間5分~10分が目安です。

10km~20km

まだまだフラットが続きます。

この区間は約18.7km地点に三里番屋の折り返し地点があります。仲間とのエールが楽しい場所です。走るのに身体が慣れてくることや、知り合いとも会える区間。ついペースアップしがちです。しかし、まだレースは序盤も序盤。ここでペースアップしてそのまま進んでしまうと、50km~60km辺りで脚もスタミナも使い切ってしまいます。くれぐれも自重してください。

20km~30km

フラットです。まだまだ温存、淡々と進む区間です。20kmのエイドからは5km毎にスポーツドリンク・レモン・アメ・バナナ・梅干しが出てきます。30km地点のエイドではオレンジ・黒砂糖・チョコも合わせて出ますので、ここで一度止まってしっかり補給・給水、必要であればストレッチなどをして序盤を一区切りするのも良いでしょう。

スペシャルドリンクが30km地点で初めて出てきますので、対象者は忘れずに取ってください。補給は早め少なめ、ちょこちょこ摂りましょう。私はいつも30km地点で持参したオニギリを1つ食べます。これで54.5kmの中間エイドまでエネルギーがもちます。

30km~40km

少しアップダウンが出てきますが、たいしたアップダウンでは無いのと、練習を積んできたランナーであれば、まだ序盤で身体も元気なハズ。問題はないと思います。

35kmと40kmのエイドではアンパンを出してくれています。オニギリではなく、ここでアンパンを摂取するのも良いと思いますので、忘れずにしっかり補給してください。

40km~50km

フルマラソンの地点を通過、少しずつ疲労感が出てくる頃でしょうか。

50km地点まではほぼフラットですので、比較的淡々と、マイペースで進んでこれたと思います。

50km地点を過ぎるとグッと登りが始まりますので、気持ちの準備を。まずは54.5kmの中間エイドまで頑張って到達してください。



50km~60km

54.5kmは中間エイド。オニギリや水分の補給、スタート地点で送った荷物をスタッフの方から受け取り、後半の補給ゼリー等を持参します。Tシャツ・シューズ・靴下などを替える場合は、なるべく手早く行ってください。あまり長居すると脚が固まってしまい、リスタート後がキツくなります。終盤寒くなる予報の時はジャケットなどの防寒着を忘れずに持っていってください。

サロマでリタイアしてしまう場所、その最初のボリュームゾーンがこの場所です。

水分や補給食を摂取、そして芝生で座ってゆっくりしていると戦意喪失しがちです。リタイアしていく人たちを見ていると「もう充分だ。オレも楽になろう」と誘惑に負けてしまう可能性があります。

やることをやったら気持ちをしっかり持って、早めに荷物をスタッフに渡してリスタートしましょう。すぐに走る気力が起きなければ、とりあえず大エイドをスタートしてしばらくは登りなので、ゼリーでも食べながら歩いていきましょう。(毎年銘柄は異なりますが、エイドでゼリーが配られています)

60km~70km

大エイドを出てしばらくは結構な登りと下り、その後もアップダウンが待っています。タイムに余裕があれば、登りで辛くなってきた場合は、歩いて温存する位の気持ちで良いと思います。

ただ、歩く=休むという感覚だと気持ちが折れてきて歩くのがクセになります。早歩きで”攻め”の”戦略的”な歩きをして、気持ちを繋いで進んでください。

65km前後では「魔女の森」と呼ばれる、サロマ唯一と言って良い日陰の区間があります。

暑い年は特に

「ここまで頑張ったんだから歩いてもいいんじゃない?」

という魔女のささやきが聞こえてくるような、そしてランナーは続々と歩いてしまうような場所である事から名付けられたようです。

でも、ここは日陰で涼しいからこそ頑張って走ることが大事。

このあたりまで来ると、私設・公認関わらず、エイド毎に砂漠でオアシスを見つけたように、フラフラと寄っては止まって休んでしまいがちです。

特に67.5kmの斉藤商店は心配りが行き届いた素晴らしい私設エイド。暑い日は冷たいおしぼりに冷えたゼリーや野菜など、寒い日は暖かいおしぼりに暖かいお茶、もうずっとここに居たくなります(笑)

気持ちをしっかり持って、長居しないように心がけましょう。

レースも後半になってくると、胃腸のトラブル、関節や筋肉の痛み、豆やスレなどが出てくるかもしれません。トイレに寄る頻度も多くなる可能性もあります。

胃腸薬、痛み止め、絆創膏などによるトラブルへの対応は早め早めに手を打ちましょう。トイレは常に空いている場所をチェックし続け、空いてると思われる場所を発見したら、パッと寄って素早く用を足すのもロスタイムを減らす為に大事です。

70km~80km

70km地点を過ぎて、75km近辺にある鶴賀リゾートのエイドまでダラダラと登るような直線コースが続いてキツいですが、鶴賀で提供される「そうめん」「おしるこ」を目指して何とか進んでください。

ただ、せっかく到着した鶴賀リゾートのエイド、制限時間ギリギリになればなるほど、そうめんは無く、おしるこも餅が入っていない、あるいは無い!という事もあるので、気持ちが折れないように覚悟だけは。

そして鶴賀でも、長居をすると脚が固まって動けなくなりますので要注意です。それならまだしも、ここまでくると、気力を根こそぎ持っていかれて走れなくなる可能性すらあります。

75kmまで到達する頃には相当疲労も濃くなり、しばらく座って休みたくもなります。すると、もう走るのがイヤになって諦めてしまう気持ちが出てきてしまうかもしれません。

鶴賀は中間エイドと同じくリタイアするランナーが多いです。リタイアバスがしっかり待機しており、あなたが入ってくるのを今や遅しと待っています。

補給をしたらなるべく早めにエイドを出発、歩いてでも進むのが大事です。

何とか進んでいくと、ようやく80km地点手前のエイドが見えてきます。

ここではワッカに入る前にしっかりエイドで補給してください。いよいよワッカ原生花園に入りますので、心して進んでください。

ワッカは風が強く非常に寒くなる事が多い場所。にも関わらず、走路が狭くて車が入りづらいので、ワッカでリタイアしてもなかなか収容されません。吹きさらしで長時間走路に座って待つことも少なくありません。

自分の身体の状態を判断して、本当に無理そうなら80km手前のエイドでリタイアするのも選択肢のひとつです。

80km~90km

いよいよ最後の正念場である、ワッカ原生花園。寒い年はワッカに入る前に防寒着を着用してください。冷え切ってからだと遅いです。

ここはフラットではありません。結構アップダウンが続きます。うねってます。80km走ってきた身体には相当こたえるはずです。

まずはワッカの往路9km、折り返しの大きい橋まで粘って進んでください。時間に余裕があれば、往路は向かい風が強いことも多いので、歩く時間が多くなってもやむを得ません。歩くと冷えるので、寒い年には85km・90kmに温かい飲み物が提供されていることがあります。温まりながら進みましょう。

折り返し地点の橋までいけば、90km地点まであとわずか。

90kmまで到達すれば、あと10km。元気と希望が出てくるかもしれません。あと一息です。

90km~100km

道中最後の関門は91.5kmですが、サロマは道中の関門を全てクリアしたとしても、18時までにゴールまで辿り着かないと完走とはならず、メダルももらえません。

すでに身体の様々な部分にトラブルが発生している状況だと思いますが、残りはわずか。18時までの残り時間と自分のペースを確認しながら、何とか根性出してゴールまで到達してください!最後は身体に使える部分は少なくなっており、気力と根性です。

ラスト500mはサロマを走った、多くの仲間達が待っていてくれます。

「完走おめでとう!」

「おかえりなさい!」

「お疲れさまでした!」

たくさんの拍手とねぎらいの中、感動のゴールを迎えてください!

まとめ

いかがでしたでしょうか。

サロマに初めて参加、何とか完走を!と考えている方にとってお役立ちになれば幸いです。

とにかく前半はタイムの貯金より体力の貯金をするのが大事、飛ばし過ぎ厳禁です。

前半は、つい気持ち良くなって設定ペースから大きく逸脱して速く走ることのないように巡航してください。

そして何より終盤で大事になってくるのは「絶対完走する!」という気持ちです。

走力があっても、装備が充実していても、気持ちが弱いと簡単にリタイアしてしまうのがウルトラマラソンの怖さでもあります。それくらい、誰にでもキツい時間は訪れます。

皆さまがサロマで最高のゴールを迎えられるよう、心から祈っています。

6+
スポンサーリンク



ブログをメールで購読

メールでブログ購読が出来ます♪

メールアドレスを記入して購読ボタンを押すことで、更新記事を逃さずメールで受信できます。

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする