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原因不明の不調、その原因。オーバートレーニング症候群
トレーニングのルーティーンは、自分に合う1週間の流れや1ヶ月の練習計画は違うと思ういます。
ルーティーンはそれぞれ異なるものの、市民ランナーである程度高いレベルにいる人の多くは、気分が乗ったらスピード練習しようとか、気が向いたら走ろう！という場所にはいないと思います。
週に1度のスピード練習は必ず平日のどこかで実施したり、週末は少し長めの距離を走る、みたいな事を決めたりしているはずです。
それは”衝動制御能力”の事を話した記事でも「そのほうが習慣化しやすい」みたいな感じで記載しました。
そしてトレーニングはいつも同じ内容・質の練習をやっていると伸びにくかったりします。
なので、様々な刺激を身体与えるメニューを実施したり、時には休養する週を設けたりして計画的にやっていくのが望ましいという事になります。
そんな計画の中で、練習内容と同じくらい大事になるのが
ランオフ、つまり休養ですよね。
毎週どのタイミングで“走らない日”を設けるのかは、トレーニングメニューを考えるのと同じくらい重要になってきます。
「ランオフ？疲れたなーって感じたら、休めばいいんじゃないの」
「出来れば日々、毎日走った方が強くなるでしょ」
「レース後もセット練みたいに、疲労感がある状態で走るから速くなるんでしょ」
その考え方は、結構ヤベーっす^^;
ランニング歴がまだ短いランナーであれば、どんどん伸びていく可能性は高いです。
しかし走歴が長くなり、走力・パフォーマンスが上がらなくなったランナーほど
「もっと頑張らなければレベルアップ出来ない」
「さらに強度を高めなければ、さらなる高みを目指せない」
と考えて、練習の質や量を上げてしまったりします。
オーバートレーニング症候群に陥っているアスリートは見ればわかります。「練習と休息を繰り返すことでパフォーマンスが上がる”魔法”のサイクルから外れているからだ。」
「魔法のサイクル」とは、私がいつも”10年成長出来る”とか“ずっと右肩上がりで、走力は向上させられる”と言っている、ベースにある身体のシステムです。
しかしそれは、適切な休養があってこそ働くシステム。
モチベーションが高まっている時や調子が良い時、やる気に満ち溢れている時ほど疲労感を感じるセンサーが鈍感になって、突然思わぬ身体の不具合に見舞われることがしばしばあります。
怪我や疲労に関しては
「次のポイント練習で、今まで蓄積してきたダメージと合わせて怪我するかしないかのデッドラインを越えて、怪我をする」
「今週末にロング走のセット練をしたら、今まで蓄積して貯めてきた疲労とダメージが器からこぼれて、疲労でしばらく動けなくなる」
などが分かる、便利なアイテムがあればギリギリまで追い込めて良いんですけどね(笑)
怪我や疲労でダメになる時は、その日・その時、1回の練習で陥るのではなく、それまでに自分にとって適切な休養を取る事よる”充分なダメージの回復”をさせてこなかった事が遠因になって表面に出てくる事が多い。
コップの水（疲労やダメージ）がコップ一杯にならないようチョコチョコ水をすくって外に出すように、
定期的にランオフを計画する事を、強く推奨したい
ところです^^;
それは怪我や疲労のためだけではなく、パフォーマンスアップのためにも、です。
何故か分からないけど以前のようなペースで走れなくなってしまったり、全然パフォーマンスが上がらないような方が、メニューを作らせて頂いている方々の中にも複数名いらっしゃいます。
まず疑うべきは、ランナーが陥りがちな鉄欠乏性貧血。
血液検査でヘモグロビンやフェリチンの値に異常がない場合、その他に考えられる原因の1つが
オーバートレーニング症候群
です。
オーバートレーニング症候群の特徴的な症状だと考えられているのは、“パフォーマンスの原因不明の低下”であり、この定義は長年、変わっていません。～中略～ ホール（※1）の場合も、貧血や甲状腺機能低下症などの疾患や状態ではないと診断された結果、オーバートレーニング症候群である可能性がもっとも高いとみなされるようになりました。
※1 ライアン・ホール（元・アメリカ代表のマラソンランナー）のこと。ハーフマラソンで米国人初の1時間切りを果たし、現在も米国男子マラソン記録の保持者（2時間4分58秒・2011年）です。オーバートレーニング症候群を患っていたとされます。アメリカ記録を樹立後は「アフリカ系ランナーと戦える米国人が現れた！」と大きく期待されたものの、めざましい活躍が出来ないまま苦悩のレースが続き、2016年33歳で引退。
ハーフマラソンやフルマラソンで目標に向かって頑張って練習に励んでいて、平日にスピード練習、週末に少し練習時間を多めに取れる一般市民ランナーの日常練習であれば、具体的には
・週末セット練習の前後は、しっかり休む
・セット練の前後にランオフを入れる事で、セット練を質の高い効果的なものにする&超回復効果&オーバートレーニング症候群の回避
を狙うという事になります。
こんな感じでメリハリを付けて週に2日ランオフしても、週末の距離走次第で月間300km前後は結果的に到達します。
そしてマラソンシーズン終了後は、シーズン中やレースで全力を尽くして頑張ったんですから、しっかり休む。
ライアン・ホールは
マラソンのレース後は完全休養をとるように指示されていました。「でもそれだけ長く休むと、練習を再開したときにゼロから始めるような感覚があった」。2007年のロンドンマラソンの後、ホールはレース後も休まず練習を続けることを決意します。休んでしまうことで、せっかく猛練習で培った体力が落ちてしまうかもしれないと恐れたからです。
身に覚えがある人、いますよね？
休むと走力が落ちてしまうのでは…と、つい考えてしまう人。
引退した今、ライアン・ホールはこう考えているそうです。
やり直せるなら「必ず強制的に2週間完全に休む。太り、体力が落ちても構わない。実際、今にして思えば休んだときのほうが調子が良くなっていた。あの休養期間があったからこそ、速く走れていたんだ」
いま現在、いくら頑張ってもパフォーマンスが上がらない。
走力が上がっている感覚が得られない。
走れば走るほど、遅くなる。ジョグもキツくなってきた。
もしそんな、サブ3など高いレベルを目標に何年も頑張り続けてきたランナーで、原因不明の不調に悩んでいる方がこの記事を見ていれば、最後にこちらを引用してお伝えしたいです。
ホールのようにキャリアの終盤に疲労のサイクルにはまってしまったアスリートにとって、唯一の解決策は長い休養をとることだ ～中略～ 「アスリートは”そんなに長く休んだら、試合を逃してしまうし、体力も落ちてしまう”という。その通りだ。だけど、それでも休まなければならない。同じことを続けても、どうしようもない状態に陥っているのだから」
何年も真面目に、真剣にマラソンに取り組んでいる人ほど陥りやすい、原因不明の不調。
そして頑張る人ほどやりがちな
・レースを練習代わりにすると言って頻繁にレースに出て高い負荷を身体に与え、にも関わらず「練習代わりだし、強くなれるかな」と、翌日からすぐに練習再開
・タイムトライアルで強い負荷を与えることが、走力向上につながると思っている
・可能な限り毎日走る事が、強く・速くなる近道
・月間距離を400km、500km、600kmと増やしていくほど速くなると考える
適切な運動やトレーニング、そして休養は、間違いなく身体を強くします。
しかし、やりすぎると身体の不調を招きます。
無茶を続けると、回復不能な怪我やダメージを負います。
改めて…ランニングは、おっかないんだよ。
焦らず、熱くなりすぎず。ある程度手を（足を？笑）抜きながら、ちょっとテキトーな感じで何年も何年も続けるのが、
市民ランナーにとっての、最高のマラソントレーニングですよ。
今回引用した書籍は、こちら。
2022/1/10~13 練習日誌まとめ
側道の雪山の高さや歩道の積雪量が多くなり、加えて風が非常に強いので吹雪になりやすく、外ランをするのがとっても大変な、ここ数日の札幌です^^;
気温が高い（0度前後）なので、風が強いので傘がさしづらい&洋服に付いた雪は払ってもしっかり濡れてしまうorz
そのせいで雪かきは重くて固く、戸建てに暮らしている人のパワーを根こそぎ持っていってしまっている模様。（私はマンション暮らしですが^^;）
除雪が追いついていないので車の渋滞も尋常じゃなく（7kmに2時間半かかったという投稿もあり。キロ22分以上笑）、外出もままならない。
そんな1月10日～13日の練習、まとめです。
10日（月）ランオフ
11日（火）ガチゆる走 9.2km 35分20秒（3’50/km) アップ&ダウン5km
12日（水）ランオフ
13日（木）雪上ジョグ+坂ダッシュ15本 14km 1時間13分17秒(5’14/km)
月曜日のランオフは予定通りだけど、12日（水）のランオフは予定外orz
夕方以降は暴風雪が酷く、積雪量も多くなって歩道が狭くなっていたので、走るのは厳しいかなと。
ついでに仕事もたまってたので、それらを片付ける時間に充てて、エアロバイクなども実施せず。
11日のポイント練習について。
11日（火）ガチゆる走 9.2km 35分20秒（3’50/km)
たけのこの里ミルクティー、アールグレイの香りがしっかりあって、美味しいっすねーー！！
たけのこ派の方はもちろん、キノコ派の方も是非お試しください♪
我が家は妻も娘もキノコ派^^;
どうでも良いですね。
渋滞で時間がかかる事も予想されたので、電車でつどーむへ。
動的ストレッチ、アップジョグ、ラダー、ドリルをして本練習。
この日はガチゆる走、1000m+8000mビルドアップ。
まずは1000mをIペース・3分24秒で疾走。
200mを70秒ジョグでレストして、そのまま8000mビルドアップへ。
ビルドアップの予定ペースは4000mをMペース、3000mをTペース、1000mをCVペース。
3’58-3’56-3’57-3’57
3’46-3’47-3’45
3’37
35分20秒(3’50/km)
終了後に400mのレペを1本やって終了。69秒。
「おいおい、この前30km走を3’53/kmでやってるし、オマエのMペースは3’53/kmじゃねーの？」
と思われるかもしれませんが、先日の30km走の時はアルファフライ、この日はアディゼロジャパン5でしたからね。
戦闘力が全然違う^^;
アディゼロジャパン5で日常練習をする時はVDOT58.4（5000m17分27秒・ハーフ80分・フル2時間47分くらいのレベル）でやってますので
M:3’58/km
T:3分45秒/km
CV:3分37秒/km
これで良いのだ★
みなさんもシューズによって、あるいはその日の体調や路面などの条件でラップは前後して全然OKですから、無理のないペースで苦しみすぎないようにしてくださいね～^^;