マラソンが速くなる人の特徴3選!これをパクれば速くなる(笑)

マラソンが速くなるために大事なことって何だろう?

もしあなたが今までマラソン練習をしたことがない、30歳~50歳から走り始める市民ランナー初心者から

「マラソンをやってみたいです。どうしたら速く走れるようになりますか?」

と質問されたら、どう答えますか?

「LSDだよ。ゆっくりでも良いから、長く走れるようになると良いよ」

「練習の基本はジョグだからね。まずは週に何日かジョギングをする習慣をつけて、ランナーとしての土台を作るんだ」

「速くなりたいなら、スピードを出して走る練習も大事だよ。閾値走やインターバルだ」

そんな感じのアドバイスをするでしょうか。

どれも正解ですよね。

土台がしっかりしていない初心者は、LSDのようにゆっくり走る事で怪我のリスクを最小限にして、長い時間有酸素運動の刺激を多く身体に与えてあげる。

これは本当に有効。

練習の基本、走る時間の7~8割にも及ぶ”ジョグ”でランナーとしての土台をまずは作るというアドバイスも「なるほど、確かに」って思う。

そして実際に効果的・効率的に速くなる練習として、閾値走やインターバルを教えてあげるのは直接的に速くなる方法だし、気持ちは良く分かる。

ただ単純に左右の足を前に出すだけの”走る”という行為がランニングに昇華する、フルマラソン走るとなると、様々な知識が必要となりますよね。

前述のアドバイスだけでも、LSDやジョグ・閾値走やインターバルなど、ランニングの専門用語がいくつも出てきます^^;

初心者の方がランニングを始めるにあたって、まず最初に知るべき事は何であるかを考えると、贈ってあげるべきアドバイスは限られてきます。

そして実際に、遅かったのに速くなった人たちの傾向を知って「こうすると速くなる可能性が高まるんじゃないの」という法則のような事柄を教えてあげてパクってもらえば、とても有益だと思いませんか。

「これはパクった方が良いよね」

っていう、フルマラソンが速くなる人の特徴を3つ上げてみようと思います♪

【解説動画】速くなる人の特徴3選!上達の近道、それはパクる技術(笑)練習をマネする?違う違う!そこじゃない!

記事の内容は以下の動画でも解説しています!

フルマラソンが速くなる人の特徴

1.何年にも渡って大きな怪我をしない”注意”をすること

もうこれが圧倒的に一番(笑)

一流選手でも市民ランナーでも、本当に強くて速い人は何年も大きな怪我をせず、右肩上がりに少しずつ走力アップしている人がほとんど。

ダニエルズさんをはじめ、市民ランナーが取り組んで効果的だと考えられている練習は、全て

「多くの方が実施しても、怪我をしないように」

という配慮の元に考えられています。

それほど無計画に、何の考えもなく”走る”というのは非常に怪我しやすい。

初心者が走り始めてすぐ痛む膝や足首などの軽い怪我は、さほど怖くないのですが(少し休めば治る)、何年も身体を酷使してダメージが蓄積した上で出てくる大怪我や心疾患は本当に恐ろしい。

二度と元に戻れない可能性すらある恐怖。

“怪我は多いけど速い人”っていうランナーもいますが、そういう人は最初から速かったけど、大きく成長出来てないというパターンは結構多いです。

長期間にわたって大きな怪我がなく速い人は、ほとんどの場合”トレーニングメニュー”や”食事”、”身体のケア”に配慮しているので”無事之名馬”を実践出来ています。

“無事”ってたいした事がないようにも思えますが、市民ランナーがランニングでタイムを向上させていこうとする場合、日々の練習内容を安全に配慮して計画、調子が悪ければ適宜変更したり、練習後は確実な補給やケアを実施し、睡眠の時間や質にも可能な限り気を配らないと実現出来ません。

無事でいるためには知識が必要。

そして走ってる途中で気分が良くなって練習強度を上げたりしない、メンタルも大事。

テンポ走の一番の課題は、適正ペースを維持し、タイムトライアルにならないように抑えて走ることであろう。適正ペースは、それよりも速い(あるいは遅い)ペースと比べて練習効果が高い、ということを忘れてはならない。

出典:ダニエルズのランニング・フォーミュラ

大怪我しないような努力をすること

・基本練習は腹八分が大原則

・強い練習後は静的ストレッチなどでケア、補給もしっかり

・ダメージは睡眠時に修復されるので、睡眠の質と時間を確保

スピード練習やロング走などの強い練習を終えたあと、どんなものを食べたり飲んだりしていますか? 「いやぁ、まずはビールでしょ!」 ...

2.真面目すぎないこと(笑)

中高年の市民ランナーは真面目な人が多いので、私は大好きです(オマエの好みはどうでも良いわ、という声が聞こえてきます笑)。

その真面目さがマラソン練習に良い影響を及ぼす時も多いですが、逆に悪い影響を及ぼす時もあります。

それは

真面目だからこそ、無理しちゃう

ということ。

・調子や具合が悪くても、予定している練習を最後までやろうとする。

・怪我をしていても、レースが近いなどの理由で休めない。

・練習もレースも超本気でやる事が多いので、燃え尽きてしまうのが早い

・毎回レースでPBを出そう(早く結果を得ようと)焦って、つい頑張っちゃう

ランニング人口は30万人とも言われますが、ランニングを始めて1年未満でやめてしまう人が70%以上にもなります。

出典:株式会社デサント

ランニング開始当初のランニングの頻度を調査したところ、継続できたランナーと挫折したランナーでの傾向の違いが明らかになりました。挫折したランナーは、ランニング開始当初、毎日(24%)、2日に1回(21%)と頻度高く走っていたのに対して、現在も継続できているランナーは、3日に1回(38%)が最も多く、逆に毎日走っていたランナーは4%に留まるなど、あまり意気込み過ぎず、適度に休足日を設けながらランニングを始めたことが明らかになりました。

デサントコラム

ランニングを始めて、いきなり毎日走り、あっという間に怪我や燃え尽き症候群で継続が出来なくなる。

そんな人が多いという結果です^^;

もちろんランニング開始時から毎日走り、高強度の練習やレースをバンバン実施、それでも故障一つしないで強くなっていく人が最強なのは間違いありませんw

でもそんな”川内優輝選手”のような鉄人は、一握りのランナーだけです^^;

私たちのような一般の中高年市民ランナーがそんな練習を積めば、故障するか、疲れ果ててランニングをやめてしまうという、”悲しいゴール”が待っている可能性が高いです。

あまり真面目すぎないこと、怪我無く燃え尽きないように適度にテキトーにやるんです(笑)

そうやって(手を抜きながらw)何年もランニングを続けることで徐々に走力が向上し、自分が思ってもみなかったスピードで長く走れるようになるんですよ(^^)

特に、若い一流ランナーではない、私たちのような中高年市民ランナーにとっては

高強度練習の積み重ね=すぐに速くなる、ではなく”あっという間に故障”や”燃え尽き”であり、

弱~中強度練習の積み重ね=10年後に自分史上最速になる、というのは面白いですよね。

真面目すぎないこと

・練習は状況に応じて適宜変更、中止して無理しない

・レース以外の日常でオールアウト(全力を出す事)をしない

・強度の高い練習を次々と実施するより、弱~中程度の練習を長く続ける事が大事と知る

3.飽きない工夫を自然に出来る

ランニングを何年もやっていると、やっぱり飽きてくる時はきます。

人によって飽きっぽさは異なりますが、特に走り始めて2~3年経過するとタイムの伸びが鈍化してPBが更新出来なくなって面白くなくなったりします。

そこで全く飽きずに淡々とジョグ・閾値・インターバル・ロング走と実施し続けられる人が最も走力を高められる”素質”があると言えるのですが…^^;

でも私を含めてランニングに飽きる、面白くなくなる、やめたくなる、そんな人は多いですよね。

そんな時にランニングを完全にやめてしまうのではなく、どう継続出来るかを自然に出来る人は速くなります。

例えば、今までやったことのない練習にチャレンジしてみる。

フルマラソンが速くなるためのポイント練習には、閾値走やインターバル・レペティションなどだけじゃなく、本当に様々なものがあります。

遊び感覚でやるようなランニングも、真面目にタイムを追ってきた人にとっては新鮮で良い練習になるかもしれませんよ(^^)

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「ずっと走ってきて速く・強くなってきたのに、やめるのはもったいないから、走る事に関連した他の事を少しやってみよう」

と思って、少しウルトラマラソンやトレイルランニングなど、フルマラソンのタイム短縮以外のランニングをしてみるのも、気分転換に良いと思います♪

“もったいない”という気持ちがある人は、比較的継続出来る素質のある人です。

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「走るのは体型維持やスッキリするから好きだけど、あんまりゼーハーするのが好きじゃないなぁ」

という事であれば、思い切ってポイント練習をやめてみる。

しばらくジョグだけで過ごす”ジョガー”になるのも、新しい気付きがきっとありますので、良いと思います。

私は半年以上、スピード練習をやめてジョグだけで過ごした事もあります。

だいぶ走力は落ちましたが(笑)でも実際に経験しないと分からなかったな、という事も経験出来ましたし、気持ちがリフレッシュされて新たな気持ちでリスタート出来ました♪

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練習日誌 半年以上振りに閾値のスピード! 昨日ひっさしぶりに履いたズームフライでのEペース走で、完全に気持ちが入ってしまった(笑)...

そんな感じで、完全にランニングから離れない状況で保てていれば、またフルマラソンのタイム短縮を自然に目指せる時が来ます。

再びモチベーションが上がってくるための足がかりとして、ご近所や全国のランナーと繋がれる以下のようなSNSをやってない方は、是非ともオススメしたいところです(^^)

速くなる人は、何かしらのSNSをやってる人が多いですしね。

「ホーソン効果」と言って、人は誰かに見られていると「結果を出したい!」と思って頑張れるものなんです。

練習の距離・タイムを記録するだけじゃなく、自分の気持を綴っておくのにも、モチベーションの維持を図るためにも、良い効果がありますよ♪

ジョグのねっとわーく

Jogg FILE

Twitter

飽きない工夫をすること

・今までと違う練習やウルトラマラソン・トレイルランに挑戦してみる

・ジョグだけを実施する”ジョガー”になってみる(リフレッシュ)

・SNSでモチベーションの維持・向上を図ってみる

まとめ

速くなる人の、真似するべき特徴として

・怪我をしない意識で日々取り組む

・真面目になり過ぎない

・飽きない工夫をする、SNSを活用

そんな特徴を上げました。

真面目になりすぎず、怪我をしない意識で中強度の練習を中心にやろうと思い、モチベーションを高めるためにSNSをやるとします。

するとSNSでは、全国のランナーがとんでもない練習を日々積んでいます。

「自分も負けないように負荷の高い練習をしなきゃ!」

というのは、ちょっと待ってくださいね。

SNSでモチベーションが高まる可能性が高いのは確かなのですが、走力も土台も身体の強さも違う他のランナーさんの練習をパクるのをオススメしている訳ではありません^^;

あくまでも自分の身体に合った、適切な練習を継続してくために

「みんな頑張ってるな~。私も”マイペース”で頑張ろう!」

と思うためのツールです。

マイペースで淡々と、楽しく長く続ける。

そしてそれが自分にとって「ありえないレベル」に到達する、最も効果的なやり方ですよ。

良い所はパクって、合わない所はスルー。

情報過多・玉石混交の現代は、取捨選択が非常に重要な能力です。

速くなった人の月間走行距離や(その人にとって必要な)練習メニューを真似するというよりは、考え方や特徴を抽出して自分に適合していくのがパクる技術です。

自分にとってより良いランニングライフにしていけるよう、うまくパクっていきましょう(笑)

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フルマラソンのための、個別練習メニュー作成について

【メニュー作成対象レベル】
フルマラソン完走~サブ4~サブ3.5~サブ3~サブエ…

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コメント

  1. カキ より:

    げんさん、お疲れ様です!久しぶりのコメントになりました。
    毎度、ランナーの為になる記事、いつも見ていて、とても素晴らしいです(^^)
    適度にテキトーにっていうのが、とてもしっくりきますね!
    僕もマジメじゃないので、好きな練習しかしてません!笑
    いつも中強度ぐらいの練習ばかり(^_^;)
    でも、だからこそ大きな怪我をせず、ここまでこれたと思うと納得できました(^^)

    これからも、ブログ・YouTubeとも更新楽しみにしています(^o^)

    +2
    • げん より:

      あ!カキちゃん!こんばんは~♪ コメントありがとうございます!
      練習もブログもYouTubeも、テキトーが一番です(笑)真面目に頑張ると、ロクなことがないww

      カキちゃんは確かに好きな練習しかしてないかもしれませんが、どこか中強度なのかは全く理解不能です(笑)
      人によって強度の感覚も耐久力も違いますから、カキちゃんが「これは中強度だ」と言えば、それは中強度だと思いますが^^;

      ジョグのねっとわーく、日々ちゃんと見てますからね!あまりコメント出来てませんが…m(_ _)m

      +1