マラソン(ランニング)の呼吸法。効率的に体内に空気を取り入れるために。

「走ってる時の呼吸法?そんなの自然に、何も考えずにすればいいでしょ」

と思ってるアナタ!

だからランニングをしていて、途中から凄く苦しくなるのかもしれませんよ。

普段暮らしている時と走っている時、呼吸の仕方は変えないといけません!

そうしなければ、せっかく苦しい練習をして”Vo2max※”という、走るためのエンジンを大きくしても、燃料となる酸素を効率よく体内に入れる事が出来なくて、VDOTの割に長い距離が苦しくて走れないというショッキングな事になるかもしれません^^;

※Vo2max(VDOT)について知らない方は、以下の記事に詳しいです

【解説動画】練習の基本 VDOT 初心者にもわかりやすい ブログの内容は、以下の動画でも解説しています! VDOTとは ...

今回は走っている時の呼吸に関する基礎知識を整理して、効率的に体内に酸素を取り込むための注意点と、ダニエルズのランニング・フォーミュラに記載されている呼吸法についてもまとめていきます。

【解説動画】苦しくなったら息を吸うより○○しろ!ランナーのための呼吸法 だから息が辛かったのか!そのやり方と効果を解説

ブログの内容は、以下の動画でも解説しています!

【基本編】ランニング時の呼吸について

まずは知っておくべき、呼吸の基本編から。

通常、走っていない時の呼吸は1回吸って1回吐く、いわゆる”1-1呼吸”ですよね。

しかし、走っている時は1-1呼吸の他に2-2呼吸(2回吸って2回吐く)、ないしは3-3呼吸がやりやすいという方もいらっしゃるでしょう。

1回で吸い込むことが出来る空気の量は、一般的に”500ml前後”と言われています。ペットボトル1本分ですね。

1回で吸い込める空気=500ml

そのうち肺まで届く量は、350ml。

残りの150mlは”死腔”といって肺まで届かず、息を吐く時に出されてしまって無駄になってしまうんです。

1回の呼吸で無駄になる空気=150ml

これはショッキング^^;

この無駄になる空気の量は、どれだけ息を深く吸っても、どれだけ呼吸が浅くて吸う空気の量が少なくても同じ。

つまり、深い呼吸で大きな空気(例:600ml)を吸った場合と、浅い呼吸であまり空気を取り込めていない場合(例:350ml)を比較すると、無駄になる空気の量が同じなので

深い呼吸:600ml-150ml=450ml

浅い呼吸:350ml-150ml=200ml

単純計算で、上記のようになりますよね。

例えば1分間に深い呼吸を30回、浅い呼吸を60回繰り返した場合

深い呼吸30回:450ml×30回=13500ml

浅い呼吸60回:200ml×60回=12000ml

浅い呼吸で回数を倍にしても、深い呼吸には空気を取り込む量でかなわない、という事になります。

なので走っている時は、普段生活している時に無意識でしている1-1呼吸(1歩で吸って1歩で吐く)だと呼吸が浅くなりがちですので効率的ではないんです。

2-2呼吸か3-3呼吸で深く空気を取り込む事で、効率的に多くの酸素を体内に取り込めるという事になります。

ランニング時は1-1呼吸から、2-2、ないしは3-3呼吸へ!
※吸う→吐くに切り替えなければ、吸う回数を2回連続にしても3回連続にしても死腔の150mlは発生しません。吐いた時に150mlが無駄になるという意味です。

【応用編】ダニエルズの呼吸法について

2-2リズムの呼吸が理想

長距離のエリートランナーのほとんどは、いわゆる2-2リズムで呼吸している。すなわち息を吸うたびに2歩(左右1歩ずつ)、吐くたびに2歩を刻んでいる。~中略~ 1回呼吸するごとに大量の空気が肺を出入りできるため、この速度は理想的である。

ダニエルズのランニング・フォーミュラ旧版

ランニング時の呼吸法については、旧版のダニエルズのランニング・フォーミュラに”呼吸のリズム”という題名で記載されています。

ダニエルズさんは2-2呼吸がランニング時の理想としています。

1-1リズムは効率的な肺換気ができない

一般的に生活している際の1-1リズムがランニングに適していない理由については、以下の通りです。

1-1リズムで呼吸をすると、きわめて浅い呼吸となり(呼吸というよりは息切れに近い)、効率的な肺換気ができなくなる。よって1-1リズムの呼吸は勧められない。~中略~ 1-1リズムが弊害とならないケースは、レースのフィニッシュライン直前である。

ダニエルズのランニング・フォーミュラ旧版

私たちランナーはたいてい、ペースをグッと上げようとする際や苦しくなってきた時、呼吸の深さを意識するよりも、呼吸の速度を高めようとします。

すると自然に1-1呼吸になって、激しくゼィハァします。

これについてダニエルズさんは、1-1リズムは2~3分間以上続けると悪影響がある(苦しくなりすぎる)としています。

3-3リズムは長距離のレースには向かない

3-3リズムは呼吸速度が遅く、長距離のレースには向かない。~中略~ イージーランニングに3-3リズムを用いる事ができても、一貫性を重視するなら、2-2リズムを用いることを勧める。

ダニエルズのランニング・フォーミュラ旧版

逆に3-3リズムはどうかというと、ペースが比較的遅いランニングであれば大丈夫でも、質の高いトレーニングや本番には、やはり2-2リズムが適しているとしています。

まとめ

空気を体内に効率的に取り入れる”吸う”という事について色々と解説してきました。

呼吸法というと”吸う事”に意識をとらわれがちですが、苦しくなってきた場面で、もうひとつ大事な事は

全ての空気を吐き切ること

です。

呼吸が浅くなると吐く力も弱まって、簡単に悪循環にハマります。

しかし深く呼吸をする事を意識しても“吐く事”に意識が向いていないと、肺に空気が残ってしまっていて、フレッシュな空気を満々に肺に入れる事が出来ません。

1.2-2呼吸で効率的に体内に空気を取り込む

2.苦しくなってきたら、一層深く空気を取り込む(その場合は一時的に3-3や4-4呼吸でOK)

3.そして意識的に肺の残留空気を無くすよう、強めに吐く

この3点を意識して走ってみてください。私はいつもこの3点を気をつけながら、呼吸しています。

だいぶ楽に走れると思いますよ( ´ ▽ ` )

「は?これ意識しても、走るの超絶苦しいんですけど」

という方は、そもそものエンジンが小さい(走力が低い)方でございます^^;

エンジンが極小の軽自動車に、いくら良質のハイオクガソリンをガンガン注入しても、一般ガソリンで走る大型セダンにはかないませんorz

呼吸法というテクニックも大事ですが、まずはエンジンを大きくするための練習を頑張る事が、やっぱり速くなるための近道という、いつものパターンで終わりにしたいと思います(笑)

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