1日も早くフルマラソンの終盤に強くなりたい人へ。

1日も早くフルマラソンの終盤に強くなりたい人へ。

未経験から始めた中高年市民ランナーにとって、フルマラソンの30km以降にペースダウンしない走力を育て上げるのは簡単ではないですし、非常に時間がかかります。

私(げん)がフルマラソンを”ほぼ”イーブンで走れるようになったのは、Eペースでの30km走を何度も何度も繰り返し実施し、相当な数のロング走とレースを経験してからでした。

ほぼイーブンで走りきれるようになったのは、30km走を始めてから1年1ヶ月後。30km走などのロング走は26回を数え、フルマラソンは7回目。2014年10月に開催された大阪マラソンで初めて3時間20分を切った時でした。

前半ハーフ:1時間38分20秒

後半ハーフ:1時間39分18秒 後半58秒落ち

効果的な30km走のやり方。フルマラソンの終盤に強くなるために。

私がフルマラソンの終盤にある程度対応出来るようになった、この時点(2014年)で39歳でした。

しかしながらブログの読者をご覧になって頂いている方には40歳代~50歳代の方も非常に多く、

「とにかく時間がないので、一刻も早く終盤に強くなりたい。そのためにはなんでもやります!でも、何をやれば良いのか分からない…35km走ですか?40km走ですか?」

30km走でいいの?35km走?40km走? フルのスタミナを付けるにはどうすれば。 「フルマラソンには30km走だ」 そういう言葉...

そんな質問をされる方もいらっしゃいます。

お気持ち、本当によく分かります。

速いペースで巡航出来るうちに、終盤の強さを手に入れる必要性

“時間がない”というのは…そう。加齢による走力の低下について心配されているわけですよね。

2021/09/14 練習日誌 ジョグ & 朝の最低気温が10℃近くになってきた札幌。 早くも七竈(ななかまど:赤く染まる紅葉や果実...

以下の動画でも解説していますが

1.40歳前後からVo2maxが年1%ほどずつ下がり始め

2.50歳くらいになると筋量も年1%ずつ下がり始める

ことが研究から分かっています。

Vo2max単体の低下なら他の能力(LTやランニングエコノミー)で補って走力維持がしやすいものの、50歳以降になると筋量の低下も加わってきて走力の向上はもちろん、維持するのさえ難しくなってくる。

なのでマラソンランキングの各年代100位近辺のタイムから分析した結果から見ても、生涯ベストは47歳~48歳くらいまでに出しておきたいですね、という事を解説しました。

つまり年齢(走歴)を重ねるとフルマラソンの終盤に落ちなくなる、いつの日か完全イーブンで走りきれる日が来るかもしれないですが、その時にはもう

速いスピードで巡航できなくなっている!

という、厳しい現実が待っているんです。

だから!

フルマラソンでPBを狙うために非常に大きな武器となる、

ゴールまでイーブンで走り切る

という獲得する事が非常に難しいと思われる能力を、速いペースで巡航出来る、可能な限り早い段階(年齢)で身に付け、最高の生涯ベストを出しておきたい。

そういう強い気持ちが湧いてくるんですね。

いくら速いスピードで巡航出来ても、終盤でペースダウンするようだと最上の結果は残しにくいですしね。

特に40歳台のランナーにとっては、生涯ベストのリミット・人生最高のスピードでフルマラソンの巡航ペースを維持出来る可能性が高い47~48歳までに、絶対に獲得したい終盤の強さ。

そして50歳を過ぎたランナーにとっては筋力低下・スピード低下は年々顕著になってくるので、1日でも早くフルマラソンの終盤でペースダウンするルーティーンから抜け出さないといけない。

そのためには、何をすれば良いのか。

「Eペースの30km走を、ひたすらやっているしかないのか」

「Mペースの30km走を、どんどんやれば良いのか。いや、怪我や疲労のリスクが高まるか」

「ましてやMペースの35km・40km走の継続は危険過ぎる気がする」

そんな感じで、色々考えるわけです。

私のように30歳代からマラソンを始めて”生涯ベスト”を狙うための時間がたっぷりある、まだまだPBを狙うための年数が残っているという事であれば、基本となるEペースの30km走などを何年か積み上げていけば「そのうち」実現する可能性も充分あります^^;

でも

・47~48歳のリミットまで数年しかないから、のんびり出来ない

・いやいや、もう50歳を過ぎていて一刻の猶予もない

・かと言って怪我や疲労のリスクが大きく上がってしまう練習は避けたい

・次のレースで、絶対に良い結果を残したい

・あと1年で最高の結果を残してフルマラソンでタイムを追うのは一区切り、ウルトラマラソンやトレイル・登山に移行したい

そんなランナーの方むけに

1.単純に基礎を積み重ねていくよりも、ずっと早くフルマラソンの終盤に強くなれる

2.とにかくフルマラソンの30km以降に、絶対にペースダウンを起こさせない

という事に特化した効率的な練習方法と自身の体験、最新のトレーニング理論なども交えて解説したいと思います(^^)


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今回の記事も1万字を超える、気持ちを入れた記事となっています(^^)

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