1日も早くフルマラソンの終盤に強くなりたい人へ。
未経験から始めた中高年市民ランナーにとって、フルマラソンの30km以降にペースダウンしない走力を育て上げるのは簡単ではないですし、非常に時間がかかります。
私(げん)がフルマラソンを”ほぼ”イーブンで走れるようになったのは、Eペースでの30km走を何度も何度も繰り返し実施し、相当な数のロング走とレースを経験してからでした。
ほぼイーブンで走りきれるようになったのは、30km走を始めてから1年1ヶ月後。30km走などのロング走は26回を数え、フルマラソンは7回目。2014年10月に開催された大阪マラソンで初めて3時間20分を切った時でした。
前半ハーフ:1時間38分20秒
後半ハーフ:1時間39分18秒 後半58秒落ち
私がフルマラソンの終盤にある程度対応出来るようになった、この時点(2014年)で39歳でした。
しかしながらブログの読者をご覧になって頂いている方には40歳代~50歳代の方も非常に多く、
「とにかく時間がないので、一刻も早く終盤に強くなりたい。そのためにはなんでもやります!でも、何をやれば良いのか分からない…35km走ですか?40km走ですか?」
そんな質問をされる方もいらっしゃいます。
お気持ち、本当によく分かります。
速いペースで巡航出来るうちに、終盤の強さを手に入れる必要性
“時間がない”というのは…そう。加齢による走力の低下について心配されているわけですよね。
以下の動画でも解説していますが
1.40歳前後からVo2maxが年1%ほどずつ下がり始め
2.50歳くらいになると筋量も年1%ずつ下がり始める
ことが研究から分かっています。
Vo2max単体の低下なら他の能力(LTやランニングエコノミー)で補って走力維持がしやすいものの、50歳以降になると筋量の低下も加わってきて走力の向上はもちろん、維持するのさえ難しくなってくる。
なのでマラソンランキングの各年代100位近辺のタイムから分析した結果から見ても、生涯ベストは47歳~48歳くらいまでに出しておきたいですね、という事を解説しました。
つまり年齢(走歴)を重ねるとフルマラソンの終盤に落ちなくなる、いつの日か完全イーブンで走りきれる日が来るかもしれないですが、その時にはもう
速いスピードで巡航できなくなっている!
という、厳しい現実が待っているんです。
だから!
フルマラソンでPBを狙うために非常に大きな武器となる、
ゴールまでイーブンで走り切る
という獲得する事が非常に難しいと思われる能力を、速いペースで巡航出来る、可能な限り早い段階(年齢)で身に付け、最高の生涯ベストを出しておきたい。
そういう強い気持ちが湧いてくるんですね。
いくら速いスピードで巡航出来ても、終盤でペースダウンするようだと最上の結果は残しにくいですしね。
特に40歳台のランナーにとっては、生涯ベストのリミット・人生最高のスピードでフルマラソンの巡航ペースを維持出来る可能性が高い47~48歳までに、絶対に獲得したい終盤の強さ。
そして50歳を過ぎたランナーにとっては筋力低下・スピード低下は年々顕著になってくるので、1日でも早くフルマラソンの終盤でペースダウンするルーティーンから抜け出さないといけない。
そのためには、何をすれば良いのか。
「Eペースの30km走を、ひたすらやっているしかないのか」
「Mペースの30km走を、どんどんやれば良いのか。いや、怪我や疲労のリスクが高まるか」
「ましてやMペースの35km・40km走の継続は危険過ぎる気がする」
そんな感じで、色々考えるわけです。
私のように30歳代からマラソンを始めて”生涯ベスト”を狙うための時間がたっぷりある、まだまだPBを狙うための年数が残っているという事であれば、基本となるEペースの30km走などを何年か積み上げていけば「そのうち」実現する可能性も充分あります^^;
でも
・47~48歳のリミットまで数年しかないから、のんびり出来ない
・いやいや、もう50歳を過ぎていて一刻の猶予もない
・かと言って怪我や疲労のリスクが大きく上がってしまう練習は避けたい
・次のレースで、絶対に良い結果を残したい
・あと1年で最高の結果を残してフルマラソンでタイムを追うのは一区切り、ウルトラマラソンやトレイル・登山に移行したい
そんなランナーの方むけに
1.単純に基礎を積み重ねていくよりも、ずっと早くフルマラソンの終盤に強くなれる
2.とにかくフルマラソンの30km以降に、絶対にペースダウンを起こさせない
という事に特化した効率的な練習方法と自身の体験、最新のトレーニング理論なども交えて解説したいと思います(^^)
この続きは恐れ入りますが、有料の記事となります。
今回の記事も1万字を超える、気持ちを入れた記事となっています(^^)
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コメント
げんさん、初めまして。
藤井陽平(47)と申します。山口県在住で、昨年下関海響マラソンで初フル(4.48.45)走りました。
今年は2回目でサブ4を目標に練習をして来ました。その練習は全て、げんさんの教えに従い、去る11/5の海響マラソンでサブ4(3.5424)を達成することができました!げんさん、本当にありがとうございました!
初フル以来、走行距離2300キロ、20分閾値走40回(基本週イチ)、インターバル51本、WS 256本、坂ダッシュ(200m)191本、ロング走13回を重ね、究極の終盤対策を講読させて頂き、レース3週間前まで、4週連続30キロ変化走&2日目セット練習を実施してきました。自分でも驚くほどの走力アップで、レース前からサブ4の手応えはありましたが、達成したらげんさんにお礼のメール&購読者特典一回の質問をすると決めていました。げんさん本当に、どのランニングYouTubeよりためになる情報発信ありがとうございます!
さて、この下関海響マラソン、後半20キロからのアップダウンが激しいコースで、なかなか記録が狙いにくいコースとも言われています。私も目標のサブ4は達成したものの、コレが平坦なコースだったら、サブ3:45も狙えていたのではないかと思ってます。そこで、今シーズン、もう一本、なるべく平坦なコースのレースにエントリーを検討しているのですが、ここで質問があります。レース前後は疲労抜き3週間とリカバリー1ヶ月で凡そ2ヶ月間、走力アップの練習ができません。年一回のレースでも、実質走力アップ期間は10ヶ月。年二回となると、練習期間がわずか8ヶ月になってしまいます。
私のような、既にスピードのピークを迎えている年齢のオッサンが、最短での走力アップを目指すのであれば、レースは年一回として、なるべく長い期間、走力アップの練習に充てた方が良いのでしょうか?それともレースで得られる特異性の原理に基づく練習効果や、普段の練習では得られない貴重なレース経験を加味すれば、レースを多くこなした方が、結果走力アップに繋がるのでしょうか?来年で48歳になります。ギリギリ生涯PBはまだ狙えると思っています。
シーズン2レース目を平坦なコースで、今の実力で走ってPBを狙うか、今年までシーズン1レースに絞って、10ヶ月の練習期間を確保することで少しでも走力の上積みをし、来年以降に平坦なコースで生涯PBを狙うかで迷っています。
よろしければアドバイス頂けないでしょうか?よろしくお願いします。
PS.最近、YouTubeとブログの更新がなくて寂しいです。また更新を楽しみにしています。来年はぜひ下関海響マラソンにもエントリーされませんか?大ファンなのでお会いしたいです!
藤井さん、コメントありがとうございます!!
メールでお返事しますねーー!!