2015年5月の洞爺湖マラソン、ネガティブスプリットで初めて3時間15分切りを達成しました。
フルマラソン3時間15分切りを目指す方の参考に少しでもなれば幸いかと思い、掲載させて頂きます。
目次
3時間15分切りに向けての練習と準備
2015年5月の洞爺湖マラソンに臨む2ヶ月前。2015年3月の静岡マラソンで3時間15分切りを目指して走りましたが、撃沈して達成ならずでした。
「次の洞爺湖で必ず3時間15分切り」と決め、静岡マラソン2週間後から本格的に練習再開。
毎週ロング走やスピード練習を重ね、洞爺湖現地での試走会にも積極的に参加して実際のコースを下見。
そして、本番当日を迎えました。
2015年洞爺湖マラソンに向けた詳しい練習内容はこちら。
ウェア・持ち物・作戦
ウェア
１，アディダスの赤Tシャツ（袖あり）
持ち物
×2個２，honeyplus ここでジョミ
３，ショッツ カプチーノ×1本
作戦
今回の洞爺湖マラソンの作戦は前半完全温存、後半頑張るというもの。ネガティブスプリット狙いです。
PBを狙うレースだと、今まで速く走っても遅く走っても、どうせ30km以降は疲れると思っていました。
でも、前年に練習ロング走のような位置付けで臨んだ北海道マラソンで走れた「ネガティブスプリット」が、なかなか良い手応えで。
アップダウンが多く30kmまでに潰れがちな洞爺湖マラソンは前半温存作戦でPBを目指してみようかと。もちろん小出監督の書籍「30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法
レース前にネガティブスプリットのペース表を作成していました。
～10km 4’45/km
～21km 4’35/km
～25km 4’50/km（登り）
～30km 4’30/km（下り）
～35km 4’20/km
～40km 4’15/km
～ゴール 4’30/km
洞爺湖マラソンは序盤からアップダウンが多いですが、メインは21kmから始まる長い登りと下り。そこに焦点を合わせたラップを考えました。
2015洞爺湖マラソン 完走記
スタート～10km
48’30(5:36,4:39,4:41,4:40,4:41,4:42,4:46,4:42,4:50,4:33)
この区間の作戦は4’45/km前後で体力・脚を完全に温存すること。9km手前で終わる最初の大きな登り坂までは一切頑張らないでジョグする位の気持ち。
ただ、Dブロックの大混雑とスタートラインまでのロス（51秒）で最初の1kmが5’36/kmになってしまったのは少し誤算でした。もう少し速くいけると思ってた。
でも焦ってジグザグ走るようなことはだめだ、寒いからアップがてらボチボチ上げていこうと気持ちを落ち着かせて。
2kmからは大体目標ペースで温存巡航。
10kmでジェル半分摂取。
10km～20km
46’21(4:35,4:40,4:35,4:34,4:39,4:39,4:30,4:34,4:33,4:32)
9km～21kmは4’35/kmで巡航、9kmちょい手前から始まる下り坂で流れにまかせて少しペースアップ。そのまま湖を離れる登り坂(21km地点）まではこのペースで、というもの。
相変わらず細かいアップダウンは続きラップタイムはあまり安定しませんが、頑張らないことが一番なので気にせず。それでも9kmからの下りを使ったペースアップでスムーズに巡航ペースを1段階上げることが出来た！
私の個人的な感覚ですが、急にガツッとペースをアップするより、何となく坂の下りなどを利用したりしてならだかにペースアップをするのが合っているようです。
最初にゆっくり入ったからでしょうか。20km地点でも全く苦しくなく疲れも無し。昨年20kmでもう脚がキツかったことを思い出し少し感動。去年とたいして変わらないペースで温存巡航出来ている状態に成長を実感。
15km・20kmでジェル半分ずつ摂取。
20km～30km
45’03(4:31,4:40,4:43,4:44,4:44,4:22,4:22,4:22,4:24,4:25)
ハーフ通過：1時間39分33秒
この区間の作戦、21km～25kmは登りなので4:50/kmで「頑張らない巡航」を計画。毎年湖を離れる登り下りで脚を使い切ってしまうので、ここは特に頑張らないこと。
気持ちに余裕を持たせる為、設定ペースはあえて遅めにしました。
25km～30kmは下りなので4’30/kmでの巡航を計画。下りなので頑張らなくてもこの程度で走れるはず、ということでのペース設定。まだ頑張りません。4分20秒台/kmで頑張らず、順調に下れました。
25kmでジェル半分、30kmで「ここでジョミ」を摂取。
30km通過：2時間19分54秒
30km～40km
44’00(4:21,4:24,4:27,4:23,4:19,4:23,4:31,4:21,4:20,4:17)
頑張る区間きた！
いよいよ30km以降は4’20/kmでの巡航。さぁ、自分の洞爺湖マラソンがスタートだ！
今までの練習で30km以降でも4’20/kmで走れる走力はある、と予想して設定。
当初の予定通り30km地点でも脚・心肺とも全く問題無し。ペースを上げ、このままとりあえず35kmまで～と思って走っていました。やはり細かいアップダウンでラップタイムは安定しませんが、あまり気にせず。焦って疲れるのが一番ダメだ、と思いながら何とか36kmまでは問題無くいけました。
でも37km辺りで疲れからか、落としたつもりが無いのに少しペースが落ちて(4’31/km)きてしまいました。
でも今回は対策として用意してきたことがありました。
「違う筋肉を使って走る作戦」
秘密兵器として温存していた「ふくらはぎ」を登場させ、ペースを戻すどころか、40kmまでむしろラップ上げることが出来た！違う筋肉を使う練習はしてきたけど、マラソンの終盤、疲労マックスの時にこんなことが出来るんだねぇ～。知らなかったよ。
30km以降は誰にも抜かれない、抜く一方の展開で気分良く走れました。
35kmでショッツコーヒー味を摂取。
40km～ゴール
10’22(4:36,4:03,1:43)
ガーミンの計測では200mほど長めの計測(42.42km)だったので最後は1:43。
40kmを過ぎて41km目は登りの区間なので多少タイムも落ちて苦しくなってきましたが、もう少しでPBでゴール出来ると分かっていたのでモチベーションは高め。
ラスト41km以降は下りなのでスピードに乗って、そのままゴール！
前半1:39:33 後半1:33:44 ネガティブスプリットでした。
静岡でPB更新できず、この春はPB更新出来ないのかと不安でした。
何とか3時間15分を切るというこの春の目標を今回達成出来て本当に安心しました。
これで、秋に3時間ヒトケタへの挑戦権を得ることが出来た。
（この後、2015年秋はつくばマラソンで3時間ヒトケタに挑みます）
まとめ
以上、3時間15分をネガティブスプリットでまとめた、2015年洞爺湖マラソンのレースレポでした。
ネガティブスプリット、見事に決まれば本当に気持ちの良いレースができますが、序盤ペースを抑えて巡航したのはいいものの、抑えたままレースが終わってしまうこともしばしば(笑)
ご利用は自分の走力や体調を見極めた上でどうぞ。