【実録】3時間15分切り達成までの練習内容

3時間15分切り達成直前3ヶ月間の練習内容

2015年5月に開催された洞爺湖マラソンで初めて3時間15分切りを達成しました。

ここでは私が実際にレース前3ヶ月間、2015年3月・4月・5月に練習したメニューを公開します。

3時間15分切りを目指すランナーの方に参考になれば嬉しいです(*^^*)

3時間15分切りの為の練習内容を考える記事はこちら

3時間20分(4'44/km平均)を切ったランナーが次に目指すのは3時間15分?10分? <3時間10分切り(4'30/km平...

2015年3月の練習内容

3月1日の静岡マラソンで3時間15分切りを狙うも撃沈。

悔しい気持ちが強く、5月の洞爺湖マラソンに向けて、すぐに練習再開。

特に11日・18日・25日のスピード練習は自分の限界に挑戦するようなペースで走り、毎度ゲ○を吐きそうになる(笑) 静岡の撃沈で燃えに燃えていたようです^^;

週末はロング走やマラニックを重ね、絶対終盤でペースを落とさないように持久力を養成し、むしろ終盤ペースを上げてネガティブスプリットを狙ってやるという気持ちになっていました。これが洞爺湖マラソンの終盤で功を奏した原因だと思います。

スピード練習 5回

ロング走(LSD・マラニック・時間走含む) 7回

月間361km

2015年4月の練習内容

引き続き平日スピード練習と週末ロングを重ねました。

12日には洞爺湖マラソン本番の場所で「現地試走会」に参加。洞爺湖1周してアップダウンの場所は斜度を確認。詳細な作戦を練ることが出来ました。

19日はハーフのレース。スピード練習のつもりで積極的に走り、当時のハーフPBに21秒と迫る1時間28分21秒の良い結果を出せました。

スピード練習 5回

ロング走(LSD・マラニック・時間走含む) 5回

月間328km

2015年5月の練習内容

2日は仕上げの30km走。洞爺湖を想定してアップダウンのあるコースで走り、どうにか4’34/km平均でまとめるものの、余裕はあまり無し。疲労がピークだからやむを得ないか。

その3日後にはハーフのレース。さすがに30km走の疲労が抜けておらずタイムはふるいませんでしたが、本番に向けての調整ランとしては良いハーフのレースになったと思います。

フルの2周間程前にハーフのレース、1週間前に10kmレースを入れる、などは、本番に向けての調整として割と一般的ですね。

レース3週間前からの調整ラン・疲労抜き(テーパリング)については以下の記事で詳しいです。

秋に開催されるフルマラソンに向けて頑張っているランナーも多いこの時期。 本命レースに向けてどのように自分の疲労を抜き、体調を整えていけ...

本番前最後の調整は13日。当日のネガティブスプリットを意識したビルドアップ走。徐々にペースを上げて気持ち良いイメージを残して終了。

さぁ、いよいよ初めてネガティブスプリットを狙ったレースです!

2015年5月の洞爺湖マラソン、ネガティブスプリットで初めて3時間15分切りを達成しました。 フルマラソン3時間15分切りを目...

みなさまの練習計画作成にお役立ち出来たら幸いです。

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コメント

  1. 高岡の より:

    2週間前のハーフや1週間前の10キロとかが調整っていいますがどんな感じで走ればいいのでしょうか?
    一般論のようになってますがイマイチ意味が理解できません。
    調整ランとは??

    0
    • げん より:

      高岡のさん、コメントありがとうございます。
      レース3週間前からの調整期間については「テーパリングとは」という記事名で本日アップ致しました。
      https://gen-running.com/post-1827/
      ご覧になって頂ければ幸いです。
      参考になるご意見、ありがとうございましたm(_ _)m

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