3時間15分切り(サブ3.15)の為の練習を考える

3時間20分(4’44/km平均)を切ったランナーが次に目指すのは3時間15分?10分?

<3時間10分切り(4’30/km平均)>

3時間10分を切って3時間ヒトケタに乗せるには4分30秒/kmでレース全体の平均ペースを収めないといけません。イーブンでゴールまで走るつもりでスタートするとしても、終盤のペースダウンを考慮すると4’25/kmか、それより数秒/km速めの巡航ペースが要求されます。

3時間20分を切るにも4’40/km前後が必要ですが、4’20/km~4’25/kmは3時間20分切りを達成出来るレベルのランナー(VDOT48※)にとってTペース近辺のスピード。3時間20分切りをした後にどれ位の期間練習を積めるかにもよりますが、マラソンペースにするには、レベルが2つくらい上がるイメージになりますよね。それでもポテンシャルの高いランナーは一気にいけてしまいますが^^;

※VDOTについてはこちらの記事にて

マラソンの目標タイムごとに練習内容を考える記事を作成する時は「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」の中で頻繁に使われている「VDOT」を登...

< 3時間15分切り(4’37/km平均)>

私は3時間20分を切った次の目標としては、4分30秒/kmほどの巡航ペースが安心・安全となる3時間15分にしました。

4’30/kmは速い巡航ペースだと感じはしましたが、全く手が届かない場所ではないと思えたのも、モチベーションを保てた要因かもしれません。

今回は4分30秒/kmほどで巡航し、3時間15分切り(サブ3.15)を達成する為の練習について考えます。

4分30秒/kmで無理なく巡航するために

3時間15分を切るには4’30/kmほどで難なく巡航していける走力が必要ですが、VDOT一覧表を記載した記事から3時間15分を切るための目安について確認すると

VDOT5km10kmハーフフル
4820'3942'501'34'533'17'29
4920'1842'041'33'123'14'06
5019'5741'211'31'353'10'49

3時間15分を切るタイムとしては、VDOT49の

5km 20分18秒(4’03/km)

10km 42分04秒(4’20/km)

ハーフ 1時間33分12秒(4’25/km)

が目安になります。この基準より自分の持ちタイムが速いか遅いかで、4’30/kmで無理なく巡航するための練習内容が変わってきます。

基本的にはどのレベルを目標にするにしても、男子に多いスピードタイプのランナーであれば、フルの目標を達成する為の各距離の基準タイムはクリアしていると思います。

逆に女性に多いスタミナタイプのランナーであれば、各距離の基準タイムはクリアしていなくても、フルの距離であれば対応できると思います。

3時間15分を切る為に基準となる練習のペースは以下の通りです。

VDOTEペースMペースTペースIペース
485'28/km4'41/km4'24/km4'03/km
495'23/km4'36/km4'20/km3'59/km
505'18/km4'31/km4'15/km3'55/km

VDOT49が必要なので、Tペースは4’20/km・Iペースは3’59/kmになります。



スピードタイプのランナーが3時間15分を切るために

スピードタイプのランナーであれば、4’25/km~4’30/kmで走るのは難しくないレベルに到達していると思います。自分はスピードタイプという事もあり、3時間15分切りを目指す直前の閾値走ペースは4’00/kmでした。マラソンペースと25秒/km以上の差があるので、巡航ペースとしては問題ないレベル。

ただ、やはりスピードタイプのランナーにとって問題点は持久力。速めのペースで長い距離を走る練習が、ここでも不可欠です。いや、レベルが高くなればなるほど必要です。

4’25/km~4’30/kmという速いペースで、とりあえずは30km地点までペースダウンせずに走る「スピード持久力」を強化するためEペースでのロング走、速いペース(4’20/kmなど)でのハーフ走、レースが近づいてきたら本番のレースペースである4’30/km~4’35/kmでのロング走を実施していきましょう。

私は3時間15分切りを狙うにあたって、フルの距離やフルを超える距離を、比較的ゆっくりなペースで走る練習を何度も実施、レース2週間前に本番である洞爺湖マラソンのアップダウンを想定して、アップダウンの多いコースで30km走(4’35/km)を実施しました。

私が初めて3時間15分切りを達成したレース前の練習内容はこちらです。

3時間15分切り達成直前3ヶ月間の練習内容 2015年5月に開催された洞爺湖マラソンで初めて3時間15分切りを達成しました。 ここで...

スピードタイプのランナーは、ナチュラルな状態だとフルを走りきれない人も多いはずです。レースに向かうにあたっては、全身を「フルマラソンを走りきれる状態」に作り上げていく事が大事です。

<3時間15分切り参考練習メニュー>

月 休養

火 ジョグ60分~90分

水 40分テンポ走+ジョグ5~6km

木 休養

金 ジョグ60分~90分

土 ロング走30km~35km(4’35/km~4’50/km)

日 ジョグ90分~120分

スタミナタイプのランナーが3時間15分を切るために

スタミナタイプのランナー、特に女性にとっては4’30/kmの巡航はキツいかもしれません。

レース全体の平均を4’37/kmでいければ3時間15分は切れる事を考えると、終盤に自信があれば4’35/kmでの巡航、あるいはネガティブスプリットを狙って4’40km~4’45/kmから入っても可能性があります。

実は私が3時間15分を切った2015年洞爺湖マラソンは、4’45/kmから入るネガティブスプリットでした。その時に計画したラップ表がこちら。汚い手書きでスミマセン^^;

ネガティブを刻む為には、終盤にかなりペースアップをしないといけません。終盤に自信があってもラストのスピードに自信が無いと難しいかもしれませんが、後半は抜かす一方で気持ち良く走れます。

後半に自信のあるランナーは、その為の練習を積んで挑戦する価値、ありますよ。

ネガティブスプリットを成功させるには、練習での20km~30km走などでも、ビルドアップやラスト5kmを大きく上げて終える、などが基本となります。スタートゆっくり、徐々に上げるのが合ってる方もいらっしゃるのではないでしょうか。

以下は「3時間20分切りの為の練習を考える」でも記載しましたが、スタミナタイプのランナーはスピード練習を頑張って取り入れてください。

日々のジョグのラストにウインドスプリントを入れるのは基本になります。ウインドスプリントとは、全力の8割ほどのスピードで50~100m気持ち良く流します。これを3~4本やります。

5kmや10kmのスピードを上げる為の練習も効果的であると考えます。短い距離のレースにエントリーして練習をするのがモチベーションも上がって良いと思います。レースでゼィハァする事を考えると、気が重いかもしれませんが…。

200mレペ(44秒)、400mレペ(89秒)で1000mのベストタイムよりも速い位の動きをして、身体に動きを覚えさせるのは有効です。動きが良くなって、ランニングエコノミーも上昇します。10回~20回やると効果的ですが、ペースが速いために故障も誘発しやすく、土の上などで脚を守る意識も大事です。

また、ヤッソ800※や1000mインターバル、閾値走なども効果的ですので、適宜入れていってください。

※ヤッソ800とは800m×10本のインターバル。800mを4分で10本こなせたらサブ4、3分半10本でサブ3.5、3分10本でサブ3というような分かりやすい設定。レストは400m。3時間15分なら3分15秒。レストが長い事もあってスピードタイプのランナーにはゆるい設定ですが、スタミナタイプのランナーには良い練習になります。

<3時間20分切り参考練習メニュー>

月 休養

火 ジョグ60分~90分+WS

水 200mレペ×20本

木 休養

金 ジョグ60分~90分+WS

土 ヤッソ800

日 120分~150分ジョグ

3時間15分切りの為のレースプラン・ペース配分

イーブンペースを目指すレースプラン

3時間15分切りはレース平均で4’37/kmが必要です。

終盤のペースダウンを考えると4’30/km前後での巡航が不可欠です。

イーブンを目指すレースプランとしては、4’30/kmでまずは30km・2時間15分前後で余裕を持って通過すること。

30km~35kmは23分(4’36/km平均)まで落ちたとして、2時間38分前後で通過すれば勝利は目前。残り7.195kmを37分(5’08/km)平均近くまで落ちても3時間15分を切れますので、よっぽどのトラブルに見舞われない限りはいけます!

もし残り7.195kmを4’45/km平均くらいのペースダウンを抑えられれば3時間12分ほどでのゴール。

こんな感じが3時間15分切りを目指す、イーブンペースでの理想的なレースプランではないでしょうか。

ネガティブスプリットでのレースプラン

3時間15分切りをネガティブスプリットで目指すにあたって、小出監督が書籍「30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法」で推奨しているラップ、平均ペース型と比較する形で見ると

 平均ペース型後半型
0km~5km22'55(4'35/km)23'45(4'45/km)
5km~10km45'50(4'35/km)47'30(4'45/km)
10km~15km1'08'45(4'35/km)1'11'15(4'45/km)
15km~20km1'31'40(4'35/km)1'34'10(4'35/km)
20km~25km1'54'35(4'35/km)1'57'05(4'35/km)
25km~30km2'17'30(4'35/km)2'20'00(4'35/km)
30km~35km2'40'25(4'35/km)2'42'05(4'25/km)
35km~40km3'03'20(4'35/km)3'04'10(4'25/km)
~42.195km3'13'24(4'35/km)3'13'51(4'25/km)

4’45/kmで入って、30kmを過ぎてから4’25/kmでゴールまで駆け抜けるプラン。見ただけで「無理だ…」と思う方もいるかもしれません。

でも、3時間15分切りを目指すランナーにとって4’45/kmはかなり余裕のあるペース。思ってるより余力を残しながら終盤に臨めることを実感するかもしれません。少なくとも、私はそうでした。

私が洞爺湖マラソンで計画したラップは

~10km 4’45/km

~21km 4’35/km

~25km 4’50/km(登り)

~30km 4’30/km(下り)

~35km 4’20/km

~40km 4’15/km

~ゴール  4’30/km

でした。その、2015年洞爺湖マラソンのレースレポはこちらです。

2015年5月の洞爺湖マラソン、ネガティブスプリットで初めて3時間15分切りを達成しました。 フルマラソン3時間15分切りを目...

まとめ

3時間15分切りは男子で上位6%、女子では1.2%。

残念なお知らせではありますが、この辺りのレベル以上になってくると、女性ランナーが少ないなぁと感じる風景になってきます(笑)

この記事が参考になり、決して簡単ではないですが、イーブンにせよネガティブスプリットにせよ、3時間15分切りを目標にされるランナーが感動のゴールを迎えられますように!

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