2023/11/12～11/18練習日誌まとめ ＆レース前に本番のペースで走る練習が必要かどうか

2023/11/12～11/18練習日誌まとめ

SF=ナイキ ストリークフライ　RP3＝アシックス ターサーRP3

昨日は神戸マラソンでしたね～。

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— 神戸マラソン【公式】 (@kobemarathon) November 19, 2023

頑張って良い結果を得られた方も、そうでない方も、精一杯頑張ったと思いますので、しばらくはご褒美いっぱいで自分を沢山甘やかしてください(笑)

 

さて来週は、いよいよ自分の番。

テーパリングも佳境にさしかかってきました。

先週の練習日誌をば。

11月15日（水）閾値走15分＋400mレペ3本

つくば11日前。

テーパリングメニューとなる、閾値走15分と400mのレペティション3本。

 

まだ疲労感が取れない感じで身体は重いけど、閾値走15分なら…と思ってアップ2kmとWS3本やってスタート。

339-336-335-334-41(200m)

4.2km 15分05秒（3’36/km)

 

最初の1kmは寒さと身体の重さでラップが遅くなってしまったけど、2km目からは良い感じになってそれなりに走れたー(*^^*)

その後、400mのレペティションを3本。レストはゆっくり歩いて息が整うまで。

72-73-72

 

閾値走もレペティションもラップは全然悪くないけど…何だか、身体の疲れが取れないんだよなー。

アラフィフだし、しょーがねーのかな^^;

 

11月18日（土）変化走4セット12km

つくば8日前。

 

前回、閾値走15分と400mのレペティションを実施した翌日の16日。

不整地8kmと坂ダッシュ6本をやったんだけど…

 

かなり疲労感が取れていて、良い感じに走れた！！

坂ダッシュでゼーハーするのも気持ち良いし、バネもかなり復活した感覚★

 

いつもテーパリングが順調に進んでいる時に感じる、身体のアチコチが痛くなるような現象も出てきた(*^^*)

 

という感じで迎えた、今日の変化走4セット。

アップ2kmしてWS2本、そしてスタート。

336-338-400-335-340-358
340-340-400-339-337-358

12km 45分08秒（3’46/km）

 

序盤に少し疾走ペースが速くなってしまったせいか、意外とキツかった^^;

多少不安の残る最後の週末練習になっちゃったけど、まいっかw

 

レース前に本番のペースで走る練習が必要かどうか

レース前になると、本番で達成した目標に対して

１．果たして自分が、目指すペースで走れるのかどうか

２．予定しているペースが、どれくらいの感覚か

というのを、確認したくなりますよね^^;

 

本番の3週間前に、レースで走る予定のペースで30km走。

2週間前には同じペースで20km、1週間前には10km～12km。

そんな感じのテーパリングメニューで結果的に何度も予定ペースで走るのは、意外と多くの市民ランナーが実施しているやり方かと思います。

 

しかしながら、そんな本番で予定しているレースペースでの練習は、果たして必要なのかどうか。

必要という人もいれば、必要じゃないという人もいます。

 

ネットの世界は玉石混交、1つの事柄に対して正反対の意見があるのは普通。

だからこそ、よく分からなくなる^^;

様々な情報に触れる事が出来る現代だからこそ、混乱して分からなくなったりもします。

なのでまずは信頼に足る1つの書籍や人に絞る、というのは有効であるという事も上記の記事で記載しました。　　　

例えば初心者の方がうまくいかなくて悩んでいる。話を聞いてみると複数のオンライン動画、本から学んでいるという。それであれば「参考にする相手をまずは誰か1人に絞り込んでその人が言う通りにやってみてください」とアドバイスするだろう。ある程度段階が進んだ状態でなければ、複数の人のやり方から良い点だけを抜き出して活かすのは難しいからだ。

出典：熟達論　人はいつまでも学び、成長できる  為末大

話を戻して…

本番前に、レースペースでの確認練習が必要かどうかについて。

 

そもそも本番のレースペース（Mペース、人によってはモデレート（M＋10秒～20秒/km）～Eペース上限）で走る”意味”を知っておく必要があるかと思います。

 

ここではMペースで走ると仮定して。

Mペースがそもそも何かというのは、以前に記事を作りました。

話題になりがちなのは、以下の文言

Mランニングの主な効果は、メンタル的なもの、つまり設定したペースで走る自信を高めるものと言ってもいい。生理学的な効果はEランニングとまったく変わらない。

ダニエルズのランニング・フォーミュラ

「こんなにキツいMペース走が、Eペース走と変わらないなんて！そんなバカな！」

ここですよね(笑)

これは生理学的には…ということでMペースの記事には記載していますので、気になる方や忘れた方は改めてご覧になってください。

 

ダニエルズさん、上記でそうは言っているものの…閾値走を長い時間（距離）走る”テンポ走”ではTペース20分を60分に伸ばした場合、60分はTペースからスピードを落としてMペースで走ることとしています。

 

この辺を乳酸の産出量（ml：ミリモル）を交えて解説すると難しくて眠くなるので…(笑)

ごく簡単に。

Mペース走は、ボリュームによってはTペース走と同等の効果、つまりLT練習になり得る

ということです。関連する事は以下にて。

 

で、結局は何を言いたいかというと…

練習は、効果と意味をハッキリさせよう

ということです。

 

【走歴の短い人、レースペースに自信が無い人にとっては】

レースペース確認練習の最大の目的は、それこそダニエルズさんの言う

・メンタル的なもの、つまり設定したペースで走る自信を高めるもの

として、重要な意味を持つものになると言えますよね(*^^*)

 

その上で、レース3週間前までに何度もMペース走で身体を順化させて状態を上げてきたのであれば、同等の強度（同じ練習）で徐々に距離を減らしていく事は、テーパリングの王道的なやり方。

 

【走歴の長い人、レベルの高い人にとっては】

・レースではスタートした時に”今日は、これくらいならいける”というペース感覚はあるはず

・なので当日のペースは流動的なので、練習であえて本番のペースを確認する作業は必要ない

・加えてそこまでどんな練習をして状態を上げてきたかによって、テーパリングメニューも変える必要があるため…もしそれまでたいしてMペース走を実施していなのであれれば、Mでテーパリングをするよりも、実施してきた強度・練習方法でボリュームを減らしていくのが、積み上げてきた走力を維持したまま疲労を抜いていくテーパリングの王道に即した方法と言える

 

一概に

「レースペースでスピードを確認したがるのは、ダメだ」

「レースペースで30kmを実施しないと、レースではうまく走れないよ」

とは言えず、個人のレベルや走歴、そのスピード域で走るための自信の有無などによって異なります。

 

片方に寄った意見をSNSなどで見たり、レベルの高いと思うような人の練習を見る事で大きな影響を受けてしまうこと、本当によくありますよね^^;

 

でも最終的には、いま自分がどういう状態にあるかによって正解が異なります。

自分にとって必要なものは何か、何故いまの練習を実施しているのかを考えるか否かで成長のスピードやレースの結果は変わってきます。

 

マラソンシーズンに入って全国的に毎週フルマラソンのレースが続きますが、本番までに良い調整が出来ますように！(*^^*)