2023/11/5～11/11練習日誌まとめ ＆ レース中の足つり対策・その先

2023/11/5～11/11練習日誌まとめ

SF=ナイキ ストリークフライ　RP3＝アシックス ターサーRP3

なんかさ、急に寒くなってきたよね^^;

特に先週末は、全国的に気温が低くなってきて…本州の皆さまは、走るにはちょうど良いですよね～♪

 

昨日は、おかやまマラソン、松本マラソン、福岡マラソン、いびがわマラソンなどの陸連公認主要レース、そして札幌では非公認の作・AC真駒内マラソンに参加された皆さま、お疲れさまでした～♪

 

作・AC真駒内マラソンの応援に行きましたが…寒すぎ^^;

レース中はずっと3℃～4℃、終盤は雪も降ってましたからね^^;

暖かくして応援していたつもりでしたが、芯から冷えたー。

 

目標に到達した方も、惜しくも到達出来なかった方もいらっしゃったと思いますが…

走力とは異なる要因で目標に到達出来なかった方は、本当に可哀想に感じました。

 

その事に関しては、練習日誌のあとで詳しく。

まずはサクッと、先週の練習を！

11月5日（日）2時間40分間走

前日の変化走からのセット練習で、この日は本番で動き続けなくてはいけない時間である”2時間40分間”走る練習！

 

…と言うとカッコいいけど、本当は3時間走ろうと思って2時間40分で沈しただけ（笑）

 

2時間超えてからヤバくなってきて、フルマラソンのラスト40分が訪れたからのように最高にキツく…2時間40分でギブ、電車に乗って帰りました^^;

 

いや〜、途中まで本当に楽しくて楽で
（こりゃ、どこまても走れるわー）
と勘違いしてましたがw、25kmくらいから脚が完全に終わりました(T . T)

 

3時間走って、大変だわww

32.86km 2時間40分01秒（4’52/km)

 

11月8日（水）CV1000m×2本、LT3000m×1本

先週末の卒検変化走+2時間40分間走、2日間ともガッツリやられて全然回復してない(TдT)

身体重すぎだけど、何とかやらなきゃね。

 

テーパリング期間に入っているので、いつもより楽なメニュー。
CV1000m2本と、LT3000のみ。助かるな〜（笑）

スタート。(

333（59秒/200m）332（1分58秒/400m）
344-342-339

21分07秒（3’46/km）

 

CVとLTの感覚で走ってるのに、ラップがそれそれ本来のペースから5秒/kmほど遅い。

やっぱり疲労が残りまくっているのでラップは遅いし、とっても辛かったー(T . T)

 

練習後は温冷交代浴たっぷりやって、回復を促した！

あ、そうそう。丸亀国際ハーフにエントリーしちゃったー(^^;;

 

11月11日（土）Mペース20km走

札幌は低温&雪の予報だったので、屋内のランニング施設へ。

札幌は屋内の施設がいくつもあって充実しており、ランナーにとってありがたい～(*^^*)

 

本番ではどれくらいのペースでいけるか分からないけど、この日は普通にMペースで20km。

VDOT62のMは3’46/km。うーむ、疲労がある中でいけるかどうか^^;

 

とはいえ

（20kmなら何とかなるかー）

とお気楽モード。

 

これが後々、えらい目に合う遠因になるとはw

 

9時半から走るので朝ごはんを6時半くらいまでに食べて、待機。

時間になって屋内施設へと向かうと…何かお腹減った(^^;;
途中のコンビニでサンドイッチとコーヒー。

 

満たされた状態で現地到着。
アップ2kmとWS2本やってスタート。

 

走り始めて最初の1kmはアップの感覚、2km目から3’50/kmを切るようなペースでいけてたものの…

横っ腹が痛む時のような、差し込みのような痛みがお腹全体に広がって走れない(T ^ T)

 

3km走って止まり、再び1km走ってみたものの2度目のストップをし…
（うそー。もうこれ、今日無理じゃね？走る前にサンドイッチなんて食べるからだよ、オレのバカバカバカーー！！！）

 

気の緩み、ほんとダメ。
練習とはいえ、しっかり準備して挑まないと。

 

でも本番だって、こういうことはあるかもしれない。
翌日に延期ではなく、今日行ける範囲のペースで、諦めずに行くことに。

 

どうやら、何とか走れるペースはキロ4ほど。
痛みはあるものの、どうにか耐えて走れる閾値がこの辺の模様。

 

やむなく予定より少し遅いキロ4で走り続けていると、徐々に消化されてきたのか10km前後くらいから楽になってきた！

 

そこから後半は、3’50/km前後での巡行。

最終的にはそれなりに良いペースで走れたけど…大反省でした(T . T)

357-348-348-356-357

358-401-400-359-358

351-350-348-349-350

350-350-349-349-349

20km 1時間17分58秒（3’54/km)

 

レース中の足つり対策・その先

レース中の足つりに関しては、以下のブログ・YouTubuで解説したことがあります。

忘れてしまっている方は改めて上記のブログ・YouTubuをご覧になって頂ければと思いますが、簡単に言うと足つりは

１．（ふくはらぎだけ、ふとももだけ、のような）局所的な”足つり”は、水分やミネラルの不足が原因ではない可能性が高い

脱水や電解質の不均衡は全身に影響を及ぼすが、筋痙攣が生じる筋は運動にかかわっている筋のみである。もし筋痙攣が脱水や電解質の不均衡の結果として生じるのであれば、筋痙攣は運動にかかわっている筋だけではなく全身の筋に生じるはずである。

パワーズ運動生理学 体力と競技力向上のための理論と応用

２．長時間に渡って酷使し続けた結果としての、筋疲労

長時間の激しい運動は、筋疲労や筋損傷を引き起こすことがよくあり、それが筋紡錘やゴルジ腱器官の機能不全を促進する可能性があるということから説明できる。

パワーズ運動生理学 体力と競技力向上のための理論と応用

あ、「筋紡錘」とか「ゴルジ腱器官」などの難解ワードは、見ないで良いです(笑)

 

つまり普段の練習でやっていること”以上”の負荷を身体に与えた時に、局所的な”つり”は起こりやすい、対策としては

練習で下半身、鍛えとけ

という、身も蓋もない結論に到達させて頂きました（笑）

 

さて今回は、その先です。

練習”以下”の負荷で起こる”レース中のつり”

それをガッツリとしてしまうと、もうトボトボと歩くしかなくなってしまうような”攣り”。

 

「げんさんによると、攣りは下半身の鍛え方不足」

「絶対に攣らないように、しっかり鍛えて挑む！！」

と決めて、バッチリ練習して鍛えて、いざ臨んだ本番のレース。

 

にも関わらず…

毎週ポイント練習をしっかり実施し、レース前のロング走ではレースペースよりさらに速いペースで30km走が無難に出来ていたにも関わらず…

本番では25km地点で攣ってしまってペースは大幅ダウン、目標には大きく届かず(TдT)

 

「げんのバカヤロウ！！」

「ウソつきゲンだ！ブログも動画もやめちまえ！！」

というクレームが…来てはいませんが(笑)、しっかり原因を、時間をかけて考えて追求して対策しないと、また次のレースも同じ事が起きてしまう可能性がありますよね。

 

ここで大事なのは、原因を追求すること。ここを間違えると対策出来ない。

問題がわかれば解決方法を見つけることは可能だ。だが、その問題を見つけ出すこと自体が難しい。トラブルや、うまくいっていない結果はわかっても、その原因がどこにあるのかを見つけることは相当に困難だ。

出典：熟達論　人はいつまでも学び、成長できる  為末大

特に”攣り”はいくつかの原因については明確になっていますが、1つの簡単な原因と結果で片付けられる問題ではなく、ハッキリとは分かっていないのが現状です。

 

前回の記事でも解説したように、単純に筋疲労による局所的な攣りだったり、昔から言われるような脱水や電解質に関わる可能性もありますが…ただ脱水や電解質バランス（ナトリウム・カリウムなど）については、近年は徐々に否定的な見解も多くなってきています。

脱水や電解質バランスの異常なども原因になるとされているが、足がつった時に調べても多くのランナーの電解質は正常であり、水分や塩を摂取しても足のつりが予防出来ることはない。

出典：ランニングの処方箋 医者の僕が走る理由

マグネシウムが不足すると足がつりやすいというのも比較的良く知られていて、ランナー向けにジェル製品なんかも発売されてますよね。

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ただマグネシウムもランナーの足つりに関係があるかと言えば、少し微妙。

ストレッチもイマイチ。

マグネシウムが欠乏すると足がつることがある。ジェルなどでマグネシウムが入っていることをうたっているものもある。多くの研究の結果、残念ながら健康な人がマグネシウムを摂取しても足つりを防止する効果は全くない。運動前のストレッチは効果が無いとされている。

出典：ランニングの処方箋 医者の僕が走る理由

残るは…例のアレでしょうか。

 

レースに向けて

１．しっかり練習して下半身を鍛える！（基本中の基本、鍛え方は前回の記事にて）

２．可能性を潰すためにも、一応レース当日は朝から経口補水液(os-1）などで水分やナトリウムなどを摂取、心の平穏をゲットする(メンタル大事 笑 トイレ問題が不安ならレース直前に無理のない量を摂取)

３．レース前の予防、あるいはそれでも足攣りの兆候が現れたレース中の時のために「芍薬甘草湯」を持参

 

「芍薬甘草湯」！（しゃくやくかんぞうとう）

高齢や、腰が悪いと夜中に足がつる患者さんに芍薬甘草湯を処方すると非常に効果が高い。レース前や途中に服用して足のつりが予防出来るか科学的な証明はされていないが、十分効果がある可能性はあり、よくつる人は試してみる価値はある。この前、山を一緒に走っていた友人の足がつり、芍薬甘草湯を内服したらすぐに治ってしまった。

出典：ランニングの処方箋 医者の僕が走る理由

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実業団ランナーやプロランナー、市民ランナーでサブ2.5するような男子ランナー、サブ3するような女子ランナーであっても、攣る時は攣ります^^;

 

それはいかに”攣る”という現象に対して、単純で明確な予防法が確立されていないかという事ですよね。

 

だからこそ、最初から芍薬甘草湯などに頼るのではなく

出来ること（鍛えるべき所は鍛える）は全て実施してレースに挑むのは大前提として…

 

最善を尽くして挑んだレースで、万が一発症した時に効果がある”可能性”が大きいアイテムを忍ばせて、次のレースこそはしっかり対処してペースダウンを最小限にしましょう～～(*^^*)