ロング走(30km走)は距離優先か、ペース優先か＆週間練習まとめ(11/11～11/17)

ロング走は距離優先か、ペース優先か

【記事の内容は、以下の動画でも見る事が出来ます！】

 

読者から頂くご質問の中で比較的多いのが

「割と早めのペースで15kmとか20km、あるいは25kmを走るのと、ある程度ゆっくりめのペースで30kmや35kmを走るのでは、どちらがより30km以降に強くなれるのか」

という問題です。

 

「少し速めのペースでやればスピード持久力が高まりそうだけど、マラソンは42.195km。むしろペースは遅くても35km～40kmの距離を走った方が良いのではないか」

というところで、どっちが良いのかモヤモヤしているのではないかと思われるご質問です。

 

フルマラソンの終盤に強くなるための練習については、今までいくつか記事でご紹介してきました。

大原則としては

１．日常のロング走(30km走)はEペース（※）

２．頻度は月に2～3回

３．ペースをEから徐々にMペースなどに速めるのはレース1～2ヶ月前

となります。

 

ポイントは、練習を”点”で捉えて距離・ペースを考えないで、継続的に実施出来る距離・ペース、つまり練習を”線”として考えてください。

 

フルマラソンのレース終盤に問題のあるランナーが大きくペースダウンせず、ゴールまでしっかり走り切れるようになりたいという場合は

Eペースのロング走を継続的に実施していく事が、面倒で遠回りのようですが、確実で最短のルート。

※コースや身体の状態によってEペース＋10秒/km~＋20秒/kmでも可

 

「えっ、速いペースじゃなくて、Eペースかちょっと遅い位で良いの？」

と思うかもしれませんが、そのEペースで実施する理由としては

１．速いペースのロング走はダメージが大きく、練習の継続性に難あり

２．ロングはEペースでもMペースでも生理学的な効果は同じ

Mランニングの主な効果は、メンタル的なもの、つまり設定したペースで走る自信を高めるものと言ってもいい。生理学的な効果はEランニングとまったく変わらない。

ダニエルズのランニング・フォーミュラ

私を含めて、私たち市民ランナーがつい勘違いしがちなのが

「閾値走でも設定ペースより速ければ問題なく、むしろ効果は大きいだろう」

「ロング走は、より速いペースで走るほうが当然走力アップにつながるだろう」

という考え方です。

 

閾値走についてもダニエルズさんは

テンポ走の一番の課題は、適正ペースを維持し、タイムトライアルにならないように抑えて走ることであろう。適正ペースは、それよりも速い（あるいは遅い）ペースと比べて練習効果が高い、ということを忘れてはならない。

出典：ダニエルズのランニング・フォーミュラ

と釘を刺しています。

閾値走でタイムトライアル的に顔を歪めながら頑張るのはダメなんです。大きな余裕は無くても、最後まで顔が歪まない程度の頑張りで(笑)

 

では、遅いペースでのロング走はどうか。

（単体の練習で考える）ロング走のペースについて、キロ6分より遅いペース、あるいはEペースより30秒/kmも1分/kmも遅いペースで走ることは、3時間45分以上のタイムを狙うレベル(VDOT42）のランナーにとっても、意味が無い事は決してないです。

しかし、フルマラソンを速いペースで走るための練習としては効率が悪いと言わざるを得ません。

 

「ロング走を継続的にしているのに、いつまでたってもフルマラソンの終盤で脚が棒のようになり、ペースダウンする」

「どうしても35km以降に足が”つる”などのトラブルが発生する」

そんなランナーは、日々のロング走で走るペースが遅い傾向があります。

つまりレースペースのような速いペースで42kmを走る筋持久力が足りていない状態です。

 

フルマラソンのための筋持久力を鍛える方法はロング走だけではなく、日々のスピード練習（閾値走・インターバル走）でも筋力は鍛えられていて、わずかずつフルの終盤に強くなっていくと考えられていますが、ここではロング走に焦点を当てます。

 

例えばサブ3.5を狙っているVDOT47(Eペース=5’34/km)のランナーがキロ6でロング走をした場合。

「マラソンに向けての脚作りになった♪」と考える”土台作り”的な練習であるのは間違いではないですが、

レースペースに対応する筋持久力を養成する練習としての効果は、Eペースより薄いです。

 

効果が薄いだけで、結構な年月がかかってしまうというデメリットに問題がなければ”いずれは”フルの終盤にも強くなれますが、効率的に短期間でフルの終盤に強くなるにはEペースまで速度を上げるのが基本中の基本。

私はフルをイーブンで走れるまでに1年かかりましたが、素質のあるランナーの方なら、もっと短期間にフルをイーブンで走れるようになるでしょう。

 

サブ3を狙っているVDOT52(Eペース=5’08/km)のランナーが6’00/kmでロング走をしてるのは、もはやフルマラソンの練習ではなく

「それって、100km以上のウルトラマラソンの練習ですか」

という事になってしまいます。

4’10/km～4’15/kmというスピードで42kmを走り切るための筋持久力を養成する練習としては、効果が非常に薄い。

 

各レベルのランナー毎に設定されている”Eペース”というスピードが、

疲労と怪我のリスクを高めすぎず、かつフルマラソンを走るための筋持久力を継続的に養成していくために最適なスピードである

ということをダニエルズさんは言いたいんだと、書籍から感じ取れます。速すぎても遅すぎてもダメ。

イージーランニング、ロング走、マラソンペースランニング（一部のランナーに限る）はすべて、重要な生理学的特性を向上させる効果がある。その効果は持続するが、獲得するのに高い強度は必要ない。

ダニエルズのランニング・フォーミュラ

なお、単体としてのロング走ではなく、セット練習の1日目にEペースなどで30km走った後、2日目に実施するロング走の場合はこの限りではありませんので、ご承知おきくださいm(_ _)m

 

そして、最初に疑問点として上げた

「ロング走は速めのペースで25km走や30km走をやるのが良いのか、少しペースを遅くして35km走や40km走をやった方が良いのか」

についてまとめると、

 

・速めのペース(Mペース等）で25~30km走をやるのは、レース1~2ヶ月前からレースに向けての”自信を高めるために”やれば充分。日常的には強度が高すぎる。

・ペースを遅くするとしてもEペース＋α程度で、遅すぎるとフルマラソンの終盤に強くなるための効果としては弱まってしまう場合があります。

・練習の継続性を考えると40km走は日々の練習としては強度が高い。月間走行距離が400km以上のランナーでもEペースで一度に走るのは35km程度までが良いところ。それでもフルマラソンをゴールまでしっかり走り切るための練習としては充分です。

というアドバイスになります(｀･ω･´)ゞ

 

ご参考までに。

週間練習まとめ(11/11～11/17)

11月24日に開催される”つくばマラソン”に向けてのテーパリング中。

 

先週11月10日のレース2週間前20km走は5kmでリタイアという悲惨な感じでしたが(笑)、その後も”もう一度20km走で練習リベンジだぜ！”とか”何とか取り戻さないと！”という焦りもなく、淡々と”強度落とさず距離少なめ”の基本に沿った疲労抜きをしていました。

 

11日（月）ジョグ5km 28分19秒(5’40/km)

12日（火）10kmビルドアップ＋アップ＆ダウン2.7km

13日（水）ハイアルチ 5km 30分(6’00/km)

14日（木）閾値走 4.07km 15分08秒(3’43/km)＋アップ＆ダウン4km

15日（金）ハイアルチ 4.3km 25分(5’49/km)

16日（土）ジョグ8km 41分10秒(5’08/km)

17日（日）レース1週間前10km走 37分53秒(3’47/km)＋アップ＆ダウン2.8km

 

【12日（火）】

10kmビルドアップ。

レース2週間前を切ったこの時期に最も大事なのが

絶対に怪我しないためのポイント練習

だいぶ寒くなってきたので、汗をかかないままポイント練習に入らないことを忘れないようにしてます。

そして走力の向上を期待して全力を出すような事はしない。頑張らない。維持で充分。

 

むしろ

「少し走力が下降するのでは？」

という程度のポイント練習でOK。それでも走力は意外と落ちないし、一層疲労も抜けていく。

 

本番が近づくと不安な増してきて頑張りがちだけど、もうその時期じゃない。

あとは怪我なく、元気にスタートラインに並べる事だけ考えれば良い。

 

アップジョグ＋軽めのWS(200m)3本実施、しっかり汗をかいてからビルドアップへ。

4’49-4’37-4’28-4’20-4’11

4’11-3’58-3’51-3’34-3’25

 

【14日（木）】

少し雪が降ったけど、まだ路面に積雪はなく滑らないので、自宅近くの公園でポイント練習。

いつも通り、距離を落として強度は落とさない。

テーパリングの基本に沿った、20分→15分に時間を短縮した閾値走。

ペースは通常時と変わりなく。

4.07km 15分08秒（3’43/km)

 

【17日（日）】

前日、16日（土）のジョグで

「疲労が抜けてきた。調子が上がってきている」

と感じる、良い兆候。

 

ただし、疲労が抜けてくると毎度感じるのですが、蓄積された疲労が多い膝や腰・アキレス腱などアチコチに痛みが出てきてます^^;

でも、これも良いルーティーン。ここを過ぎれば身体はすっかりフレッシュになってレースに臨める。

もう少しだ。

 

さて、札幌はすでに積雪があり、もう外でポイント練習をするのは危なくなりました。

そこで便利なのが、ランニングが可能な屋内施設である”つどーむ”。

1周400mのランニングコースを、ぐるぐると周回。30km走なら75周のメンタルトレーニングだ^^;

札幌の市民ランナーにとっては、おなじみの施設ですね。

 

昨日のつくばマラソン1週間前の10km走は、つどーむで実施しました。

本当はキロ4の30km走を一緒に走った余市のS氏と再び走る予定でしたが、S氏が急用で欠席。

やむなく単独で10km走る事になりました。

 

つどーむがオープンとなる朝9時と同時に入場。

頑張り過ぎて怪我しないように心がけ、アップしてスタート！

3’56-3’56-3’51-3’50-3’48

3’47-3’48-3’44-3’43-3’30

10km 37分53秒(3’47/km)

少しアキレス腱に響く感じはあったけど、適度に心肺に刺激を入れられた！

あとは目立たないようにひっそりと、生体反応低めに今週を過ごしてwレースに挑むのみ。