一昨日、私の地元・札幌で「作.ac真駒内マラソン」というマラソン大会が開催されたんだ。
その年によっては雪が降ったり、低い気温の雨で大変なレースになる事も多いんだけど、今年は幸いにも良いお天気で気温も低すぎず、高すぎず。絶好のコンディション。
多くの仲間が参加し、PBやコースベストの嬉しいお知らせが届いた。
それでさ、この「作.ac真駒内マラソン」ってペースメーカーが細か～く設定されてるんですよ。
ペースメーカーとは「決められたペースを刻んで目標タイム以内でゴールする」ランナーのことです。
4’15/km（サブ3）から7’30/km（5時間20分前後）まで、11グループもある。
出典：作.ac真駒内マラソン
こんなレース、他にあるの？っていうくらい、ペースメーカーのグループがたくさんあって、自己ベストを目指すランナーにとっては「嬉しい！」と思う人が多いでしょうし、運営側のホスピタリティは素晴らしいものがあると思います。
「このタイムのグループに付いていけば、俺も私もPBを狙える！」
って考え、ペースメーカーに付いていくのは割と普通ですよね。
でもそれって、自分の実力を全て発揮するのに必要なことなのかな、と思うんです。
マラソンで自分の実力を全て発揮出来るレースペースって、ペーサーに付くことじゃないよなって。
目次
ペースメーカーが必要な人
ペースメーカーが必要な人もいます。
まず、マラソンを始めて間もないランナーの方。
ペースを一定にして走るという事が難しいかもしれません。私もそうでした。
5’30/kmで走ってるつもりが、5’40/kmになったり、5’20/kmになったりしてしまう。
ペースを上げ下げすると細かく体力を消耗してしまい、終盤での失速につながってしまいますよね。
初心者の方はペースメーカーがいた方が上手に42.195kmを走れる可能性があります。
あと、血液型がAB型・B型の人(笑) ノープランで何となく勢いで走ってしまうようなw
血液型は冗談として、男性ランナーによくあるのが、序盤速いペース突っ込んで
「おぃおぃ、オレってこのままゴールまで行けちゃうんじゃないの？」
って本気で20km位までは思う人。
もちろん終盤は失速、歩き通すランナーもいるくらい。
そんな、実力的には目標とするタイムを上回る走力を持っていながら、ペース管理が得意ではないランナーも特に序盤はペースメーカーに付いて、ペースを調整してもらった方が良い結果に結びつくことがあると思います。
でも「人任せ」というのは、自分のベストパフォーマンスを発揮したい場合に選択するものじゃない。
練習で培ってきた自分の実力・走力を全て発揮するには、自分自身でペースメイク、つまり自分でペースを作る事が出来る「マイペース巡航」が、一番効果的で記録が伸びます。
なぜマイペース巡航が良いのか
１．レース当日に走り出してみないと、その日の自分に合ったマラソンペースって分からない
「今日はサブ3.5を狙ってるから、4’50/kmでいくぜ～」
って思ってペースメーカーに付いてスタートしても
「あれ、身体が重くて苦しい…」
っていう事があったりする。それでも無理して付いていくと、終盤サブ3.5グループから脱落して大きく失速、サブ4も達成出来ない可能性だってある。
でも、自分の身体の声に耳を傾けて
「あれ？今日はちょっとペースを落とした方が良いかも」
と感じて、4’50/km→4’55～5’00/km程度に変更しマイペース巡航。
そのまま終盤までイーブンでいけて、ラスト少しだけペースアップ出来て、ギリギリサブ3.5達成、ということって意外とあります。
２．ペースメーカーは「キロ何分」という「数字」を目標にして走る
ペースメーカーは、それが「任務」だからしょうがないのですが「時計的」に目標とするタイムに収めようと走っています。
そこにはアップダウンや風による影響を考慮して「身体にかかる負荷を一定にするため、強度が高くなるような場面ではあえてわずかにペースダウンする」という「細かいおもてなし」までしてくれる方は少ないでしょう。
「キロ何分」という「数字」にだけとらわれてはいけません。
地形や気象条件などによって柔軟にペースを変え、身体への負荷を一定に保つペース感覚や心拍を基準に巡航していく事、マラソンではとても大事です。
数字上の「一定ペース」というよりは、自分の身体への負荷が少ない状態で終盤までいける「一定強度」です。
私はフルマラソンを走る時、登りや向かい風などでは一切頑張りません。体感の負荷を一定にしてクリアする事だけを考えています。
頑張らなくたって、遅れるのは数秒～10秒/km。終盤元気ならいくらでも挽回出来る。
そういう時は周りのランナーに抜かされたりもしますが「どうせあとで抜けるよ」と思って(笑)気にしないようにしています。
でもマイペース巡航、最初から出来る人は良いのですが、出来ない人はペースメイクの練習が必要です。
マイペースの巡航するには
陸上部出身のランナーは、学生の時に400mトラックなどでペース感覚を存分に鍛えてきていますが、我々のように大人になってからマラソンを始めたランナーは、ペース感覚なんて身についていません。
でも、学生がやるように、平坦な周回コースを利用して練習をすれば、ペース感覚を鍛えていく事は可能です。
私は北海道にある「屋内ランニング施設・つどーむ（1周400m）」という場所で、よくペース感覚を試しながら練習していました。
何度もペースを意識してやってると、時計を見ないで1km走った場合、うまくいけば目標ペースから0秒～1秒、ズレても2～3秒/kmというペース感覚を得る事ができました。
どうやるか！
集中して、歩幅とリズム（呼吸）を狂わさないように走ってみてください。
「無の境地。自分はマシーン。ペースを刻む為だけに生まれたんだ」
と思って練習を重ねる。これに尽きます(笑)
フラットな場所であれば、慣れると意識しなくても均一ペースを刻めます。
そうなると、レースで一定強度で走れる経験値が積み上がっていき、心拍数を見なくても
「あ、これ位のペースならフルの終盤まで持つな」
とか、ハーフのレースでも
「このペースでいけばハーフまではギリ大丈夫だ」
と、レース序盤で分かるようになります。
つまり、フルマラソンのレースで走り始めた時
「これ位なら無理なく終盤までいける」
というペースを自分で作れて、身体への一定の負荷を保ったまま30kmまで進めるのです。
フルはまず30kmまで一定強度で静かに巡航するのが超大事です。
自分でペースを作ってまずは30kmまで予定通り進み、かつ希望を失わないような工夫をレース前にしっかりしていれば、30km以降も大きくペースダウンする事なくゴールまで粘れます！
私も今月開催される「つくばマラソン」では、走り出してから「今日いける無理のないマラソンペース」を探り、まずは30kmまでペースダウンしないで到達、そこからゴールまでしっかり粘る、いつものレースをしたいと思います。