目次
コンカレントトレーニングとリカバリー
前々回の記事でランニングの走力がグッとアップするようなレジスタンストレーニング（筋トレ）についてご紹介し
前回の記事では、ランニングの練習（持久系トレーニング）とレジスタンストレーニング（筋トレ）を平行して実施する時に気をつけるべきこと、お互いに悪い影響を与え合わないようなやり方（コンカレントトレーニング）について解説しました。
そして今回は…
コンカレントトレーニングに対する適応を最適化するための、リカバリー戦略
について解説していこうと思います★
走ったあとの補給についてや、ランニング練習に関するリカバリー全般のことについては、すでに過去の記事で記載しました。
ランニング練習に関するリカバリーと重複する部分もありますが、
これを読めば、全てOKになる！
という記事を心がけて、書いていきます★
リカバリーについては、大きく分けて
１．リカバリーについての”栄養”に関すること
２．リカバリーを促進する”栄養素補給”に関すること
３．その他のリカバリー戦略について
４．睡眠について
を解説しようかと思いましたが…見るからに眠くなりそうなので（笑）
最初に、結論から！
１．リカバリー戦略についての、各種エビデンスレベル
コンカレントトレーニング最高のトレーニングを引き出す「トレーニング順序」の最適解より
“エビデンス”とは、「証拠」「根拠」「裏付け」というような意味です。
エビデンスレベルがA～Dに分かれていますが、Aが最も信頼度が高く、Dが信頼度が低い、という感じになります。
もう”栄養”と”栄養素補給”に関しては、これが結論！以上(笑)
ですが、一応ごく簡単に・重要となるエビデンスレベル【A】を中心に、それぞれ解説はします^^;
自分が知らないな、と思われる部分だけ目を通す…というような感じで、OKです★
１．エビデンスレベル【A】タンパク質・炭水化物・クレアチン
「ランニングの練習だけでヘロヘロなのに、レジスタンストレーニングまでしたら…もう、日々ボロ雑巾確定だわ」
と思っている方、いらっしゃるかもしれません(笑)
ただそれも、レジスタンストレーニングへの”慣れ”と”リカバリー”次第。
まずはレジトレを始めて、慣れていくことから。
レジスタンストレーニングからの回復時間は、トレーニングへの経験年数に大きく依存する。筋損傷と神経筋の疲労の程度は、習慣的にレジスタンストレーニングを行うことで予防され、この効果は「繰り返し効果」(repeated bout effect:RBE)と呼ばれている。～中略～ レジスタンストレーニングを習慣的に行っているものと比較して、習慣的に行っていない者のほうが急性のパフォーマンス低下が生じやすくなる。
そして、リカバリー。
まずは、エビデンスレベルAの3つ・タンパク質・炭水化物・クレアチンについてですが…
タンパク質と炭水化物は基本中の基本、当たり前すぎて
（もう、説明しなくてもいいわ～^^;）
というところでしょう(笑)
一応は解説しますが、飛ばしても良いですからね。
１．炭水化物について
トレーニング後の炭水化物補給は、リカバリーにおいての中心的な役割を果たすと言えるくらい重要であることは、基本中の基本ですよね。
筋グリコーゲン量の減少は疲労の増大と関連し、パフォーマンス低下及びタンパク質合成シグナル伝達の抑制を招く恐れがある。したがって、疲労を伴うような運動後には炭水化物を摂取し、筋グリコーゲンの減少に伴う回復の遅れを最小限に食い止め、その後に続くトレーニングセッションに向けた十分なエネルギー基質のアベイラビリティを確保することが推奨される。
炭水化物不足で回復が遅れたり、栄養不足でフラフラになってはマズイですが…炭水化物や脂質を取りすぎて
「なんでお腹周りに”ベルト”みたいな肉があるんだろう…たくさん走ってるのに(TдT)」
という状態にも、あまりなりたくない^^;
過不足のない、必要となる摂取量の目安、ちゃんとあります。
トレーニング後にできるだけ早く炭水化物を摂取すべきであり、必要となる摂取量は3～5g/kg/日（トレーニング負荷が低い場合）から8～12g/kg/日（1日のトレーニングが4時間を超える場合）とさまざまである。
上記の他にも
・1時間～2時間半のランニング：5～7g/kg/日
・2時間半～4時間のランニング：6～10g/kg/日
というのが示されていますが…
何だか難しくて、めんどくさっ！（笑）
じゃないです？w
「オレは食べたい量を、食べたいだけテキトーに食べる！！」
という感じでも、体重を気にして食べないより全然マシで、元気に走れるならそれでOK！（笑）
ただ、もし体重が50kgであれば…ランニングの運動が以下なら、必要な1日の炭水化物量は
1時間以内のジョグの日：150g～250g（ごはん茶碗3杯～5杯）
1時間～2時間半のランニング：250g～350g（ごはん茶碗5杯～7杯）
2時間半～4時間のランニング：300g～500g（ごはん茶碗6杯～9杯）
4時間を超えるランニング：400g～600g（ごはん茶碗7杯～11杯
となります。
「ごはん茶碗だけで換算するなよ！コメのみで生きてる訳ねーだろ！バカヤロウ！」
って感じですが(笑)、走ると結構な量の炭水化物摂取が必要ですよね～。
加えてレジスタンストレーニングを実施＋ランニングも実施…であれば、さらにプラスして補給しておきたいところ。
チョコレートパフェが炭水化物50.6gなので、1時間走ったら3つは食べなきゃね～(やめてください笑)
2．タンパク質について
タンパク質は骨格筋のリモデリング、回復において不可欠な役割を果たすことから、食事によるタンパク質摂取はコンカレントトレーニングにおける重要な検討事項である。
どんなランニングでも、走ることは全て”筋トレ”であるという事が言えます。
であれば、練習で使った筋肉を発達させてランニングに良い影響を効率的に与えていくためにも、筋肉の成長に大変重要な”タンパク質”を摂取するために必要な知識は備えておきたいもの。
よくジムのマッチョや、筋肉を育てる事が大好きな人ほど
「鶏のむね肉とか、ササミばっか食べてんでしょ？」
というイメージがありますよね^^;
それは、鶏のむね肉やササミが
「低脂肪（低脂質）、かつ高タンパク」
であるためです。
つまり筋肉の発達に重要なタンパク質を確実に摂取しつつ、低脂肪（低脂質）なので体脂肪がつきにくいから摂取している
という事です。
その他にも抗酸化作用があって疲労回復に効果的なイミダゾールジペプチドという舌を噛み切りそうな成分だったり(笑)、ビタミンB6などタンパク質の合成を促す成分も多く含まれているので、みんな大好きなわけです。
これはもちろん私たち市民ランナーにとっても、脂肪を少なく軽い身体で速く走りたいですから、マッチョ達のお知恵を拝借して、出来るだけ脂肪を増やさずにタンパク質などの栄養を摂取したいですよね。
トレーニングの効果をタンパク質不足で小さくさせないためには、まずタンパク質の適切な摂取量を知ることです。
レジスタンス運動後にはロイシンを豊富に含むタンパク質（例：ホエイプロテイン）の摂取が推奨されており、およそ0.25g/kgの高品質のタンパク質摂取が（コンカレントトレーニング中に損なわれてしまう恐れのある機構である）、セッション後のタンパク質代謝回転を最適化し筋原線維肥大を促進するとされている。
ロイシン：筋肉に多く含まれるBCAA（分岐鎖アミノ酸）の一つで、近年のアミノ酸研究において、体内で筋たんぱく質合成を誘導することが報告されています。
レジスタンス運動後には
体重50kg＝12.5gのタンパク質摂取が推奨されています。
(50kg×0.25g=12.5g)
体重60kgなら、15gです。
なお1日のタンパク質摂取量は、性別や体重などによって異なりますが、一般的には私たちのように日常的に運動習慣のあるランナーは
体重1kgあたり、1.2g～2g
が目安となります。
つまり
体重50kgなら、タンパク質摂取量は60g～100g
体重60kgなら、タンパク質摂取量は72g～120g
という事です。
ただ私たちは食事でも意外とタンパク質は摂取していますので、トレーニング後にプロテインなどでタンパク質を意識的に摂取する事で、おおむねOKという場合も多いです。
1日にどれくらいタンパク質を摂取しているか計測した事のない方は、是非1度、自分がどれくらい食事からタンパク質を摂っているか調べてみてください。
食材のタンパク質量は、スマホでサクッと検索すれば大体出てきますから^^;
1週間～2週間もやれば、自分がどんな感じで日々タンパク質を摂っているか、足りてるのか、足りてないのかが分かるようになりますよ。
2-1.プロテインについて
「タンパク質といえば、プロテインでしょ！」
という風に思う方は、もちろん多いでしょう。
多くのマッチョやアスリートが、好んでプロテインを飲んでますしね。
どうしても食品から多くのタンパク質を摂取しようとすると、余分な油やカロリーなども一緒に摂取する事になってしまうので
タンパク質だけを摂取出来るプロテイン（ホエイプロテイン）
が効率的で良い！という理屈になるわけです。
例えば持久系アスリート向けに作られたプロテインであれば、1食(21g）で15gのタンパク質が含まれていますので、
体重50kgの女性であれば、それだけでトレーニング後のタンパク質摂取量は充分
ですし、マラソンランナーにとって失いやすい鉄・そして鉄の吸収を助けるビタミンCが多く入っているのも良いかと。
ただコスパで言えば海外のプロテインに勝るものはないので^^;、マイプロテインなどの海外プロテインメーカーも検討の余地に入るかと思います。
私も以前は購入して、よく飲んでいました。
異物混入事件があってから、さほど利用しなくなってしまいましたが^^;
気になる方は
「マイプロテイン 異物混入」でググれば、すぐに出てきます。
なおプロテインは人工甘味料を多く使っているものもあり、それが気になる方は
・きなこ（20g中のタンパク質7.3g）
・豆乳（300mlのタンパク質10.8g）
を混ぜて、プロテインの代わりに練習後に飲むのも、プロテインほどの即効性・効率性は無いですが、何も摂取しないよりは全然マシです^^;
きなこは含有必須アミノ酸を評価するアミノ酸スコアが優秀な食材ですし、豆乳は牛乳よりも低エネルギー・低脂質・低糖質で、コレステロールを含みません。
ただ「きなこ＋豆乳」には、理論的にもタンパク質の吸収に非効率な場合がありますので、人工甘味料が気になる方は人工甘味料を使っていないホエイプロテインを選んで、激しいトレーニング後は使うと良いかと思います★
2-2.補足：「きなこ＋豆乳」が非効率な理由
大豆には「トリプシンインヒビター」という成分が入っています。
トリプシンというのは、たんぱく分解酵素。
インヒビターというのは、それを邪魔するもの。
つまり大豆の中には、元々タンパク質の消化を邪魔するものが入っているんです。
せっかく
「大豆にはタンパク質が多いんだ！よしっ！」
と思って摂取しても、それがそのまま身体に消化されないで、身体の外に出ていってしまっては困りますよね^^;
だた、この「トリプシンインヒビター」は、加熱や発酵によって概ね壊れます。
なので
納豆や味噌
なんかは、タンパク質の吸収は効率的にバッチリ♪という事になるんですね(*^^*)
しかしながら”きな粉や豆乳”には、かなり「トリプシンインヒビター」が残ってしまうんです。
なので、きな粉＋豆乳といのは「トリプシンインヒビター」のダブルパンチで、吸収には少し非効率…という事になってしまうんです(TдT)
ただトリプシンインヒビターが入っているおかげで”ゆっくり吸収される”という事になったりもするので、就寝前にはソイプロテインやきな粉豆乳でタンパク質をゆっくり吸収させる、という使い方もあります。
そしてご存知の通り、大豆には女性ホルモンの成分に近い「イソフラボン」が多く含まれていますので、女性ホルモンの働きを高めてくれます。
女性にとっては
・更年期症状の緩和
・月経前症候群（PMS）の緩和
・骨粗鬆症の予防
・美肌
このような効果が期待出来るので、ソイプロテインやきな粉など大豆由来のものを積極的に摂取すると良い影響がありますよ～(*´∇｀*)
１．ポイント練習の後で早くタンパク質を吸収させたい時は、ホエイプロテインを使用。
２．ソイプロテインやきな粉豆乳は就寝前など夜に飲んで、夜間にゆっくり吸収させる
そんな使い方も、おすすめ出来ます★
なお牛乳由来のホエイプロテインを飲む際は、牛乳に溶かすよりも水に溶かして飲んだ方が、牛乳も同時に摂取する際に少し悪影響となる要因を取り除けますので、
ホエイプロテイン＋水
がおすすめですよ(*^^*)
その他にもオレンジジュースやコーヒー、紅茶など様々なものに溶かして飲むやり方もあります。
気になる方は、なかやまきんに君から学んでください(笑)
2-3.摂取のタイミングは
なお摂取のタイミングは、練習後に可能な限りすぐ飲んだ方が良いという風潮がこれまでありましたが、24時間以内ならさほど問題がないという最新の研究報告もありますので、ゴールデンタイム的な事は強く意識しないでも良さそうです。
現代のスポーツ科学やスポーツ栄養学では、筋トレ後のタンパク質摂取において、ゴールデンタイムよりも重要なことがあると指摘しています。それは「筋トレ後の筋タンパク質摂取は「24時間」を意識しろ」というものです。～中略～ 筋トレ後の24時間の3食でバランス良くタンパク質を摂取することが、筋トレの効果の最大化に繋がるのです。
逆に言えば、筋肉を使うトレーニングをした後は24時間もの間、タンパク質の合成感度が上昇している事になります。
その間にタンパク質が不足してしまうと、非常にもったいない。
そこで、前述しましたように就寝前に「多め（～0.5g/kg)」のタンパク質を摂取する事で、通常では働かない
就寝中の筋タンパク質の合成作用を高める
という効果が確認されています。
筋トレを行った後、就寝前にタンパク質を摂取することは、即時的に筋タンパク質の合成作用を高めるだけでなく、その効果は長期的に継続し、さらに筋肉を増大させる可能性があることが示唆されたわけです。
ただし、通常の食事やプロテインで充分なタンパク質を摂取出来ている場合は、就寝前にあえて「追いプロテイン」をする事はないですからね。
基本はトレーニング後のプロテイン、そして3食の食事からしっかり摂取です(*^^*)
筋トレ後の24時間で、1日3回の食事（＋プロテイン）による最適なタンパク質が摂取量が摂れていない場合、「就寝前にもタンパク質を摂取する」ことで、筋トレ効果を最大化することができるということになります。
3．クレアチンについて
「クレアチンって何だ！？炭水化物やタンパク質に並ぶ、エビデンスAだって！？」
ランナーであっても”クレアチン”の裏付けある効果を知らない、という方もいらっしゃるかもしれません。
クレアチンとは何か。
クレアチンは運動パフォーマンスの向上に高い効果があるため、スポーツサプリメントの代表格として比較的古くから詳しく研究されてきました。
特に1992年のバルセロナオリンピック陸上競技100m走の金メダリスト、リンフォード・クリスティが使用したことから臨床試験が進み、その後は様々なスポーツにおけるクレアチン摂取による効果が発表されています。
クレアチンは「特定の運動（例えば、繰り返し全力運動）でパフォーマンスが向上（パワーズ運動生理学）」（無酸素性パワーの増加）が効果として認められており、枯渇してくると高強度運動（例えば100m走や200m走）のパフォーマンスが制限されることが分かっています。
「いやいや、そんな100mとか…短距離やパワー種目じゃなく、私たちのやっていること、欲しい能力は低～中強度、いかに速く・長く走れるかだよ？」
と思うかもしれませんが^^;、クレアチンで期待することは
レジスタンストレーニングでの効果と、リカバリー（疲労耐性）
です。
3-1.クレアチンの効果
幅広い研究によって、クレアチンローディングは10～30秒の一過性の高強度運動におけるパフォーマンスや反復スプリント運動中に維持されるトルク/パワー出力を向上させる上で効果的であることが証明されている。
高強度運動でのパフォーマンス向上については、多くの研究により間違いのないところ。
加えて…
クレアチンは、運動後に「筋肉の硬さを軽減」させるだけでなく、「疲労感の軽減」「筋肉の張りの緩和」「筋力の回復促進」にも有効であることから、運動後のリカバリーを促進することが示唆されます。これまでクレアチンは筋肉量増加を目的とするアスリートを中心に摂取される成分でしたが、運動後に残る疲労から素早く回復したい全ての方々にとって、クレアチンは有益な成分であると考えられます。
まだ完全に、全ての効果と検証がなされた訳ではない”クレアチン”ではありますが、高強度運動のパフォーマンス向上が確実視されていること、リカバリーに関しても効果のある”可能性が高い”ことから、摂取して試す価値はありそうです。
コンカレントトレーニングに励むアスリートに向けて結論を導き出すためには、明らかに研究データが不足しているものの、すでに実証されているクレアチン補給のレジスタンストレーニングにおけるエルゴジェニック効果および疲労耐性における役割を考慮すると、一連のトレーニングセッションの実施による疲労を最小限に抑えるための戦略として、クレアチン補給の効果は期待できる。
ただ私たちランナーが特に注意すべきこと、デメリットとして挙げられるのは以下の点です。
クレアチンの摂取は体重を増加させるとされるが、これはタンパク質合成が増加するのではなく水分保持が増加するためだろう。したがって、自身の体重を移動させる競技のアスリート（例えば、ランナー）は、パフォーマンスに負の影響が出ないように気をつける必要がある。
クレアチン、私は以下のモノを使っています。
クレアチン モノハイドレート 610000mg ハルクファクター 610g 122食分 ピュア パウダー 無添加
まとめ
リカバリーに関して、エビデンスレベル【A】の炭水化物・タンパク質・クレアチンについて、解説してきました★
その他にもエビデンスレベル【B】の”カフェイン”については、すでに以前ブログ記事で記載しましたが…パフォーマンス向上への効果はあるものの、回復に影響があるかは微妙なところ。
またエビデンスレベル【D】にはコンプレッションガーメント、つまりみんな大好き”着圧ウェア”ですが…着用中の効果は、ある程度は存在すると思われますが
こと、運動後のリカバリーについてのエビデンスは薄い…というか、ほとんど無いというのが現状です。
最近のメタ分析によると、ランニング実施後のCG（コンプレッションガーメント）の使用に関しては利点が示されておらず、著者らは、運動誘発性の疲労は多元的な特徴を有することから、筋損傷の軽減を狙った介入はパフォーマンス全体の回復にはごくわずかな影響しか発揮しえないと要約している。
最後に…あと1つ。リカバリーに関して、とても大事なことがあります。
それは…ストレッチに関する記事にも記載していますが
睡眠は、リカバリーの最強ソリューション！
研究での”24時間の断眠後の持久性運動のパフォーマンス結果”みたいなのを読む必要なんて無し！(笑)
とにかく慢性的な睡眠不足はパフォーマンスの低下を導くに決まってますし、それ以外にも悪影響がいくらでもある”悪の権化”と言っても良いでしょう。
睡眠が少ないと身体が（関節や腱なども含めて）回復し切らずに次の練習・次の負荷を積み上げていくことになり、非常に怪我につながりやすい…という”都市伝説”があるほど^^;（研究結果で、実証はされてませんw）
とにかく忙しくて時間のない私たち市民ランナーですが、エビデンスがしっかりとしたリカバリーを実施しつつ、世の中の三大害悪
１．睡眠不足
２．栄養不足
３．運動不足（ランナーは大丈夫か^^;）
にならないよう、ランニングライフも人生も、長く楽しみたいものですね～(*^^*)
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コメント
クレアチン、前は摂ってたことあったのですが、ランニング目的というより筋トレ目的（しかもランニングとは特に関連無い）でした。
それも私レベルのトレーニングだと必要ないかな？っていつの間にかフェードアウト笑
疲労回復効果もあるならまた再開してみようかなとちょっと思いました。
疲労回復だとグルタミンとかを優先してしまってます…（岩本のぶみさん参考にしてオルニチンも）
サプリって摂ってるとなんとも思わないんですが、数か月摂った後切らしてしばらくしてから効果に気づくことが結構あります。
ぐっちぃさん、さすが！クレアチンをご存知どころか、すでに摂取された経験がありましたか。
かつてはリカバリー効果というより、スプリントや筋トレの出力アップのみで知られていましたしね。
ただ疲労回復効果もここ数年で注目されてきましたので、私も摂るようになりました。
心なしか(笑)、レジトレ後のランへの影響が小さくなり、高強度ポイント練習後の回復も早くなったような”気”がしますww
ただ仰る通り、摂ってる時は何も感じなくても、やめると「あれ？」ってなる時、ありますよね^^;