加齢とマラソンの走力
【記事の内容は以下の動画でも解説しています！】
加齢といえば…歳を重ねる事によって走力の低下を心配するのは、私たち中高年の市民ランナーにとっては切実です(TдT)
マラソントレーニングにおいて走歴（トレーニング歴）を重ねないと高いレベルに到達しない能力もある一方、年齢によって落ちてくる能力もあるわけで。
例えば筋肉量は50歳を過ぎると1年に1～2%の割合で少なくなってきます。
50歳を過ぎると、男性と女性の両方で骨格筋量の減少が認められる。加齢による筋量の減少率は個人によって異なるが、男性と女性の両方で50歳を過ぎると1年に1~2%の割合で筋量を失う傾向が見られる。したがって、男性も女性も50歳から80歳までの間に筋量全体の40~60%を失う可能性があるといえる。
ただ定期的な筋力トレーニングを行う事によって、生涯に渡って高いレベルの筋力を維持する事が出来る、という事も分かっていますので、日々意識してトレーニング。
またVo2max（最大酸素摂取量）も加齢に伴って低下してきます。
Vo2maxは、50歳から少しずつ落ち始める筋力よりも、少し早めの年齢で落ち始めます。
男性と女性の両方で40歳を過ぎるとVo2maxは1年に約1%の割合で減少していく。持久性トレーニングは、すべての年齢の人々のVo2maxを増加させることができるが、加齢によるVo2maxの低下を完全に防ぐことはできない。
ただVo2maxも、トレーニングによってある程度の維持は可能。
とはいえ50歳を過ぎると40歳から徐々に下降していくVo2maxに加えて筋量も減ってくるので、どうしても走力が低下するのは致し方のないところ。
年齢別の、全体的な平均としての走力低下は、全日本マラソンランキング・年代別100位の記録を見ても分かります。
男性の40歳台は2時間50分前後の記録がズラッと並び、さほど大きく落ち込むことはない事が見受けられます。
つまり、マラソンにおけるVo2maxの低下の影響は他の能力である程度はカバー出来そう。
とはいえ40歳台終盤になると、少しタイムは落ちてますね。
50歳前後から2時間55分～3時間ほどが100位の足切りタイムとなり、55歳を過ぎると1年毎に3時間5分、3時間10分、3時間15分というような感じで大きく落ちていきます。
走歴を重ねた中高年市民ランナーが高いレベルのPB更新（つまり個人的な生涯ベスト）を目指す”期限”のようなものは、47～48歳くらいが一つの目安のようにも見えます。
筋量の低下が始まる頃から格段に記録が低下していくようにも感じられるので、スピードはパワーからというダニエルズさんの言葉が思い出されます。
ヒルランニングはRトレーニングの一種である。距離の短い坂道を上るきついトレーニングであり、比較的長い休息時間で区切る。ヒルランニングにはレペティションと同様の効果があり、ランニングの経済性が増し、スピードを生むパワーも向上する。
50歳以降はどう維持していくかのヒントとして、ヒルトレーニングやファルトレクのような練習の重要性も高まりそう。
いかに走力を可能な限り落とさないで、怪我なく楽しめるかが目指すところになるかな。
なお40歳台後半～50歳台に走り始めたランナーは上記の限りではなく、トレーニングをする事によって年齢なりの個人の限界に挑戦する事は、もちろん可能です(^^)
2021/09/14 練習日誌 ジョグ ＆
朝の最低気温が10℃近くになってきた札幌。
早くも七竈（ななかまど：赤く染まる紅葉や果実が美しいので、北海道や東北地方では街路樹や公園樹としてよく植えられています）が少しずつ赤みを帯びてきて、秋の到来を予感させます。
昨日は1週間のランオフ明け。
不整地ではなく、坂もやらず、ロードの10kmを気持ち良いと思えるペースで走りました(^^)
たっぷり休んで足は軽快だし、やっぱり走るって気持ち良いわー。
これでどこも全く痛くなきゃね^^; まだ薄っすら痛い部分もあるなー。
様子を見ながらいきます。まだレースは先だし。
レースが先だ先だ言ってると自分の年齢だけどんどん上がっていき、大会復活した時には老化でPB狙うなんて滅相もない走力になってるんじゃないかって不安も湧き上がってくるけどね^^;
加齢による能力低下に抗うよう、勉強して考えて、色々やらないと！ですね。
コメント
げんさん、こんにちは。加齢に抗うべく日々走り込んでいます。
私がベストタイムを出したのは50歳の時、2018防府ですが、先日の難コースの熊本トライアルでそれに次ぐタイムが出せましたので、今はサブ45が現実的な目標となりました。
今年で54歳になりますが、55歳ぐらいまでは自己ベスト更新目指して頑張っていくつもりです。
中学高校で中距離やっていましたが、その後長いことブランクがあり、フルマラソン始めたのが40代半ばと遅かったので、まだ進化している実感があります。
げんさんの閾値走など取り入れてさらにレベルアップできるよう頑張ります!
tokuさん、コメントありがとうございます！なるほど、中高で陸上部だったのですね。どうりで^^;
若い時に走っておられた方は基礎が私たち素人市民ランナーとは全く違うので、羨ましい限りです。
走り始めて10年は成長出来るので、加齢の話とはまた別に、tokuさんはまだ伸びていかれると思います★