平日にスピード練習が出来ない場合の、走力の上げ方
ここ最近、フルマラソンのタイムを上げたいけど、平日にスピード練習が充分に出来ない、あるいは平日はジョグなどの練習すらあまり出来ないという方からのご質問をいくつか頂いています。
私たち市民ランナーは仕事や家庭があるので、いつも練習計画通りに順調に練習が出来る訳ではありませんよね。
特に平日はお仕事があって帰りが遅くなる事もしばしば。
平日はスピード練習はおろか、ジョグすらやる気にならない事なんて日常茶飯事だという方がいらっしゃるのも当然です。
平日は中々練習時間が取れないけど、土日なら多少時間が取れるという場合。
そんな時はどのような練習をしたら良いのか、という問題です。
土日、2日間走る事が出来る場合
平日ジョグが3日～4日出来ているランナー【中～上級】
平日にスピード練習は出来ていなくても、何とかジョグだけは出来ており、2日間のセット練習が出来るのであれば、比較的走力アップは早いですね。
レース前ではない、通常練習時であれば、例えば
土曜日 20分間閾値走(orインターバル3～5本)＋アップ＆ダウンジョグ
日曜日 ロング走（Eペース～ジョグ程度）or ミドル走(Mペース～Eペース）
※ロング走：25km～35kmほど ミドル走：15km~25kmほど
こんな感じのセット練習を継続する事で、走力はかなりのレベルまで向上するに違いありません。
ただしセット練習の内容が濃いので、平日は脚作りだと思ってなるべく愚直にジョグを重ねるのが怪我の予防にも大事だと言えます。
平日ジョグが出来ていない場合【初級】
平日にジョグすらあまり出来ない、特に初心者という方であれば、週末だけセット練で追い込むのは早晩怪我する可能性が高いです。
可能であれば平日にも1～2回、20～30分でも良いのでジョグすると、全くジョグしない時と比べれば、格段に怪我の予防や効率的にエネルギーを燃焼しやすい体質改善にもつながります。
そして週末は、土日ともジョグメインの距離走。60分～120分走を目指す感じです。
土曜日 60分～90分ジョグ、ラスト数kmはビルドアップ(or ウインドスプリント）
日曜日 60分～120分ジョグ
ラスト数キロをビルドアップで上げたり、上げるのが難しかったら、メインの練習後に何回かWS（ウインドスプリント）でスピードを上げて刺激を入れる程度でも充分スピードを上げて走るための練習になります。
慣れてきたら、土曜日にスピード練習を入れていくようにすれば良いと思います。
土日のうち、1日しか走れない場合
週末どちらか1日しか走れない場合に考えられるのは2通り。
１．隔週でスピード練習とスタミナ練習を交互に実施
２．スピードとスタミナを両方刺激して走力を向上させる練習を実施
という事になります。
セット練にはセット練でしか得られない大きな効果がありますが、1日しか練習が出来ないのであれば、可能な限り効果的な練習をするしかありません。
中級のランナーであれば、週末1日に隔週で
スピード練習の週：閾値走、インターバル、Mペース走など
スタミナ練習の週：ロング走
をやれば良いでしょう。充分走力の向上は期待できます。
上級者の方や、中級者の方でも慣れてきたら、スピード練習の週に
閾値走(インターバル）＋Eペース10km～15km
閾値走（インターバル）＋ ジョグ20km
などで、フルマラソン後半のスタミナ養成
スタミナ練習の週に
ロング走＋WS 3～5本
2km全力走＋ロング走
(ハーフのレースペースで5km＋E(orM)ペースで5km)×3本
(Iペース1km＋Eペース1km)× 10本～15本
などなど、工夫次第でスピードとスタミナを両方刺激するような練習は、1日でも可能だと思いますよ(*^^*)
…キツいですが(笑)
でも、しょせん練習ですから、失敗してもいーんです。
自分で必要なメニューを自由に考え、無理そうだったらやめる、いけそうだったら何とか粘る。
それでOK♪
ダメなのは、ビビってキツそうなメニューに挑戦しないことっ！
週間練習まとめ（6/3～6/9）
3日(月) ジム往復ジョグ4.4km＋筋トレ
4日(火) 坂ジョグ11.5km(6’18/km)＋WS3本＋階段14F
5日(水) ジムトレミ2km＋筋トレ
6日(木) 10kmペース走…失敗orz 5.05km 20分09秒(4’00/km)＋アップ＆ダウンジョグ4km＋坂ジョグ5.3km＋WS3本＋階段14F
7日(金) ジムトレミ2km＋筋トレ
8日(土) 【早朝】坂ジョグ20km 1時間46分31秒(5’19/km)
9日(日) ランオフ
先週の日曜日に70km走りましたが、あくまでも練習の一環だったので、今週も普通に練習。
しかし、6日(木)に10kmを4’00/kmほどで走ろうかとスタートしましたが…
2kmでバテた(笑)
「70km走？あんなのは、ただの練習だぜ～」
とカッコつけて通常メニューをやってきたけど、あふれ出る疲労は隠せないww
結局キロ4がいつもの閾値走みたいにキツかったので、20分だけ走って終了。
こういう日もある！…ゴメンナサイ。こんなの、しょっちゅうですね(笑)
そして昨日、土曜日。
3週連続で20kmの早朝坂練習。これもキツいこと、この上ない^^;
「少し疲労が積み上がってきたから、そろそろヤバいかな」
と感じたので、今日はランオフ。
ランオフも大事な練習メニューの1つだ。
野辺山リタイアの2日後から怨念wに任せて坂練続き、気がつくと20日ぶりのランオフ^^;
その間、何度も疲労からくるヘルペスなどのデキモノが出ては治してを繰り返し、近年まれに見る疲労とダメージを感じていました。慣れない坂練のダメージ、ヤバかった^^;
少し身体を整えて、また元気にリスタートだっ！