VDOTは「現在の走力のものさし」であり、自分のVDOTを知る事で、最適な練習のペースや距離を教えてもらえるという事は、すでに「VDOTとは」という記事で説明しました。
自分のレース結果から導かれるVDOTに合わせて練習を始めてみた、そして継続している、そんな方もいらっしゃると思いますが、
「練習強度はずっと同じまま？」
「VDOTはいつ上げれば良いんだ？」
「レース後にすぐに練習強度を上げて良い？」
そんな疑問はないでしょうか。
VDOTを上げる(練習強度を高める)タイミングについて考えていきます。
目次
通常練習時にVDOTを上げるタイミング
4～6週間でVDOTを1ポイント上げる考え方
長期間トレーニングを行っている最中に進捗を確認するレースがないという場合は、4～6週間同じVDOTでトレーニングを行い、何も問題がなく練習が楽に感じるようになったところでVDOTを1ポイント上げれば安全である。
自分のVDOTを確認して閾値走などのペースを定めて練習を継続し、4～6週間同じ強度でトレーニングを行った上で問題が無ければVDOTを1ポイント上げれば良いとダニエルズさんは提案しています。
私も当初はこの考えに従って4～6週間毎にVDOTを上げていこうとしました。
しかし最初のうちは順調に上げる事が出来ても、そのうち数週間ではVDOTを上げる事が出来なくなりました。
そんなに順調に6週間で1ポイント、1年間にすると8～12ポイントも簡単にVDOTが上がっていったら苦労はありません^^;
12ポイントって凄い走力差ですよ。マラソンタイムで言えば、VDOT42・3時間40分レベルから、VDOT54・2時間58分台のレベルへジャンプアップ！
私がマラソンを始めた2013年サブ4未達時のVDOTは、閾値走ペースで48。
3年半後のサブ3達成時はVDOT56の閾値ペース。
その差は8ポイント。3年半で8ポイントアップ、年間2ポイントアップ程度(これは成長が遅すぎか笑)
という事で
「4～6週間毎にVDOTを上げなければいけない」
というのがとても苦しくなり、重圧やストレスにもなっていったので、一定の期間でVDOTを上げる事はやめました。
実際の現場でのVDOTの上げ方
閾値走の距離・ペースで管理して実施している場合
例えば毎回同じ周回コースでキロ4・5km(VDOT54)20分間の閾値走を実施している場合。
「キロ4の5kmが随分楽に感じるようになったな」
と思えれば、次回は3’56/km・5.1km(VDOT55)20分閾値走に取り組んで見るタイミングです。
閾値走の感覚を体感で感じながら走っている場合
ペースや距離を正確に設定して、というよりは、毎回
「これ位のキツさが閾値走の感覚」
という体感で閾値走を実施している場合。私は割と初期の頃からこのタイプです。
閾値を体感で走るランナーが同じ感覚で閾値走をしていると、ある時
「お？いつもと同じ閾値走のキツさなのに、速く走れて距離も伸びた」
となる時があります。
そんな時はVDOTが「上がってた」タイミングです。
おそらく次回からも同じ身体のコンディションであれば同じペースで走れます。
「今日からペースを上げなきゃ！」
という切迫感が無く、同じキツさで速く走れる時を待つ感じなので、気分的に
「あ～、明日はVDOTを1つ上げた閾値走だ…」
と、重い気持ちにならなくて済みます(笑)
レースの結果でVDOTを調整する
レースを走った結果、VDOTが向上しているとわかったとしても、トレーニング強度は少なくとも3週間は維持するよう、私は勧めている。
レースを走ってPB達成、それまで実施していたVDOTの練習強度を上回る結果が出た場合は分かりやすいですね。
めでたくVDOT上昇です。
しかし、レース前にVDOTを上げたばかりのタイミングであった場合は、少なくとも3週間は同じ強度で練習を継続するべきだと、ダニエルズさんは提案しています。
良い時もあれば、悪い時もある
VDOTが上がったからといって、常にそのレベルで練習やレースを走れる訳ではありません。
練習であれば、いつも走れているペースで走れない事もあれば、20分間継続して走れずに止まってしまう事もあるでしょう。
そんな時に落ち込んだり、翌日にリベンジしようとしないでください^^;
できないことばかりに捉われずに、練習を通じてよかったことを探してみよう。
「調子が悪くていつものペースで走れなかったけど、ポイント練習をして練習を繋げる事が出来たのは良かった」
「疲労がたまっていて閾値走を10分で止まってしまったけど、少し休憩を入れてもう10分走り、クルーズインターバルで20分出来たから良しとしよう」
そんな気持ちで続ける練習が、確実で安全な走力アップにつながります。
計画通りに練習を実施する事に固執しない
これは例えば、天気によって練習の日を入れ替えるといったことだ。もし練習を予定していた月曜日に冷たい雨と強風に見舞われ、それが火曜日には好転する見込みならば、火曜日に練習を延期する。
一例として、平日水曜日にポイント練習を予定していた場合。
真面目な市民ランナーほど、水曜日が雨で風が強くても
「ポイント練習やらなきゃ」
という気持ちになりやすいですよね。
翌日は快晴！という予報が出ていたら、躊躇なく練習日を移動しましょう(笑)
そして少々の違和感や痛みがあっても
「今日はポイント練習やらないと心肺が落ちるし、次の練習計画に支障が…」
と、多少無理しても練習したい気持ちになりますよね。
怪我してしばらく練習出来なくなる可能性があるよ～って身体が教えてくれてるのですから、1回くらいポイント練習を飛ばして、家でエアロバイク漕ぐか、体幹トレや筋トレしてれば良いですよ。
私はそういう時、家でコレを漕いでます。頑張って漕ぐと心肺ハァハァなって大汗かきますし、軽く回せばテレビ見ながら長い時間の運動いけます。
先日ブログを通じてお知り合いになった方は、少し脚に違和感があった状態でポイント練習を実施して、肉離れになってしまってました。
トレーニングには柔軟性をもたせる事は、短期的には成長のスピードを遅らせるようにも感じてしまいます。
しかし長期的には怪我や疲労のリスクを減らして目標に早くたどり着けるという事を、ダニエルズさんは書籍で一貫して私たちに伝えてくれています。
まとめ
VDOTを上げるタイミング、そして定めたVDOTに基づいた練習強度や練習計画に固執しすぎないように注意する事を書いてきました。
記録を向上させていくランナーは、どこか生真面目な性格の持ち主である事が多いと感じます。
テキトー過ぎたり、やめグセが付いてはいけないと思いますが、
「今日はポイント練習の日だけど、ちょっと脚に違和感あるから休も！」
「ペース維持出来ないから、ペース走やめた！」
というような、ある程度の適当さが必要な場面もあります。
頑張る時は頑張る、やめる時はやめる、休む時は休む、自分の身体の状態やコンディションを把握して、故障や疲労で休むことなく、無理のない練習を日々淡々と続けられる事が、遥かな高みに到達する唯一の道だと思います。
小さなことを積み重ねることが、
とんでもないところに行くただひとつの道だと思う。イチロー