【実録】2時間55分切りをする前、9月~つくば本番までの練習内容

サブ3を達成したランナーに、さらなる高みを目指すモチベーションが残っていれば(笑) 次に目指すのは一般的には2時間55分切り。

その目標に向かって頑張る方に少しでも参考になれば幸いと思い、私が初めて2時間55分を切った2017年11月のつくばマラソンに向けて積んだ、9月~つくばマラソンまでの練習内容を公開します。

2017年9月の練習内容

2017年9月に実施した練習の中でポイントとした事は

1.月間500km

2.通常より少し長めとなる40分間の閾値走を2回

3.ロング走を3回。そのうち1回は、レースペースに準ずる4’08/kmで30km

9月曜日メニュー
1日
jog5km
2日
jog35.3km
3日
ランオフ
4日
jog20km
5日
jog15.3
6日
閾値走10.1km40'09(3.58km)jog7km
7日
jog20.3km
8日
jog5.3km
9日
30km走2'04'20(4'08/km)jog5.2km
10日
jog20.1km
11日
jog11km
12日
jog5km
13日
閾値走10.1km39'52(3'56/km)
14日
jog22km
15日
ランオフ
16日
35km走2'47'33(4'46/km)
17日
jog20km
18日
jog10km
19日
jog22km
20日
閾値走5.555km21'11(3'48/km)
21日
jog22km
22日
jog6.5km
23日
5.2km18'47(3'35/km)
長沼駅伝
jog1km
24日
35.2km走2'54'44(4'57/km)
25日
jog22km
26日
jog22km
27日
刺激入れ2km7'22(3'38/km)jog21km
28日
jog24km
29日
ランオフ
30日
ランオフ

2017年10月の練習内容

2017年10月に実施した練習の中でポイントとした事は

1.月間500km

2.速めの20km走2回(うち1回はハーフのレース)

3.ロング走はレースペースに準ずる4’07/kmでの30km走1回

その後、レース3週間前の11月5日にレースペースでの30km走2’00’38(4’01/km)を実施。

10月曜日メニュー1
1日
4.725km17'08(3'37/km)
エンペラーカップ
jog4km
2日
jog11km
3日
2km7'07-10kmBU-2km7'12jog17.3km
4日
jog11km
5日
jog22km
6日
jog11km
7日
20km走1'20'07(4'01)jog6.3km
8日
ランオフ
9日
jog11km
10日
14km(500mレペ+jog200mつなぎ)jog16.2km
11日
jog12.5km
12日
jog25km
13日
jog11km
14日
30km走2'03'29(4'07/km)jog1.2km
15日
jog11km
16日
ランオフ
17日
13km 2000m×6本(4'00/km→3'50/km)jog14.2km
18日
jog11km
19日
2km走7'10(3'35/km)+10km変化走jog25.4km
20日
jog11km
21日
ランオフ
22日
ランオフ
23日
閾値走10.4km(3'53/km)jog10.6km
24日
jog25km
25日
jog30km
26日
jog14.7km
27日
ランオフ
28日
1km刺激入れ 3'49jog3km
29日
21.098km 1'21'11(3'50/km) フードバレーとかちハーフjog3km
30日
ランオフ
31日jog33km

2ヶ月間の練習を通して意識したのは、通常練習より少し長めの距離を速いペースで走る事。閾値走は20分じゃなく40分。ハーフの距離を速めのペースで走る練習もしました。

とにかく自分は速めのペースで長い距離を走るのが苦手だった為、その克服を目指しました。

2017年11月本番までの練習

レース3週間前の11月5日に実施した30km走では、30kmのPBを更新(2’00’38)。

しかし、レース2週間前の20km走で左足のアキレス腱を負傷。

レース2~3週間前のこの時期になってくると、疲労が蓄積したり免疫力が落ちるせいか、どうしても風邪を引いたり怪我をしたりというトラブルが起きる。

アキレス腱を負傷後はエアロバイクを取り入れて、何とか繋ぎつつ本番を迎えました。

11月曜日メニュー1
1日
jog11km
2日
jog22km
3日
ランオフ
4日
jog3km+1km3'56刺激入れ
5日
30km走2'00'38(4'01/km)jog4.2km
6日
jog22km
7日
変化走10.5kmjog15.2km
8日
jog11km
9日
ランオフ
10日
jog6km+1km3'54刺激入れ
11日
20km走1'20'08(4'00/km)怪我
12日
jog11km
13日
エアロバイク1時間
14日
エアロバイク1時間jog5km
15日
jog9.5km
16日
jog5km+3km11'26(3'37/km)
17日
ランオフ
18日
10km走38'49(3'52/km)
19日
エアロバイク2時間
20日
エアロバイク1時間jog11km
21日エアロバイク1時間jog11km
22日5kmMペース20'11(4'02/km)jog5km
23日エアロバイク2時間
24日ランオフ
25日ランオフ
26日つくばマラソン

そして迎えた本番当日のレースレポはこちら

2017年11月のつくばマラソンで、2時間55分切りを達成しました。 2時間55分切りを目指す方の参考に少しでもなれば幸いかと...
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