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3時間10分切り達成直前3ヶ月間の練習内容
2015年11月に開催されたつくばマラソンで初めて3時間10分切りを達成しました。
ここでは私が実際にレース前3ヶ月間、2015年9月・10月・11月に練習したメニューを公開します。
3時間10分切りを目指すランナーの方に参考になれば嬉しいです(*^^*)
3時間10分切りの為の練習内容を考える記事はこちら
2015年9月の練習内容
青枠：スピード練習 赤枠：ロング走
3時間10分を目指していた時、月間走行距離をいかに少なく、効率的にポイント練習を積む事によって目標達成出来るのかどうかを試していたので、9月の走行距離は200kmと少なめです。
スピード練習は6回。
ロング走は1回だけですが、3時間10分切りを目指すレースペースで。
ランオフが多めだったので、毎回のポイント練習は比較的元気に実施出来たと思います。
スピードタイプの私が、月にロング走1回だけ。
こういう練習でも、フルマラソンを走りきれる走力を備える事が出来るのか。
2015年10月の練習内容
青枠：スピード練習 赤枠：ロング走 黄枠：レース前調整
10月25日に控えた大阪マラソンで、あわよくば3時間10分切りを狙っていました。
レース3週間前は札幌マラソンのハーフがあったので、2週間前にビルドアップの30km走＋3時間走で仕上げ。
そして、レース11日前には「岩本式ソツケン」というビルドアップ走を実施。
岩本式15kmソツケンは5km単位での3段階式ビルドアップ。
１．最初の5kmは本番のレースペース。
【3時間10分なら22分05秒(4’25/km)】
２．次の5kmは最初の5kmより1分/5km速いペース
【3時間10分なら21分05秒(4’13/km)】
３．最後の5kmは直前の5kmより、さらに1分30秒/5km速いペース
【3時間10分なら19分35秒(3’55/km)】
相当キツいビルドアップ走ですが、何とか完遂。
レース2週間に速いペースのビルドアップロング走と岩本式ソツケンで、疲労感はマックスに(笑)
レース1週間前の10km走は疲れていて回避。
大阪マラソンは12km～13kmで25km地点のような脚の疲労具合。ハーフで30km以降を走っているようなキツさ。
「これはダメだ」
粘って走ってはいましたが、30kmで限界。
何のために大阪まで来たのか、という状態になってしまいました。
ジョグで距離を踏んでいない状態だった事も、影響したかもしれません。
レース2週間前からの強度高めな練習で「疲労残り」のレースとなってしまったようです。
レース2週間前にガチのロング走はしちゃダメだと実感(笑)
大阪は良いロング練習になった、と切り替えて、翌月のつくばマラソンに照準を合わせることに。
月間走行距離238km
2015年11月の練習内容
青枠：スピード練習 赤枠：ロング走 黄枠：レース前調整
大阪マラソン1週間後となる、11月1日がつくばのレース3週間前。
さすがに疲労もあるし、ロング走をやるのは危険なのでジョグ。
翌週、レース2週間前にロング走アゲイン（バカなのかw)
とはいえ、速いペースで実施すると「ヤバイ」と身をもって知ったので、ジョグペースでの30km走で抑える。おかげで疲労感はさほど強くない。
「ソツケン」的な強いポイント練習も、ジョグが積めてない状態の身体でレース直前にやるのは疲労残りが長引く感覚で良くないと判断。
軽めのポイント練習・1週間前の調整ランも慎重に実施。
無事に疲労が抜け、体調万全でつくばマラソンへ。
ジョグを少なくポイント練習多めで仕上げようとすると、調整に繊細さが必要となり、難しいと感じました。
ジョグで距離を踏み、脚と身体を作り上げてレースに向かう方が、雑に仕上げても何とかなる(笑)
3時間10分切りを達成した、つくばマラソンのレースレポはこちら
3時間10分切りのための練習を考える記事はこちら