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3時間20分切り達成直前3ヶ月間の練習内容
2014年10月26日に開催された大阪マラソンで初めて3時間20分切りを達成しました。
ここでは私が実際にレース前3ヶ月間、2014年8月・9月・10月に練習したメニューを公開します。
3時間20分切りを目指すランナーの方に参考になれば嬉しいです(*^^*)
3時間20分切りの為の練習内容を考える記事はこちら
2014年8月の練習内容
2014年8月は赤枠のロング走3回、青枠のスピード練習3回、あとはジョグです。8月16日は24kmですが、この時期の速めのMペース走という事もあり「ロング走」のカテゴリーに入れました。北海道マラソンは「3時間半の時間走」という位置付けで走りました。
来る本番の大阪マラソンでは4’35/kmを巡航ペースに据える予定でしたので、夏場とはいえスピード練習もなるべく毎週入れて頑張っていたつもりです。13日のように、暑くて閾値走失敗もありましたが…。
2014年9月の練習内容
本番を翌月に控え、しっかり距離を走って質も高めようと頑張った9月でした。
赤枠のロング走4回、青枠のスピード練習6回を実施しました。
どうしてもフルマラソンの終盤（3時間経過後）に落ち込む事が多いので、ロング走を実施した後は極力セット練習として、2時間走を入れるようにしていました。
これが本番の大阪マラソンで非常に効いて、ほぼイーブンで走る事が出来た大きな要因だと思っています。
平日のスピード練習に関しては、火曜日にキツめのスピ練、木曜日の「坂道D(ダッシュ)」は50m程の坂をレペ的に駆け上がる練習だったので、さほど追い込むトレーニングではありませんでした。
つまり平日のスピ練で使い切ってしまい、最重要である週末のロング走が実施出来なかったり、追い込めない状態になるのを極力避けるように計画していました。
今回、レース3週間前に「札幌マラソンハーフ」を入れていたので、本番の1ヶ月前である9月27日に仕上げのロング走として、レースペースの32km走をやりました。これで本番での目標達成に向けて自信を持つ事が出来ました。
2014年10月の練習内容
レース1ヶ月前のロング走、3週間前の札幌マラソンで追い込む練習は終了！といきたいところでしたが、本番2週間前の11日にペース遅めでもう1回ロング走をしました。ここまでやってきたのですが、やはりスタミナ面の不安が大きかったんです。これが吉と出るか、凶と出るか…。
その後は距離短めのスピード練習と黄枠のレース調整ランにて本番を迎えることになりました。
レース3週間前からの調整ラン・疲労抜き（テーパリング）についてはこちら
結局本番では4’35/kmで巡航することができ、30km地点でもある程度の余裕がありましたが、32km地点で太ももに攣る直前のような「ビシッ」という違和感でペースダウン。
ゴールまで攣り切らないように「そ～～と」走るはめになりました^^;
どういうレース展開で3時間20分切れたのか、大阪マラソンレースレポはこちらです！
3時間20分切りを達成するための練習計画作成にお役立ち出来たら幸いです。