サブ3.5とは、フルマラソン(42.195km）を3時間30分未満で走る事を言います。
2017年全日本マラソンランキングの分布によると、男子でサブ3.5を達成する割合は上位11.8%。女子はわずか3.1%という高いレベルです。
42.195kmを平均4分58秒/kmで走らないといけない為、終盤ペースが落ちやすいランナーは4分50秒/km前後のペースで巡航しないといけません。
私もサブ4を目指していた頃は「フルマラソンでキロ4分台での巡航…夢だ」と思っていました。
サブ4達成の為のペース（5分30秒/km）と比べて40秒/kmも速いペース。
そう考えると「サブ3.5は難易度が高い！」と感じてしまいますが、自分に必要な練習を継続的に実施することが出来れば達成可能です。
そんな3時間30分切りを達成する為の練習方法を考えてみます。
目次
ブログの内容は、以下の動画でも解説しています！
フルマラソンを走る上で、持久走の素質がある・無いというのがある、という事実は明らかです。
元々速筋が多くて短距離に素質のある人、遅筋が多くて持久走に素質がある人、それぞれのタイプがいます。マラソンで実業団クラスのタイムを出すには、並外れた才能も必要でしょう。
しかし、私たち市民ランナーが趣味としてマラソンに楽しく取り組みながら少しでも良いタイムを目指すという場合、才能の有無を必要とする、他のランナーと競争する場面は少ないですよね。
競うべきは過去の自分であり、目指す目標タイムの達成です。
例えば素質が5段階・努力が5段階のレベルに分けられるとしたら、素質5の人が努力を5積み重ねたら5×5=25で最強。
しかし素質が5でも努力が1なら5×1=5、素質が2でも努力が5なら10になる。
フルマラソンを速くなるための正しい努力の方法、自分に必要な練習を積み重ねる重要性を考ると、凄くタイムが伸びやすいですよ！というお話です。
ランナーによって分かれる”スピードタイプ”と”スタミナタイプ”。
人それぞれ速筋と遅筋の量が異なる為、サブ3.5を目指すにあたって、まずは自分がどちらのタイプかを判断する必要があります。
自分は5kmや10kmなど短い距離が得意なのか、ハーフやフルなど長い距離が得意なのか、という事です。
どちらのタイプかによって、重点的に実施する練習が異なります。
自分がどちらのタイプかは、ダニエルズの表から自分のVDOTを把握することによって簡易的に判断する事が出来ます。
| VDOT | 5km | 10km | ハーフ | フル | E | M | T | I | R |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 30 | 30'40 | 63'46 | 2'21'04 | 4'49'17 | 7'27-8'14 | 7'03 | 6'24 | - | |
| 31 | 29'51 | 62'03 | 2'17'21 | 4'41'57 | 7'16-8'02 | 6'52 | 614' | - | |
| 32 | 29'05 | 60'26 | 2'13'49 | 4'34'59 | 7'05-7'52 | 6'40 | 6'05 | - | |
| 33 | 28'21 | 58'54 | 2'10'27 | 4'28'22 | 6'55-7'41 | 6'30 | 5'56 | - | |
| 34 | 27'39 | 57'26 | 2'07'16 | 4'22'03 | 6'45-7'31 | 6'20 | 5'48 | - | 2'00 |
| 35 | 27'00 | 56'03 | 2'04'13 | 4'16'03 | 6'36-7'21 | 6'10 | 5'40 | - | 1'57 |
| 36 | 26'22 | 54'44 | 2'01'19 | 4'10'19 | 6'27-7'11 | 6'01 | 5'33 | 1'54 | |
| 37 | 25'46 | 53'29 | 1'58'34 | 4'04'50 | 6'19-7'02 | 5'53 | 5'26 | 5'00 | 1'51 |
| 38 | 25'12 | 52'17 | 1'55'55 | 3'59'35 | 6'11-6'54 | 5'45 | 5'19 | 4'54 | 1'48 |
| 39 | 24'39 | 51'09 | 1'53'24 | 3'54'34 | 6'03-6'46 | 5'37 | 5'12 | 4'48 | 1'46 |
| 40 | 24'08 | 50'03 | 1'50'59 | 3'49'45 | 5'56-6'38 | 5'29 | 5'06 | 4'42 | 1'44 |
| 41 | 23'38 | 49'01 | 1'48'40 | 3'45'09 | 5'49-6'31 | 5'22 | 5'00 | 4'36 | 1'42 |
| 42 | 23'09 | 48'01 | 1'46'27 | 3'40'43 | 5'42-6'23 | 5'16 | 4'54 | 4'31 | 1'40 |
| 43 | 22'41 | 47'04 | 1'44'20 | 3'36'28 | 5'35-6'16 | 5'09 | 4'49 | 4'26 | 98 |
| 44 | 22'15 | 46'09 | 1'42'17 | 3'32'23 | 5'29-6'10 | 5'03 | 4'43 | 4'21 | 96 |
| 45 | 21'50 | 45'16 | 1'40'20 | 3'28'26 | 5'23-6'03 | 4'57 | 4'38 | 4'16 | 94 |
| 46 | 21'25 | 44'25 | 1'38'27 | 3'24'39 | 5'17-5'57 | 4'51 | 4'33 | 4'12 | 92 |
| 47 | 21'02 | 43'36 | 1'36'38 | 3'21'00 | 5'12-5'51 | 4'46 | 4'29 | 4'07 | 90 |
| 48 | 20'39 | 42'50 | 1'34'53 | 3'17'29 | 5'07-5'45 | 4'41 | 4'24 | 4'03 | 89 |
| 49 | 20'18 | 42'04 | 1'33'12 | 3'14'06 | 5'01-5'40 | 4'36 | 4'20 | 3'59 | 88 |
| 50 | 19'57 | 41'21 | 1'31'35 | 3'10'49 | 4'56-5'34 | 4'31 | 4'15 | 3'55 | 87 |
| 51 | 19'36 | 40'39 | 1'30'02 | 3'07'39 | 4'52-5'29 | 4'27 | 4'11 | 3'51 | 86 |
| 52 | 19'17 | 39'59 | 1'28'31 | 3'04'36 | 4'47-5'24 | 4'22 | 4'07 | 3'48 | 85 |
| 53 | 18'58 | 39'20 | 1'27'04 | 3'01'39 | 4'43-5'19 | 4'18 | 4'04 | 3'44 | 84 |
| 54 | 18'40 | 38'42 | 1'25'40 | 2'58'47 | 4'38-5'14 | 4'14 | 4'00 | 3'41 | 82 |
| 55 | 18'22 | 38'06 | 1'24'18 | 2'56'01 | 4'34-5'10 | 4'10 | 3'56 | 3'37 | 81 |
| 56 | 18'05 | 37'31 | 1'23'00 | 2'53'20 | 4'30-5'05 | 4'06 | 3'53 | 3'34 | 80 |
| 57 | 17'49 | 36'57 | 1'21'43 | 2'50'45 | 4'26-5'01 | 4'03 | 3'50 | 3'31 | 79 |
| 58 | 17'33 | 36'24 | 1'20'30 | 2'48'14 | 4'22-4'57 | 3'59 | 3'45 | 3'28 | 77 |
| 59 | 17'17 | 35'52 | 1'19'18 | 2’45’47 | 4'19-4'53 | 3'56 | 3'43 | 3'25 | 76 |
| 60 | 17'03 | 35'22 | 1'18'09 | 2'43'25 | 4'15-4'49 | 3'52 | 3'40 | 3'23 | 75 |
| 61 | 16'48 | 34'52 | 1'17'02 | 2'41'08 | 4'11-4'45 | 3'49 | 3'37 | 3'20 | 74 |
| 62 | 16'34 | 34'23 | 1'15'57 | 2'38'54 | 4'08-4'41 | 3'46 | 3'34 | 3'17 | 73 |
| 63 | 16'20 | 33'55 | 1'14'54 | 2'36'44 | 4'05-4'38 | 3'43 | 3'32 | 3'15 | 72 |
| 64 | 16'07 | 33'28 | 1'13'53 | 2'34'38 | 4'02-4'34 | 3'40 | 3'29 | 3'12 | 71 |
| 65 | 15'54 | 33'01 | 1'12'53 | 2'32'35 | 3'59-4'31 | 3'37 | 3'26 | 3'10 | 70 |
| 66 | 15'42 | 32'35 | 1'11'56 | 2'30'36 | 3'56-4'28 | 3'34 | 3'24 | 3'08 | 69 |
| 67 | 15'29 | 32'11 | 1'11'00 | 2'28'40 | 3'53-4'24 | 3'31 | 3'21 | 3'05 | 68 |
| 68 | 15'18 | 31'46 | 1'10'05 | 2'26'47 | 3'50-4'21 | 3'29 | 3'19 | 3'03 | 67 |
| 69 | 15'06 | 31'23 | 1'09'12 | 2'24'57 | 3'47-4'18 | 3'26 | 3'16 | 3'01 | 66 |
| 70 | 14'55 | 31'00 | 1'08'21 | 2'23'10 | 3'44-4'15 | 3'24 | 3'14 | 2'59 | 65 |
E・M・T・Iは、それぞれ1kmのペース Rは400mのペース
VDOTとは何だ！？という方はこちらの記事からどうぞ
例えば私。2回目のフルマラソンでもサブ4を逃した直後、2014年9月の走力は…
閾値走（Tペース）=4’24/kmで実施、5000mをタイムトライアル的に走ると20分40秒くらいだったので、VDOT48に該当します。VDOT48の基準タイムは
| VDOT | 5km | 10km | ハーフ | フル |
|---|---|---|---|---|
| 48 | 20'39 | 42'50 | 1'34'53 | 3'17'29 |
「フルマラソン3時間17分相当！！サブ4も達成していないのに、そんなバカな！！！」
と、悲痛な心の叫びがあった事を思い出します(笑)
私の場合は特に分かりやすい例ですね。良く言えば、スピードのあるランナー。
悪く言えば、フルマラソンの距離を走りきるスタミナが大きく不足している状態。
私に最も必要な練習はロング走だと、すぐに理解しました。
2013年9月～2014年2月の半年間でロング走を13回実施して、2014年3月にサブ4未達の状態から一気にサブ3.5を達成しました。
サブ3.5達成直前、3ヶ月間の詳しい練習内容はこちら
PB4時間オーバーからサブ3.5を達成したレースレポはこちら
スタミナ不足な私でしたが、スピードの維持とさらなるタイム短縮を目指して閾値走などのスピード練習も合わせて継続的に行っていました。
さて、あなたはどちらのタイプでしょうか。
結論から。
ロング走（25km～35km走）を重ねる事による「スタミナ養成」に尽きます。
スピードタイプのランナーだけに、すでにサブ3.5に必要なスピードは備わっていると思います。
脚が無くならないハーフまでは、持ち前のスピードで素晴らしいタイムを持っている事でしょう。
でも、一般的に言われるフルマラソンで走るタイムの目安である”(ハーフのベストタイム×2)+10分”には遠い状態なのではないでしょうか。
平日の水曜などにポイント練習（スピード練習など）・週末にロング走をしている方は、週末のロング走に備えて体力と気力を温存する為にも、スピード練習の強度を控えめにしても良いと思います。
それ以外の平日も、ジョグのペースが速くなりすぎて疲れないようにして週末に備えてください。
それ位、スピードタイプのランナーにとってロング走は必須の練習です。
フルマラソンは42.195kmあるんです。練習で20km以下の距離をいくら速く走っても、フルマラソンの距離には対応出来ないと思った方が良いです。
スピードタイプのランナーほどスピード練習が好き、平日に追い込んで疲れてしまうのもあり、週末のロング走はあまりやりたくないと思います(笑)
でもやらないとフルは攻略出来ません。
あなたがスピードタイプなら、おそらく4’50/kmで10kmや20km走るのはさほど難しくないでしょう。むしろジョギングのような楽なペースかもしれません。
問題は25km～30km地点を迎えてからの終盤だと思います。
大きくなる疲労・脚の攣り・膝の痛み・股関節痛など、終盤にやってくるトラブルは枚挙に暇がありません。私もそうでした。
でもそんなトラブルも、ロング走を重ねていくうちに各部位の筋力アップ・持久力アップによって無くなります。少なくともレース終盤でも走りに影響の無い程度に軽減されます。
「知り合いに全くロング走しなくてもフル速いヤツいるけどー」
と思う方、いらっしゃるかもしれません。
ホント、そうなんです。私のような凡人には悔しい限りなのですが、世の中にはロング走を全くしなくても、それがフルマラソンでもウルトラマラソンでも、ペースダウンせずに走り切ってしまう人って少なからずいます。
でもそれは所詮自分とは違う他の人。あなたはロング走をせずにフルマラソンをペースダウンせずに走り切る事は出来ません。
しかし、ロング走を重ねればフルの終盤でもほとんどペースダウンしない、鉄壁のイーブンでゴールまで到達する事も夢ではありません。
「オレ、ロング走は結構やってるけど、フルの終盤はペース落ちちゃうんだけど」
という方もいるでしょう。
ロング走の回数が不足しているのかもしれません。ロング走のペース設定が良くないのかもしれません。速すぎるペースでは疲労や怪我のリスクが大きくなって、継続的に実施出来ない可能性もあります。
ダニエルズ先生はダニエルズのランニング・フォーミュラ
Mランニングの主な効果は、メンタル的なもの、つまり設定したペースで走る自信を高めるものと言ってもいい。生理学的な効果はEランニングとまったく変わらない。
レース本番と同じような速いペースで走る”Mペース走”と、ジョギングより少し速めで走る程度の”Eペース走”の生理学的な効果は変わらないと記載しています。
レース前の仕上げ的なロング走はMペースで実践的にロング走を実施するのも良いですが、日常的にはEペースやジョグでのロング走で充分なんです。
月に1回速いペースでロング走をするより、月に2～3回ゆっくりでも良いから長い距離・時間を走る方が、フルマラソンの距離に対応出来る身体になります。
ただ、今までロング走をあまり実施してこなかったランナーが”Eペース”とはいえ、突然月に2～3回ロング走をやると故障する可能性がありますので（私がそうでした）、最初は様子をみながら月1回でもやってみて、少しずつ増やしていってください。
そしてレースが近づいてきたら、レースペースである4’50/kmでのロング走も視野に入れたいところ。本番3週間前の週末には是非ともレースペースのロング走を、レース前の仕上げとして挑戦してください。
もしレース3週間前、仕上げのロング走で余裕を持って4’50/kmの30km走、2時間25分で走りきれたらサブ3.5達成の可能性は非常に高くなります。
逆に、本番3週間前の練習では青息吐息、何とか30kmを2時間25分で走りきれたという場合でも、レースまでにテーパリング（疲労抜き）とピーキングを上手にやれば、本番では余裕を持って2時間25分前後で30kmを通過出来るでしょう。
レースでは30km地点が折り返し地点だと思って、そこまではペースダウンせず、静かに余裕を持って通過する事を目指して練習に取り組んでください。
道中は出来ればペーサーなどに頼らず、自分でペースを作れるように練習しておくのも実力を発揮する為のポイントです。
＜スピードタイプ・サブ3.5達成に向けた参考練習メニュー＞
月 休養
火 ジョグ60分～90分
水 20分閾値走＋ジョグ5～6km
木 休養
金 ジョグ60分～90分
日 ジョグ90分～120分
太字：ポイント練習
水曜日ポイント練習 参考例
閾値走20分（ないしは30～40分閾値走）
10km～15kmビルドアップ(5’30/km～4’20/km)
週末ポイント練習 参考例
ロング走30km～35km（5’00/km～5’30/km)
15km～20km走(4’30/km～4’40/km)
2時間～3時間走（時間走）
駅伝・5km・10km・ハーフのレースを練習代わりに
あなたがスタミナタイプなら、4’50/kmでの巡航が少しキツく感じているかもしれません。
「キロ当たり数秒でも落とせるものなら落としたい…」
そんな風に思う方もいるでしょう。
フルマラソンを何度か走って、終盤35km以降でもあまりペースを落とさず走れた実績のあるランナーであれば、4’55/kmの巡航で充分です。
スタミナが豊富にあって、ネガティブスプリット（前半のハーフより後半のハーフをペースアップ）を狙うランナーであれば、序盤5’00/kmより遅くても間に合う可能性はあります。
ちなみに、シドニーオリンピックで女子マラソン金メダルを獲得したQちゃんこと高橋尚子さんの指導者として有名な小出監督の著書「30キロ過ぎで一番速く走るマラソン
書籍の簡単な書評はこちらの記事です。
| 平均型 | 後半型 | |
|---|---|---|
| 5km | 24'35(4'55/km) | 25'25(5'05/km) |
| 10km | 49'10(4'55/km) | 50'50(5'05/km) |
| 15km | 1'13'45(4'55/km) | 1'16'15(5'05/km) |
| 20km | 1'38'20(4'55/km) | 1'40'50(4'55/km) |
| 25km | 2'02'55(4'55/km) | 2'05'25(4'55/km) |
| 30km | 2'27'30(4'55/km) | 2'30'00(4'55/km) |
| 35km | 2'52'05(4'55/km) | 2'53'45(4'45/km) |
| 40km | 3'16'40(4'55/km) | 3'17'30(4'45/km) |
| 42.195km | 3'27'28(4'55/km) | 3'27'55(4'45/km) |
私のようなスピードタイプのランナーでも、初サブ3を目指す頃にはロング走も相当数こなしていたため、サブ3の基準・4’16/km平均で42.195kmをまとめる為に選んだ巡航ペースは4’12/kmでした。
終盤あまり落とさない自信があれば、目標達成に必要な平均ペースから4～5秒/km速い巡航ペースは、充分いけるペースです。
そんなフルマラソンの素質を持つスタミナタイプのランナーがスピードを付けたら…凄いランナーになる可能性があります！
スタミナタイプのランナーにとって最も大事な練習はスピード練習。
まずは日々のジョグの後、ウインドスプリント※を数本入れるようにしてください。
スピードが出ないのは、楽に速いスピードを維持出来るような「身体の動き」、ランニングフォームを会得していない事も一因です。
ウインドスプリントは、日々の練習で少しでもスピードを出す＝個人個人に合った、速い走り方・動き方を身体に覚えさせていくという事にほかなりません。詳しくは以下「ランニングフォームは改善出来るのか」の記事に詳しいです。
そして、ポイント練習では閾値走やインターバルをはじめ、マラソンペースより速いペースで走る「スピード練習」で少し苦しい思いをする事によって、レースではサブ3.5に必要な巡航ペースが楽に感じ、ネガティブスプリットで気持ち良くゴールに飛び込むことも夢では無いです。
具体的には…
| VDOT | 5km | 10km | ハーフ | フル |
|---|---|---|---|---|
| 44 | 22'15 | 46'09 | 1'42'17 | 3'32'23 |
| 45 | 21'50 | 45'16 | 1'40'20 | 3'28'26 |
| 46 | 21'25 | 44'25 | 1'38'27 | 3'24'39 |
サブ3.5に相当するVDOTは45。
従って、サブ3.5に必要なハーフのタイムは1時間40分～41分という事になります。
スピードタイプのランナーであれば、ハーフまでは楽に表のタイムをクリアしている人が多いと思います。
しかし、スタミナタイプや女性ランナーだと、VDOT44やVDOT43の5kmや10km・ハーフのタイムしか無くても、サブ3.5を達成する方、いらっしゃいます。
閾値走やインターバルのペースは各距離の自分のベストを当てはめ、一番高いVDOTを基準に練習する必要があります。
現状サブ3.5のVDOTに到達していない状況でも、レース3週間前までにはサブ3.5の基準となるVDOT45の閾値走ペース、インターバルペースで走れるようにしたいところ。
| VDOT | Eペース | Mペース | Tペース | Iペース |
|---|---|---|---|---|
| 44 | 5'52/km | 5'02/km | 4'43/km | 4'21/km |
| 45 | 5'46/km | 4'56/km | 4'38/km | 4'16/km |
| 46 | 5'40/km | 4'51/km | 4'33/km | 4'12/km |
Eペース＝イージーペース、ジョギング
Mペース＝マラソンペース、本番でのペース
Tペース＝20分間の閾値走でのペース
Iペース＝1000mインターバルのペース
平日1回のスピード練習、時間と体力的な余裕があれば週末少し速めのペースでのミドル走やロング走を重ね、レース3週間前にはレースペースである4’55/kmでの30km走を実施、2時間27分30秒前後で余裕を持って走りきれたら、サブ3.5達成の可能性は非常に高いです！
＜スタミナタイプ・サブ3.5達成に向けた参考練習メニュー＞
月 休養
火 ジョグ60分～90分
水 20分閾値走＋ジョグ5～6km
木 休養
金 ジョグ60分～90分
土 20km走（4’50/km~5’00/km)
日 ジョグ90分～120分
太字：ポイント練習
水曜日ポイント練習 参考例
閾値走20分（ないしは30～40分閾値走）
10km～15kmビルドアップ(5’40/km～4’30/km)
200mや400mのレペ×10本～20本
週末ポイント練習 参考例
15km～20km走(4’40/km～4’50/km)
10km～15kmビルドアップ（5’20/km～4’20/km）
駅伝・5km・10km・ハーフのレースを練習代わりに
※ヤッソ800とは
800m×10本のインターバル。800mを4分で10本こなせたらサブ4、3分30秒10本でサブ3.5、3分10本でサブ3というような分かりやすい設定。レストは400m。
レストが長い事もあってスピードタイプのランナーにはゆるい設定ですが、スタミナタイプのランナーには良い練習になります。
他のスポーツや勉強では”長所を伸ばす”事によって短所・弱点を補う事があります。
しかしマラソンでは”短所”が”長所”で補えない位、大きなタイムのロスにつながってしまいます。
自分の弱点を把握し、弱点を少しでも改善出来るような練習を自分で考えて実施していく事が、マラソンで目標を達成するには大変重要です。
自分の弱点を改善する練習＝自分が苦手or嫌いな練習だったりするので、なかなか難しいんですけどね。
苦手な練習にも積極的に取り組んでいく情熱があれば、目標達成はすぐ近くに引き寄せられます。
スピード練習でもロング走でも、ポイント練習をした後は30分以内にしっかり栄養補給（タンパク質・糖質）をしてくださいね。
タンパク質は牛乳や豆乳・プロテインが、糖質はシリアルやバナナが練習後でもお手軽に摂取出来ます。
私はサブ3.5を達成した後もVDOTを自分の走力の目安にしながら練習を継続し、2年半後にサブ3を達成するまで走力を上げていく事が出来ました。
この記事を読んで頂いている皆さまも少しずつ走力を上げていき、それぞれが掲げる目標を達成されます事を祈っています！
サブ3.5達成のためのペース配分について考えた記事はこちら
記録を狙いやすい、フラットなコースを紹介した記事はこちら
シューズについて考えた記事はこちら
View Comments
はじめまして。旭川在住のけりんちょと申します。超練習嫌いなへっぽこランナーです。今までマラソンのブログを読んだり、誰かの練習法を参考にしてみたりとかは全くしてきませんでしたが、今回初めてブログを拝見させていただき、とても参考になったのと、コメントまでさせていただいております。今回作ac真駒内マラソンにてサブ3.5を達成出来たので、次のレースはサブ3.25を目指して頑張ってみようと思いました！
ありがとうございます！
けりんちょさん、はじめまして！コメントありがとうございます♪ 同じ道内ランナーの方！
弊ブログが少しでも参考になったこと、嬉しく思います(*^^*)
昨日の作ac真駒内マラソンでサブ3.5達成、おめでとうございます！昨日は日差しも強く、少し暑いくらいだったのではないでしょうか。しかも河川敷の周回コース。
条件次第では、すぐにでもサブ3.25達成出来るような気がします。
しばらくは達成感に浸りながら、ゆっくりフルのダメージを癒やしてください。
お疲れさまでした！！
はじめまして。
マラソンを始めて5年目になります。
PBは3時間58分43秒です。
サブ3.5を目指しているのですが、毎回30㎞以降で足が攣り大失速してしまいます。
直近のレースも、30㎞まで4分50秒/kmのペースで走っていましたが、32㎞で両足が攣り7〜8分/㎞までスピードを落としてしまいました。
やはり練習でロング走が足らないのでしょうか？
アドバイスをお願いします。
はじめまして。コメントありがとうございます！
サブ3.5を目指されていて、足攣りに悩んでおられるのですね。
現在の練習内容やロング走の頻度など詳細が分からないのですが、暑い時期の足攣りでなければ「筋力不足」、つまり現状の筋力では4'50/kmが速いという可能性が高いです。
おそらく巡航ペースを落とせば、例えば5'30/kmや6'00/kmにすれば足攣りは起きづらいはずです。
足攣りの克服は一朝一夕では出来ませんので、地道に距離を踏む・ロング走を重ねる・坂道トレーニングをしてみる・変化走をやってみる、など試行錯誤が必要です。
加えて「プライオメトリックストレーニング」が効果的だと言われます。
縄跳びやジャンピングスクワットのような、ジャンプ系のトレーニングです。
詳しくはネットで検索すると色々出てきます。
心肺が強く4'50/kmで走っても大丈夫なので「サブ3.5！」という目標設定になっているのだと思いますが、サブ3.5の脚が出来てないようにも感じます。
現在フルのPBが3時間58分43秒との事、まずは3時間50分や3時間40分切りを目指して5'10～5'20/kmで巡航してみるのも、一つの方法です。脚攣りが発生しない可能性は高くなります。
そして、その段階的なスピードの経験が徐々に「サブ3.5達成」のための脚を作ってくれて、結果的に4'50/kmで巡航しても終盤に脚が攣るような事が無くなるかもしれません。
足攣りの原因はランナーそれぞれで異なるので確定的な事が申し上げられないのですが、ご参考までに。
【御礼】
はじめまして、ランニング歴2年半の40代女性ランナーです。去年の静岡マラソン3:32から1年間足踏みし、先週の静岡マラソンで3:17とようやくサブ3.5を達成できました。（この間、北海道マラソンと大阪マラソンを走りましたが共にPBも更新出来ず）
去年の大阪マラソン(3:33)を終え、一度計画的な練習をしてみようと思ったものの、素人の独学かつボッチ練習なため具体的な練習メニューが分からず探しました。結果、こちらの記事に辿り着き実践することにしました。そこからテーパリング 期間を抜かせば約2ヶ月の練習で今回サブ3.5の目標達成かつ大幅なPB更新ができた上、後半ペースを上げての快走という忘れられないレースとなりました。スピードのない私は閾値走やインターバル練習では最後まで設定ペースで走れませんでしたが（笑）ちなみにハーフマラソンも1:39→1:35のPB更新できました。
本当にありがとうございました。引き続き別の記事のお世話になると思います、どうぞよろしくお願いします。
ぴーまり さま
はじめまして！コメントを頂き、ありがとうございます(*^^*)
まずは静岡マラソンでPBとなる3時間17分(!)を達成されたとの事、おめでとうございました！
独学・1人で練習を積むランニング歴2年半の女性でこのハイレベル…私は2012年の春から走り始めて2年半後の2014年秋・大阪マラソンで3時間17分だったので、私と全く同じような成長とタイム^^;
私はそこから2年後にサブ3しましたので、ぴーまりさん程の素質あるお方、計画的に正しい練習を積みさえすれば、あと1年ほどでサブ3かもしれません。本当に凄いです。
今回は大幅PB更新、しかも後半にペースを上げての快走！素晴らしすぎます。
次はどのレースを走るのか、とても楽しみです。
また是非お知らせください。
しばらくは、頑張ってくれた身体を労って少しお休みくださいませ♪
はじめまして！
ラン歴5年、フルマラソン5回目の挑戦で念願のサブ3.5を達成できた札幌市在住の40代親父ランナーです。
こちらの記事とインタバル走の記事を参考に、6月以降、課題だったスピード練習やポイント練習等を行い、自分なりに「やれる事はやった」という根拠のない自信と一抹の不安を抱えて北海道マラソン2019に臨んだところ、3:19台ギリギリでゴールしました。
特に、VDOTに基づくアドバイスはとても役に立ちましたし、35kmを超えてからキロ4:20秒前後で走れた事は、大きな成果でした。もう2年越しのサブ3.5を10分以上も切って達成したし、これ以上タイムを縮めるのもなかなか困難だと思うので、燃え尽き症候群ではないですが、今後目指すべき目標が見当たらず思案しています。
いずれにせよ、いいマラソンレース経験に導いてくれたげんさんに感謝感謝です！
MMさん、はじめまして！コメントありがとうございます♪
札幌市在住なんですね！まずは…3時間20分切り、おめでとうございます！！5回目のフルマラソンで、素晴らしいです～(*^^*)
MMさんにとって課題だったスピード練習・ポイント練習を積み上げて出した結果ですので、全てはMMさんの努力の賜物です。
そのきっかけとして、わずかでも弊ブログの記事がお役に立ったのであれば、これほど嬉しいことはありません(ﾉ∀`)
それにしても2年越しの念願だったサブ3.5を遥かに上回る3時間20分切り。
6月からのスピード練習でここまで上がるという事は、しばらく現在の練習を継続して10℃～15℃位で走れるフラットなレースを走ったら、3時間ヒトケタを狙えそうなポテンシャルを感じます。
とはいえ、今後目指すべき目標が見当たらないとの事。
フルマラソンのタイム短縮を一区切りされるのであれば、タイムは考えずにゆっくり長い距離を旅のように走る"ウルトラマラソン"も良いですし、緑や素晴らしい風景を楽しめる"トレイルラン"も最高です。
また、走る以外の趣味を充実させるのも、人生を楽しむには大事ですよね♪
私も走る以外の趣味として釣りやキャンプなどを楽しんでいますし、走れなくなったら「あれをしよう、これをしよう」と、色々考えています^^;
いつかMMさんとお会いして、一緒に走り、お話する機会があれば嬉しいです！
改めて、今回の素晴らしいPB達成、本当におめでとうございました！
いつも実践に役立つ情報をありがとうございます。51歳からマラソンをはじめた56歳のおっさんランナーです。2018年3月の板橋を3時間37分で走り、その後はサブ3.5をめざして走行距離、4分台のスピード練習、起伏走を増やしたものの、2018年度は４レースとも後半に失速し、全て3時間40分台と30分台にも届かず、加齢のせいかと落ち込みました。今シーズンはげんさんのブログを見て、9月後半から週一回サブ4前後のペースの30K走を継続したところ、11月の福知山でPBの3時間36分、先週の加古川でギリギリでしたがサブ3.5を達成できました。両レースとも前半を迎え、ネガティブスプリットでスピードアップしながら気持ちよくフィニッシュでき、私に足りなかったものはロング走だったのだとその効果を実感しました。今後も週末の30K走を継続し、3月の東京でもPBが出せるよう頑張ります。これからもげんさんのブログを参考にさせていただき、練習に励みます。
enta618さん、はじめまして！コメントを頂き、ありがとうございます(*^^*)
サブ3.5への挑戦、そしてネガティブスプリットでの達成！お見事でした！！
全ては30km走を継続したenta618さんの努力の賜物です。
本当におめでとうございました♪
次は3月の東京マラソンに出場されるとのこと、羨ましすぎます(笑)
怪我に気をつけて、練習を継続されていってください！
もし良かったら、こっそりゼッケン番号を教えてください♪
応援させて頂きたいです(*^^*)
今後とも宜しくお願いします♪