先週・今週と、週末は3連休。
家族やランのイベントが盛りだくさん＆1日少なくなった平日の仕事が忙しく、先週は練習のまとめ記事を作れずorz 今週どうにか作成。
2週間分まとめていきます。
9日（月）ハイアルチ 5.26km 30分(5’42/km)
10日（火）500mレペ×12本 ＋ジョグ8.8km （設定：95秒~100秒）
11日（水）ラン友の1000mインターバルを先導(5分～4’30/km）×5本＋ジョグ6.8km
12日（木）ハイアルチ 5.2km 30分(5’46/km)＋ジム往復ジョグ8km
13日（金）ランオフ
14日（土）Mペース走10km 41分26秒（4’08/km)＋ジョグ7km
15日（日）ランオフ
16日（月）サーモン駅伝 3km 10分07秒(3’22/km) 5.1km 19分07秒(3’45/km)＋ジョグ6km
17日（火）Mペース走10km 39分54秒（3’59/km）＋ジョグ4km
18日（水）藻岩山(531m) 4ルート20km 3時間12分40秒(9’38/km)
19日（木）エアロバイク19.6km 30分(1’31/km) 藻岩で足グネり＆膝に鈍痛のため
20日（金）ハイアルチ 5.3km 30分(5’39/km)
21日（土）手稲山(1023m)ファミリー登山
22日（日）30km走 2時間4分32秒(4’09/km)
今回の練習に入り込んできている”ハイアルチ”については、もう少し下でご紹介します。
加えて2時間50分切りに向けた大事なポイント練習についても、1つ1つを記事として上げていきたいと思っていますので、週間まとめ記事では簡易的に。
【10日（火）】500mレペ×12本 （設定：95秒~100秒）＠チーム練
設定は95秒(3’10/km)～100秒(3’20/km)の間。出来るだけ95秒に近づけたい。
100,100,97,97,96,96,94,97,97,96,95,91
マジで死ぬかと思ったわw
レストは200mジョグでスタート地点に戻り、グループ毎にスタートするまでの間の待ち時間がプラスされて120秒前後。
こうやって自分の走力を無理矢理広げるような練習をしないと、なかなか1つ上のレベルにはたどり着けないんだよね。
やるしかねぇ～。
14日（土）Mペース走10km 41分26秒（4’08/km)
本来であれば4’10/kmで30km走りたいところだったけど、日中非常に暑かった。
30km走るなんて、マジで無理^^;
今年に限っては、いつまでも日中が暑い札幌。どうすんべ。
16日（月）サーモン駅伝 3km 10分07秒(3’22/km) ＋5.1km 19分07秒(3’45/km)
サーモン駅伝については、別記事ですでに上げてますので、詳しくはそちらを。
17日（火）Mペース走10km 39分54秒（3’59/km）
仕事が終わってから、夜にキロ4の10kmを実施。
陽が落ちてからは涼しい。比較的余裕を持って出来た。
やはり朝～日中、日差しがあると自分にとってはキツい。夜が良いな。
18日（水）藻岩山(531m) 4ルート20km 3時間12分40秒(9’38/km)
ハセツネ向けの練習。駅伝・スピード練習・ミドル走・ロング走のようなロードの練習に加えて、ハセツネ向けの藻岩山練習をどこに入れるかで悩ましい。
藻岩山を走ると、その後5日間は筋肉痛。速いペースでミドル～ロング走をする時に足かせになって、練習を完遂出来ないイメージが強い。
しかし、ハセツネ向けの藻岩山練習もあと1～2回。だって、もうハセツネ3週間前だぜ。
22日（日）30km走 2時間4分32秒(4’09/km)
藻岩山での筋肉痛＋この日の前日に家族で行った”手稲山(1023m)”の急登で受けた、お尻の筋肉痛が強い中でロング走、しかも20℃以上の気温で設定は4’10/km。
大勢の仲間と一緒だったので、どうにか苦しみながら走りきったけど…
「もう二度と20℃以上で4’10/kmの30kmは、やりたくねぇ！(笑)」
トレイルでの足グネり＆膝の鈍痛が発生して
「ちょっとヤバいか？」
と感じ、エアロバイクを1日漕いで休みましたが、事なきを得ました。
1日休んでダメだったら3日、それでもダメだったら1週間休もうと思ってましたが、良かった(*^^*)
覚えているだろうか。
今年の春、私が実際に体験してご紹介した”我が家の近くのボルダー”。
低酸素ルームで自走式トレミ（スキルミル）をやる事によって、高地でトレーニングをするような環境が実現出来るジムです。
RAGU＋N°（ラグプラスノース）
自宅から走れば4km・車なら15分ほどの場所にジムがあるので、9月9日から、つくばマラソンに向けて人体実験的に通ってみる事にしました。
なので、これまでは通常のジョグを予定している日に”高地でジョグ”みたいな感じになります。
とはいえ5’30/km～5’00/km程度のジョグでも、酸素濃度が薄い部屋で走ってると汗の量や息切れが酷いw
ラスト5分～10分は4分台/km中盤～後半程度で走るのですが、もう閾値レベルのキツさ。
イメージ的には…
軽いポイント練習になりつつ、脚への負担は少ない。
そんな印象でしょうか。
トレーニング的には30分が1コマのような感じになります。
最初の5分はウォーキングを推奨されているので、実質25分のランニング。
私は距離的に30分で5.2~5.3kmほどになります。
自分に効果があるのか、ないのかは、やってみないと分からないですからね。
他の仲間が
「これは効果がない」
と感じたとしても、それが自分に当てはまるかは、分からない。
ポイントは、試してやってみる練習や補強運動を短期間でコロコロ変えない事。
少なくとも3ヶ月～半年は継続してみて、効果を確認しながら取捨選択。
なお、高地トレーニングの主な目的は
ミトコンドリアの増加
高地トレーニングを週2回実施、増加したミトコンドリアが定着するのが3ヶ月ほどだそう。
つくばまで…
あと2ヶ月！間に合わねぇ！(笑)
細かい事はいいか！w
自分の身体にどのような変化があるのか、実は結構楽しみにしてます。
何も変わらなかったりして(笑)
View Comments
げんさんこんばんは！
つくば前とは言え、追い込んでますね～
高地トレーニングの施設たぶん道内では札幌だけでしょうから、こっちだとせいぜいマスクして走るとかですかね。(^^;
いろいろ試してみるのは、僕も賛成です。
その中から、ひとつでも身になれば儲けものです。(笑)
PANPANさん、こんばんは！いつもコメント頂き、ありがとうございます♪
素質低めの私がタイムを狙うには、人並み以上に頑張らないと難しいので…怪我するギリギリでやらざるを得ないというところです^^;
高地トレーニングの施設、道内ではココだけなんですよ～。
マスクで酸素摂取量を減らす！ボクシング漫画でよく出てくるやつですね！(笑)
ランナーがマスクランしているのは、ほとんど見ないですよね。
高地トレ、何も身にならないでお金だけ無くなったらショックですがw、今のところ効果が多少はありそうでホッとしています^^;
げんさん、こんばんは
名古屋のみなじです(^_^)
私もハイアルチは昨年8月から始めて、週2で2枠ずつ時間のあるときはやっています。
効果はあると思います❗
10月に捻挫をしてその月は30キロしか走れませんでしたが、
11月のいびがわマラソンは歩かずに完走できましたし、ハイアルチの翌日は楽に平地を走れるような気がします。
時々ランナーばっかりで5名満員御礼の時は、皆さん黙々と走り
どんどんペースを競うように上げはじめるという何ともいえない雰囲気が好きです(笑)
あ！北海道出身・名古屋在住のみなじさん！こんばんは～♪コメントありがとうございます(*^^*)
来年のウィメンズ目指してのハイアルチでしょうか！昨年の8月から始めてるとは、マラソンに対する意識が高い！！
効果ありますか！私も少しずつ効果を感じてきているところでした♪（今日更新した週間まとめ記事をご参照ください♪）
名古屋は5名満員御礼の時がありますか。札幌は…ガラガラです^^; 1～2人がほとんど、たまに3人です。
今日も行ったのですが、ペースを競う感…ありました(笑) お隣さんがペースを上げると「負けるか！」となり、息も絶え絶えにww
引き続き通ってみて、つくばマラソンでどうなるか…凄く楽しみになってます(*^^*)