昨日は駅伝だったので、今日はジョグのみ。
スピード練習や駅伝のようなレースの翌日ジョグは速くなる傾向があるけど、今日はゆっくりを心がけて。日々のジョグも速いと怪我しちまいそうで^^; それでも少し速いかな。
11km 58’18(5’18/km)
しっかし朝晩は涼しくなったなー。20度下回るとホント走りやすい。
15度切るくらいになると本気だせる(笑) それまでは本気だしても暑くてすぐバテる、北国仕様のボディだからな。（東京出身のクセにw）
駅伝のダメージはそれほど感じない。どこかに痛みも無いし筋肉痛も無い。
やっぱり厚底シューズはダメージをさほど受けないから、筋力低下するのか？w
昨日サーモン駅伝で仲間と話をしている時のこと。
3時間一桁のタイムを持つ女性ランナーから質問されたんだ。
女性「サブ3する為に必要なロング走のペースはどれ位ですか？」
私「全く分かりません」
こらーーーっ！！(笑)
いや～、半分冗談だけど、半分本気なんだよー。
だって人によるじゃない？
自分の例というか、自分がサブ3する為に「これが出来てればサブ3は濃厚」っていう基準は、もちろんあるよ。
でもランナーって十人十色っていうか、本当に人それぞれだからね。スピードタイプかスタミナタイプか、だけでも全然違うし。自分の基準を話しても、相談してきてくれた方の参考になるかどうかは相当微妙。
結局、初めてサブ3を達成する為の方法論というか、アプローチ方法ってたくさんあって十人十色であることと同様、サブ3達成の為のロング走の基準も自分で模索するしかないんだ。
本番のレースで、経済的・効率的にエネルギーを使ってレース全体を速いペースで押し切るための「レースプラン」は、いくつかの種類に分けられますますけどね。
ちょっと前に
「フルマラソンで全然30km走とか35km走しないくせに、レースの終盤全く落ちないで完全なイーブンでゴールする人がいるじゃない。」
って、上記の記事で書いたけど、全然ロング走しなくてもフルマラソンをイーブンで走りきれる人もいるのよ。
そこまでいかなくても、練習の30km走は最速でも4’30/km程度でしかやらないけど、本番ではしっかり4’10/kmのラップを刻んで、終盤までほとんど落ちないか、ごくゆるやかなペースダウンで盤石のサブ3をするコスパ良好ランナー、いるんだよねー。
レースが近づくと、自分は4’10/kmで一生懸命ロング走をやるんだけど、コスパ良好ランナーは全く付いてこれない。練習の30km走は勝負にならない。大差で圧勝だ。
でも本番では4’10/kmでガッチリ後ろに付かれて、終盤軽やかに抜かされる。
「なんでーーー！！」（涙目）
と思うけど、こればっかりはしょうがない。
自分が一番大事な基準としてるのは、本番のコースと変わらない高低差のコースで30km、できれば35kmを4’10/kmでいければ、本番当日よっぽど調子が悪くない限り、サブ3はいける。2時間55分切りたいなら4’05/kmで30km（できれば35km)だ。
ある意味サブ3達成のための基本、マニュアル通りだよね。
サブ4だったら5’30/kmで同じようなメニュー、サブ3.5だったら4’50/kmで…というような。
でも、大事なのは本番のコースと変わらない高低差のコースっていうところ。
アップダウンが割と多めなコース（北海道では洞爺湖や千歳JAL）などでサブ3を目指そうとすると、平坦な場所で4’10/kmの30km走が出来たとしても物足りない。というか、それじゃあサブ3出来ないのが自分のスペック。
あくまでも本番と同じような高低差でのロング走っていうのが、自分の中では大きなポイントだ。
それにしてもラン仲間でコスパの良い、マニュアル通りに練習をこなさなくてもサブ3出来るランナー達を見てると、オレってコスパ悪！って心から思うw
練習はユルく、本番ではしっかり目標のペースで走れる、コスパの良いランナーになりたいねぇ。
ということで、結局その女性ランナーには
「じゃ、じゃぁ2人で4’10/kmの30km走、一緒にしましょうか…(*ﾟ∀ﾟ)=3ﾊｧﾊｧ」
などと、鼻息荒く発言したら相当キモいだろうから自重w
サブ3達成に必要な、一般的なことを話して終わってしまった(笑)
でも初めてサブ3に挑戦するなら、やっぱり王道であるレース3週前や4週前に4’10/kmでの30km・2時間5分を、ある程度の余裕もってこなしたいところですよね。
もしサブエガを目指すとしたら、少なくとも3’57/km～3’58/kmでの30km走1時間59分ほどを余裕もってこなせることが必要。
うーん、全く想像できねー（白目）