レースまでの日程が遠い時にやるべき事、3選！ ＆ 2022/1/24~27 練習日誌まとめ

レースまでの日程が遠い時にやるべき事、3選！

記事の内容は以下の動画でも見る事が出来ます！

再びコロナの感染拡大が顕著になってきている影響で、大規模マラソン大会が次々に中止になっています。

私も予定していた北九州マラソンが中止になり、ある程度覚悟は出来ていたとはいえ、やはり落胆してモチベーションは下がりました(TдT)

 

レースが無くなる＝目標を見失うという事にも繋がるので、どうしても

「あー、もうやる気なくなったー」

となって、それまで実施していた良い練習内容から、一気に

「ジョグだけにしよーーっと」

「しばらく走らなくていいやー」

「そうだ。飲みまくろう。食いまくろう！」

みたいに、なりがち(そうでしょ？笑)

 

しばらくは、全然OKですw

ダメージも蓄積しているでしょうから、本命のレースを終えた後のように2週間～1ヶ月くらい休むのは、むしろ推奨するところです。

 

年がら年中、頑張りまくるスピード練習やロング走をするのは気持ち的に辛い。

むしろ時期によってトレーニング強度を変えるのは、精神衛生上、そして怪我防止や疲労の蓄積をリセットするために超重要（期分け）。

 

だたし、ずっと休んでしまうと、少しもったいない^^;

だってトレーニングしないと、その能力は落ちていくんですよ。

 

次のレースはもとより、3ヶ月～半年スパンで成長し続けて、出るレース毎にPBを更新し続けていくために必要な

「これだけはやっていてくれ～～(人∀・)ﾀﾉﾑ」

というトレーニングがあります。

レースが遠い通常練習の時期に実施すべき”キツすぎない練習”が3つありますので、ご紹介しますね★

 

１．有酸素トレーニング【ランナーのたしなみ】

栄えあるナンバー1練習は、これ！

有酸素トレーニング！

「は？当たり前じゃん。バカなの？」

って思いましたか？(笑)

 

でもですね。

マラソンランナーたるもの日常的に正しく有酸素トレーニングを実施しておかないと、良い右肩上がりの走力向上曲線を描けないんですよー。

 

正しいって何か。

「有酸素トレーニング！分かる。LSDでゆっくり脚作りしないとだよね！」

という方。

 

ブーーーーーー！です！！(笑)

LSDの事を詳しく解説している記事や動画でもお話していますが…

 

基本的には、ジョグやEペースでの有酸素運動です。

もちろん気分転換や調子の悪い時にLSDのようなペースで走り始めること、初心者の脚作りのLSDについて完全否定している訳じゃありません。

なのでLSDファンの皆さま、私を抹殺しないでくださいね(笑)

 

ただLSDばかりだと、特に筋力の低下が著しい50歳代以降のランナーに”筋力低下”や”脂肪増加による体重増”の結果、走力下落の鉄槌が下ってしまいます(TдT)

我々は、体脂肪をコントロールするにはLSDこそ王道であると、刷り込まれてきました。きわめて低い心拍数で行うトレーニングは、しばしば「脂肪燃焼ゾーン」という名で呼ばれます。これも、なかなかなくならない迷信の一例です。低強度でゆっくりと行う運動が、高強度で速く行う運動よりも、カロリーや脂肪を消費する、ということは絶対にありません。ゆっくり運動する方が体重を減らす、という考えも同じです。事実はその正反対なのです。

50を過ぎても速く! FAST AFTER 50

 

有酸素運動の重要性は改めて語る必要もないと思いますが、相撲の四股や野球の素振りなどと同様、それを無視している一流プレーヤーが皆無だというほど重要な意味を持つのが、ランナーにとっての有酸素運動だからですよね。

リディアードによる一流中長距離ランナーのトレーニング方法は数ヶ月、あるいは数年にもおよぶ有酸素トレーニングから始まった。ランナーたちはまずトレーニング計画の基礎となる楽な有酸素ランを、主に快適で脂肪を燃焼する有酸素ゾーンで行う。800メートル走のスペシャリストたちは、22マイル（約35キロ）走のトレーニングをし、週に100マイル（約161キロ）の距離を稼いだ。理由は単純、リディアードはランナーたちに強力で回復力のある有酸素系を構築してもらいたかったからだ。

最高のランニングのための科学　ケガしない走り方、歩き方

800mを主戦場とするようなランナーたちにさえ、35km走や週間161kmを走らせ、強力で回復力のある有酸素系を構築させるリディアードさん。

 

その他の例を上げるまでもなく、フルマラソンを走りたい私たち市民ランナーレベルであっても、地味でSNS映えなど一切しない(笑)

有酸素運動の継続実施によるランナーの土台構築が、最も重要

です。

 

レースが近づいてきたら記録を狙うために、キツめのスピード練習をしたりロング走をしたりしても怪我・疲労のリスクを限りなく低くするためには

月間270km前後は走っていてほしい

この”基礎”が長い間右肩上がりで走力を向上させる大いなるベースとなり、そして怪我に悩まされ続けるようなランニングライフに陥らないための、第一歩なんです。

 

「なんで270kmも走らないといけないんだよ！根拠を示せ、根拠を！」

という方は、こちらの記事で^^; 大変良い事が書いてありますよ(自分で言うな笑)

時間の取れる週末は、例えば20km＋15kmのセット練習（いずれもEペース下限）など2日で35km程を目安に走り込めば、35km×4週＝140km。

平日は10kmのランニング3回で30km×4週＝120km。

それに＋αで270km前後にはなります♪

 

２．必要最低限のスピード練習！【閾値走】

必要最低限のスピード練習、それは…

閾値走！

もうね費用対効果で言えば、週に1回20分我慢するだけの、この練習しかない(笑)

 

Iペースでのインターバルは、スピードが速いのでとにかく辛いじゃないですか( ﾟｪﾟ)・;’.、ｺﾞﾌｯ.

特に中高年市民ランナーにとって、日常練習から心臓バクバク・息をガッツリ上げてゼーハーするIペースインターバル走なんて、何よりも”やりたくない練習”、堂々の第1位(何調べ？笑)

Iペースで受ける身体へのダメージや疲労なんかも、相当高いですからね。

慣れてない人がやると寝込んでしまいがち、翌日の会議でうたた寝しちゃう練習No.1，2を争うのは、30km走とIペースインターバル（だから何調べ^^;

 

その点少しペースが遅い閾値走は、20分走ってもその効果の割にダメージが”まろやか”で、割と練習後もダメになりにくくて、市民ランナーの仕事や家庭に大きな影響を及ぼさずに能力向上させていける事が確実。

「オレ（私）、今日は頑張ったぜ！」

という達成感も、バッチリ(*^^*)

 

決してジョグやEペース、そしてMペースと比べても同じようなラクさでは、ないんですけどね(笑)

MランニングやEランニングはふつう、上級者ならすぐに終わってほしいと思わないペースだ。Tペースランニングはその逆で、終わるのが待ち遠しいペースであるが、同時にかなりの距離を持ちこたえられるペースである。

ダニエルズのランニング・フォーミュラ

私はサブ4未達の頃に閾値走を始めて毎週のように愚直に20分の閾値走を繰り返した事が大きな成長の一因となり、フルマラソン4’10/kmで巡航可能なスピードとスピード持久力が身についてサブ3レベルまで到達したと思っています。

 

「閾値走だけだと、Iペースで刺激が入るVo2maxが下がるでしょ！」

「ランニングエコノミーも下がって、走りがダメになる！」

と心配される方もいらっしゃるかもしれません。

 

しかし閾値走の”主な目的”は乳酸除去能力の向上ですが、副産物的に得られる能力として

・有酸素運動能力の向上

・Vo2maxのある程度の維持

・ランニングエコノミーの維持

・速筋能力の維持

なども期待出来ますので、安心して大丈夫です(*^^*)

 

あるペースで走る、という事は1つの能力だけが維持・向上するわけではなく、身体の様々なシステムを使って走ります。

閾値走は速すぎず、かと言って遅すぎない絶妙な速度域。

長期間実施し続けるための精神的な影響を考慮した継続性や、身体へのダメージ・疲労、そして能力の維持向上など総合的なバランスに優れていると思います。

 

「どうしてもやる気が出ない！」

という期間でも、これまで積み上げてきたTペースで得た能力を落とさないため（もったいないでしょ？笑）、そして維持・向上させるために

閾値走だけは、週に1回～2週に1回は継続的に実施

してもらえると、次に大きくつながってきます★

 

３．怪我防止・パワー強化・ランニングエコノミーの維持・向上に必須！【坂ダッシュ】

坂ダッシュは他の記事や動画で詳しく解説していますが…

下半身の筋力維持・強化によって、怪我の防止やパワー向上・ストライドの伸びが期待出来ます♪

なんと言っても、スピードはパワーから。

ヒルランニングはRトレーニングの一種である。距離の短い坂道を上るきついトレーニングであり、比較的長い休息時間で区切る。ヒルランニングにはレペティションと同様の効果があり、ランニングの経済性が増し、スピードを生むパワーも向上する。

ダニエルズのランニング・フォーミュラ旧版 

筋肥大を伴う筋トレはもちろん必要ありませんが、ある程度の斜度を良い走動作とスピードで駆け上がる事で鍛えられる能力は、素晴らしいものがあります。

現在でも多くの世界的な指導者が”ヒルトレーニング”を取り入れて、自分の教え子たちエリートランナーに実施させている事からも明確です。

コーチハドソンを知っている人は坂ダッシュを多用するコーチとして知っているかもしれません。実際にコーチハドソンは、坂ダッシュを多用するコーチです。何故かというと、ランナーにとってのベストな下半身の筋トレは6-8%の傾斜の坂での8秒間から12秒間のスプリントであることに気づいたからです。距離にして50mから80mといったところです。6－8％の傾斜がどのくらいか分からない人はジムに行って、トレッドミルの傾斜を6－8％に設定して、それがどのくらいの傾斜か確認してみると良いと言っています。

ブラッド・ハドソンのトレーニングの12原則

※コーチハドソン＝ブラッド・ハドソン：アメリカの、有名な世界的コーチ。

 

坂道ダッシュは怪我しにくいトレーニングとはいえ、例えば冬の寒い時期に私たち中高年市民ランナーがアップジョグもしないで急に

「うぉりゃーーーーー！(((((((((((┏(# ﾟДﾟ) ┛」

って駆け上がると、何かがプチッって切れるので注意してくださいね^^;

日々のジョグの日に、何キロか走ってから、あるいはジョグの最後に実施するのがオススメです。

 

あと下りは頑張ると超怪我しやすいですから、頑張るのは登りだけで充分です♪

ダッシュで登ったら、ゆるジョグで下るか、歩いて下りてきてください。

 

とにかく何も考えないで家から走りに出ると、ついつい平地で楽に数km～10kmほど走って終わりがちな日常のランニング。

坂は、自分の意思で向かっていかないとやらなくなり、すぐに坂で鍛えられる能力は下がります。

 

レースが遠くても週に1～2回は、少なくとも数本の坂ダッシュをやる！

わずか数本でも、ゼロかゼロじゃないかは、長期で見ると大差がつきますよ★

 

まとめ

レースが遠い、日常的な「あまりやる気のないフェーズでのトレーニング」でも

１．ジョグやEペースで、月間走行距離270kmを目指して土台を維持・強化

２．最低限、週1回～2週間に1回で良いので20分間だけ我慢する”閾値走”を実施

３．坂ダッシュは走る筋トレ。筋力の維持・向上はもちろん、怪我の防止やランニングエコノミーの向上に非常に有益。週に1～2回は、登り坂に向かおう！

 

この3つを忘れずに、やる気が無いなりに(笑)何とか継続してやっていくと、次のレースを走力が上がらないまま迎える可能性は低くなりますし、長期に走力向上出来る可能性が高まります(*^^*)

 

そして再びモチベーションが上がってきたり、レースが近づいた時。

上記必須の3項目でガッチリとベースが出来上がっているので、練習の質と量を徐々に上げていっても怪我や疲労でダメになる事がなくなります。

 

身体が質の高い練習を血肉に変え、確実にレベルアップしてレースに挑む事が出来るようになっているに違いありません。

 

補足：モチベーションが高い時（高まった時）にやるべきこと

レースが遠くても記録更新へのモチベーションが高い場合、あるいは少し休んで閾値走だけやってたらやる気が湧いてきた場合は、

１．一度に実施する有酸素運動の時間増を狙う（月に1～2回は30km走＋15km～20km走のセット練をしてみる、など）

２．閾値走以外の様々なスピード練習を入れて、身体に多くの刺激を与えていく

３．徐々に坂ダッシュの本数を増やし、より下半身の筋力向上を目指す

 

そのような意識で練習に取り組むと、レース2～3ヶ月前の実戦的な練習フェーズで「速いスピードのロング走」にスムーズに入っていけます。

そしてフルマラソンの巡航ペースも、自分が期待する以上に大きく向上する可能性が大きいですからね！(*´∇｀*)

【引用書籍】

2022/1/24~27 練習日誌まとめ

たまたま大通駅に行く用事があって通りがかった、日本ハムファイターズ・ビックボス（新庄剛志監督）の名刺が配布されていた場所。

残念ながらゲット出来ず^^;

【日本ハム】新庄監督「勘弁してよ」ビッグボス名刺３万９８００円高額転売に嘆き

 

どうでもいい話、失礼しました(笑)

今週の平日練習、まとめ！

24日（月）ランオフ

25日（火）雪上ジョグ13.3km+坂10本 1時間10分34秒（5’17/km)

26日（水）ランオフ

27日（木）閾値走 20分04秒(3’39/km)+アップ＆ダウン4km

 

27日（木）閾値走 20分04秒(3’39/km)

北海道にもまん延防止措置が、昨日27日から適用されました。

しかし、心配していた屋内ランニング施設のある”つどーむ”は利用中止にならず、とりあえず使える事に！

あー、良かった(*^^*)

これで屋内ランニング施設が使えなくなったら、閾値走もMペースロングも出来ないからね。

 

という事で、今週は木曜日に平日スピード練習。

というのも水曜日は妻の誕生日だったので、ランオフしてお祝いしないとマズいだろーって事で^^;

 

土曜日に長い距離の変化走を予定しているので、軽めのメニュー。

アップジョグ、ドリルなどを実施して本練習。

 

と思ったら！

昨年11月の札幌さよならマラソンハーフで、バチバチに競り合ったライバルがいるじゃないですか。

少し雑談して、一緒に私が予定していた20分間の閾値走をする事に。走力、同じくらいだからね。

 

私が先導する形でスタート！

339-339-339-338-340-146

5.5km 20分04秒（3’39/km）

5000通過は18分16秒、良き所まで上がってきたなー。

 

ライバルも当然余裕アリで、同タイムゴール。さすがだぜ。

 

今日はアディゼロジャパン5での閾値走。

アディゼロジャパン5なら閾値は3分40秒/kmくらい、ヴェイパーなら3分37秒/kmほどにはなるかなー。やってないから分からんけど。

 

であれば、ヴェイパーフライN%2を装備した戦闘力（VDOT）は61、MペースはVDOT上では3分49秒/km、ハーフ1時間17分02秒、フル2時間41分08秒レベル。

現時点で調整してハーフを走れば、練習を積み上げていない状態で走った2ヶ月半前の札幌さよならマラソンのタイム（1時間18分06秒）よりも多少は速く走れるだろうから、感覚的には近い感じ。

 

先日の30kmペース走でも、現実的にフルマラソンで使えるペースとして3’50/kmはいけそうだと感じてましたしね。

3’50/km。ちょっと前の自分では考えられないマラソンペース。

レース当日、最高のランニングコンディションでピーキングバッチリの絶好調ならいけるかも、というくらいの感じだけど^^;

妻は誕生日にケーキより、スーパーでの半額刺し身を選択。

う～む、それで本当に良いのか(笑)

本人は大喜びだったから、良いんだろうけど^^;