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2016年11月20日に開催された”つくばマラソン”で初サブ3を達成しました。
2016年6月下旬にサロマ湖100kmウルトラマラソンを走り、翌7月から徐々に11月下旬のつくばマラソンに向けて練習を再開、9月から本格的にサブ3達成の為の練習に取り組み、目標達成となりました。
ここでは2016年7月～11月に実際に練習したメニューを公開します。
サブ3達成のための練習メニューを考える記事はこちら
青枠はスピード練習。
サロマ湖100kmウルトラマラソンを6月26日に終えて1週間お休みし、7月から秋に向けてスタート。
サブ3達成に向けて練習を始めた当初、兎にも角にも「フルマラソンで4’10/km」という巡航ペースは、恐怖にも似た感情がありました。
4’10/kmをとにかく楽に感じられるようにするため、これまで1人で「閾値走」と「インターバル」を中心に実施していた練習から、さらに強度の高い練習をしていこうと考えました。
考えた末に、7月5日から地域のランニングチームの練習会に「外部参加者」として参加の許可をもらい、火曜日と木曜日にスピード練習をさせてもらう事にしました。
初日となった5日から、自分1人の練習ではやった事のない「インターバル10本」。その後も経験の無いキツい練習の連続。
「あわよくば週末ロングもやろうか」
などと考えていましたが、全くもって無理。
まずはしっかり地域のランニングクラブで実施される練習会のメニューに必死に付いていくだけの月になりました。
26日から夏の家族旅行だったため、ポイント練習は中断。ジョグ中心。
月間走行距離257km
※1 2000mインターバル×7本 練習内容
1本目 8’48(4’24/km) 2本目 8’27(4’13/km) 3本目 7’54(3’57/km) 4本目 7’38(3’49/km)
5本目 7’37(3’48/km) 6本目 7’31(3’45/km) 7本目 7’09(3’34/km)
※2 5000m～1000m走 練習内容
5000m 21’42(4’20/km) 3000m 11’26(3’48/km)
2000m 7’05(3’32/km) 1000m 3’19
※3 2000m走＋14000mビルドアップ＋2000m走 練習内容
2000m走 7’16(3’38/km
14000mビルドアップ 1’00’54(4’21/km)
(5’00,4’50,4’40,4’30,4’30,4’21,4’15,4’15,4’11,4’09,4’04,3’58,4’05,4’00)
2000m走 7’39(3’49/km)
※4 500mレペ15本 練習内容（カッコ内はレスト）
1’50(1’24)1’49(1’25)1’49(1’19)
1’49(1’22)1’49(1’26)1’48(1’27)
1’49(1’27)1’48(1’34)1’48(1’33)
1’44(1’33)1’45(1’35)1’44(1’34)
1’41(1’39)1’37(1’50)1’36
1’50=3’40/km 1’45=3’30/km 1’40=3’20/km 1’35=3’10/km
青枠はスピード練習、赤枠はロング走。
8月は前半に家族旅行が入っていたため、あまり走れず。
その後、自主練習を中心にスピード練習に加えてロング走も少しずつ取り入れ。
北海道マラソンもキロ5のロング走練習という位置付けで走りました。
暑かった事、翌月からの「本格練習」に備え、練習内容としては少しゆるめの月となりました。
月間走行距離260km
青枠はスピード練習、赤枠はロング走、黄色枠は調整ラン。
9月はスピード練習6回実施、10月初旬に別海町パイロットマラソンが控えていた事もあり、ロング走は1回のみ、軽めの調整ランを3回。
可能であれば10月2日に予定していた「別海町パイロットマラソン」でサブ3したかったですが、大本命は「つくばマラソン」だったので、ここでも4’10/kmが楽に感じるようにスピード練習を多めに入れました。
月間走行距離299km
※1 2000m＋1000m 2本 つなぎ100mジョグ 練習内容
2000m(3’54,3’47)-1000m(3’40) つなぎ40秒
2000m(3’47,3’47)-1000m(3’38) つなぎ47秒
※2 5000m＋1000m 練習内容
5000m 18’45
3’45,3’46,3’45,3’47,3’40
1000m 3’18
※3 2100m×2本 練習内容
1本目 7’16(3’27/km)
2本目 7’34(3’36/km)
青枠はスピード練習、赤枠はロング走。
10月2日の別海町パイロットマラソンは、20度超える暑さで撃沈。
その後、駅伝などのレースを含めたスピード練習を7回、その中でミドルレンジ（20km程）を速いペースで巡航してスピード持久力を鍛える練習も入れました。
ロング走は別海町パイロットマラソンを入れると5回実施しました。特に22日の35km走は、つくば前最後の仕上げという位置付けで、気合を入れてレースペースで走りました。
月間走行距離404km
※1 12.6km変化走 練習内容
2100mごとに3’55/kmと4’15/kmを走り、4200mを1セットとして3セット。セット間のレストは無し。続けて走る。
8’11(3’53/km)-8’45(4’10/km)
8’03(3’50/km)-8’34(4’04/km)
7’39(3’38/km)-8’22(3’59/km)
※2 12km変化走 練習内容
4km1セットで10秒/kmずつ上げる。次セットは10秒/km落としたところから、再び10秒/kmずつ上げていく。
4’40 4’30 4’20 4’09 4’20
4’09 3’57 3’49 3’58 3’47
3’38 3’55
青枠はスピード練習、赤枠は本番、黄色枠はレース前の調整ラン。
11月は、すでに調整期間。スピード練習3回実施して、スピードを落とさないようにしました。
しかし、これまでの疲労が蓄積して免疫力が低下したと思われ、風邪を引きました。5日間練習が出来ず、病み上がりの中で閾値走を実施して強引に仕上げる事になってしまいました。
つくばまでの月間走行距離101km
※1 5000m×3本 練習内容
1本目 22’13(4’26/km) 4’29,4’26,4’26,4’27,4’25
2本目 20’58(4’11/km) 4’26,4’21,4’12,4’05,3’53
3本目 14’59(3’44/km) 3’57,3’47,3’36,3’35 4kmでリタイア
ラストに400mレペ 75秒(3’07/km)
以上の練習を積んだ上での、つくばマラソンのレースレポはこちら
サブ3達成、自分の限界を突破するためにどうしたら良いか、を考える記事はこちら
サブ3を目指すランナーの参考になれば幸いです。
