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ブログの内容は、以下の動画でも解説しています！
こちらの記事は、すでにフルマラソンを走った経験がある中～上級者向けの記事です。
ジョギングを始めたばかりの方やマラソン初心者の方であれば、まずは少しずつ走る距離を伸ばせるように、安全に月間走行距離を伸ばすための記事がありますので、そちらからご覧頂くのもアリです。
こんな事を思った事、ありませんか？
「フルマラソンを走るのに、40km走って効果が高いのかな！？」
「フルマラソンの練習は、フルマラソンを走るのが一番に決まってる！？」
「100kmウルトラマラソンの為の仕上げは70km走でしょう！」
結局は自分でやってみるしか解答が出ないような、この疑問。
先達たちが、経験則である程度の答えを出してくれています。
それは…
月間走行距離によって、その練習が走力アップをもたらすか、怪我・疲労のリスクが高まるかが、ある程度決まる！
です。
現在ハーフマラソンやフルマラソン、果てはウルトラマラソンまで走るような市民ランナーでも、多くの方は数kmのジョギングから始めたと思います。
初めてハーフマラソンやフルマラソンを走った時の事は覚えてますか？
おそらく、ハーフマラソンでも
「とっても大変だった」
「終盤は本当にキツかった」
「最後に脚がつった」
「肉離れを起こしてしまった…」
という方もいらっしゃる事でしょう。
その頃の月間走行距離はどれ位でしたか？
50kmでしょうか？それとも100kmほどでしたか？
ハーフで走る21kmの6倍(120km)未満だった方もいるのではないでしょうか。
初フルマラソンともなれば、その感想はさらに酷いものに^^;
「地獄を見た…」
「こんなに辛い思いをしたのは初めてだorz」
「フルマラソンなんて二度と走らねぇ！」
「腸脛靭帯炎になってしまった…」
その頃の月間走行距離はどれ位でしたか？
150kmや200km程度でしたでしょうか。
フルマラソンで走る距離42kmの6倍（250km)未満だった方もいるのでは。
そんな経験を経て、何度もハーフマラソンやフルマラソンを走るうちに
「フルマラソンの翌日も疲労抜きジョグだぜ～」
「レース後も普通にポイント練習やるでしょ」
「来週も再来週もフルマラソンのレースが入ってる」
というように、どんどんエスカレートしていくのが通例です(笑)
そういう感じで強くなってきた時の月間走行距離はどれ位でしたか？
気づいたら月間250km以上になっていなかったでしょうか。
つまり、フルマラソンで走る距離42kmの6倍(250km)以上だったのでは。
どんなレースでも、ダメージや疲労感は人それぞれ。
これってどんな現象でしょうか。
ダメージや疲労が少ない人って、ハーフやフルのマラソンに単純に慣れたから？
そういう側面もあるでしょうが、全てがそうとも限りません。
ベテランランナーでも、例えばレース2ヶ月前に怪我をしてしまい、本番までにあまり走れない状況でフルマラソンを走れば、そのレースはキツいものになるでしょう。
そしてレース後のダメージも、充分に走り込んで挑んだ時より大きいに違いありません。
やはり
日々どれほど走ってるか、週間・月間でどれ位の距離を走ったか。
そこにマラソンとダメージの関連性を見いだせます。
そして、それを知れば
「自分が練習で一度に走っても良い、最長距離はどれくらいか」
という目安が出来るでしょう。
そして
「このレースを走ると、ダメージはどれほど大きいものになるか」
という事が何となく分かっていれば、無茶なレース間隔で予定を立ててしまう事も少なくなるに違いありません。
そして、それが分かれば、
自分の月間走行距離とレースの距離によって、次のレースも元気に、完全に回復して気持ち良く走れる状態になる目安の期間は、大体どれ位かを知る事が出来ます。
練習やレースにおけるマラソンの距離とダメージについて、考えていきます。
ダニエルズのランニング・フォーミュラ
【ロング走】
週間走行距離の25～30%、1回につき2時間半を限度とする
【Mペース走】
110分か29kmのどちらか短いほう
【閾値走】
上限は20分間、ただし十分にトレーニングを積んだランナーなら1回の練習で20分間のTランニングを2回か3回走っても構わないが、ほとんどのランナーにとっては1回で十分。
【インターバル走】
10kmあるいは週間走行距離の8%のどちらか少ない方
※書籍の旧版・新版で多少の違いはありますが、概ね上記のような内容です。
こんな感じですが、さすが石橋を叩く理論のダニエルズさん^^;
ロング走は週間100km(月間400kmオーバー）のランナーでないと30km走れませんorz
これに対し、多くの書籍を出版されていて、自身もウルトラランナーである岩本能史氏は著書の中で、このように記載しています。
練習で一度に走ってプラスになる距離は、月間走行距離の6分の1まで。
つまり30km走をやって身になるのは、月間走行距離180km以上のランナーです。
月間走行距離の6分の1
これは経験則として考えた時、結構大事な目安になると私自身も経験的に感じています。
月間走行距離に対して、一度に走って走力アップにつながる距離の目安は
| 月間走行距離 | 1回の距離上限 |
|---|---|
| 100km | 16.6km |
| 150km | 25km |
| 200km | 33.3km |
| 250km | 41.6km |
| 300km | 50km |
| 350km | 58.3km |
| 400km | 66.6km |
月間走行距離に対して、一度に走る距離としてこれくらいが
疲労や怪我のリスクが比較的少なく済む
という事になります。
仮に月間距離に対する上記の上限距離を走っても、怪我や大きなダメージで1週間、ないしはそれ以上休まなければいけなくなるような”練習の継続性”に難が生じる可能性が少ないということですね。
例えば月間100km程度走るランナーが
「フルマラソンには30km走か！よ～～し！やるぞ！！」
と意気込んで、フラフラになりながら30km走をこなしたとしても、その後1～2週間ほど使い物にならなくなってしまったり、怪我をしてスタートラインに立てなくなるリスクすら出てきてしまいます。
月間350km走るランナーでも、100kmマラソンへの準備として
「70km走やるか！」
というのも若干”やり過ぎ”であり、55km～60kmほどが適切で、良いところ。
それ以上は、疲労と怪我に不安のある練習という事になります。
一度に走っても怪我や疲労のリスクが少なく、練習の継続性に難が生じる可能性が少なく、そしてその練習が自らの走力アップに確実につながるのは
月間走行距離の6分の1まで
と言えるでしょう。
一度に長い距離を走るロング走を継続的にやっていき、フルマラソンの終盤に強くなりたい！という事であれば、まずは月間走行距離を増やし、ランナーとしての土台を強固なものとしていくのが王道です。
月間走行距離の6分の1の距離を走る分には、疲労と怪我のリスクが少ないという事をご紹介しましたが、フルマラソンで受けるダメージについても比較的同じように考えられます。
多くの市民ランナーは走り始めた当初、月間50km～100kmほどだったのではないでしょうか。
そして走る事に慣れてきてフルマラソンの完走を目指すようになると、月間100km～200kmまで増えたりします。
それだけ走っても、初フルマラソンで酷い目に合う人が多い。私もそうでした^^;
しかし何度かフルマラソンを走っていると、レースに出場しても以前のようなダメージは受けなくなりますよね。
その時の月間走行距離を振り返ってみると、250km以上だったりします。
これは、月間走行距離の6分の1です。
レースとなると走るペースも速いですし、頑張り度合いも練習に比べたら大きいもの。
一概に「通常のロング練習と同程度のダメージ」とはいえませんが、少なくとも何週間も深いダメージで何も出来なくなるような事は少なくなるでしょう。
「フルマラソンのレースを走ると疲労が大きいし、怪我もしやすい」
と感じてるランナーであれば、月間走行距離が少ないという事が原因の1つかもしれません。
フルマラソンで受ける、疲労と怪我のリスクを最小限にするのは
月間走行距離250km以上
の距離を踏み、しっかり土台を強固なものにする、というのが1つの目安になるでしょう。
年間を通じて月間250km以上を走る事が出来ていれば、個人の身体の強さやレースに臨む頑張り度合いにもよりますが、フルマラソンを走った3週間後～1ヶ月後に次のフルマラソンを走っても問題が発生しづらい脚を獲得出来るはずです。
フルマラソンを何度か完走すると、フルマラソン以上の距離である”ウルトラマラソン”に興味を持つランナーも出てきます。
フルマラソンとさほど距離の違わない50kmや60kmであればまだしも、70kmや80km、100km、それ以上の距離になるとダメージも大きくなりがち。
私は2019年4月にチャレンジ富士五湖118kmを完走して1ヶ月後、5月に野辺山ウルトラマラソン100kmを予定していましたが、身体が完全に回復していない事を強く感じました。
私とは対象的に、野辺山ウルトラマラソンに北海道から共に参戦した仲間2人(男1・女1)は、同じように1ヶ月前に富士五湖118kmやUTMF（ウルトラ・トレイル・マウントフジ）を完走していましたが、野辺山も元気に完走。
何が違ったのか。
元々の身体の強さや筋力も違うとは思いますが…彼らは
月間500km～600km走ってた^^;
月間500km～600km走ると、100kmレースは月間走行距離の6分の1。
つまり一度に走って良い距離の範囲内となっていて、月間300km前後の私とは受けるダメージと回復にかかる期間が全く異なっていたと考えられます。
よく考えると私の周りにいる、毎月100km以上のレースや練習を走る、ウルトラマラソンに親しんでいるランナーは500km～600km以上走る人が比較的多い。
月間500kmを超えてくると、100kmレースであっても”6分の1法則”によってダメージが大きくなり過ぎる事も少なくなると考えられます。
だたし…
月間500kmを1年中こなしていると、身体のどこかに不具合が生じてくるランナーも多くなると感じています。
でもウルトラを主戦場にするとしたら、これ位の距離はこなせる身体の強さが必要なんだろうな、とも感じました。
自分がどの距離のレースで一番楽しみたいと考えているのかにもよりますが、どれ位の距離を1ヶ月の間に走れば、練習やレースでの疲労や怪我のリスクを低く抑えられるかについて考えてみました。
一般的には、フルマラソンでも月間100km~150kmほど、100kmマラソンだって月間200km～300km＋週末に長めの距離走やマラニックを実施する事で、レースによっては制限時間内に完走する可能性は高まると言えます。
しかし、普段ジョグで確実に距離を踏んで土台作りをしていないと、ついつい頑張ってしまいがちなレース中に怪我をする危険性が本当に高まります。
怪我をしないまでも、レースでとても辛い思いをすること請け合いです^^;
「月間走行距離、レースで走る距離の6倍は確実にこなせ！」
とは言いませんが（言ってるじゃないか笑）、出来る限りジョグでランナーとしての土台を確実なものとする事が、これからの人生で長くランニングライフを楽しむ大事な要因になると思いますよ♪
なお、ジョグで長い距離や時間を走って脚作りをする場合、出来れば柔らかい土や芝の上でやるのがオススメです。
アスファルトなど固い路面でずっと頑張り続けると、ジョグとはいえ、怪我をしてしまう危険が高まりますので、ご注意くださいm(_ _)m