【実録】2時間55分切りをする前、9月～つくば本番までの練習内容

サブ3を達成したランナーに、さらなる高みを目指すモチベーションが残っていれば(笑) 次に目指すのは一般的には2時間55分切り。

その目標に向かって頑張る方に少しでも参考になれば幸いと思い、私が初めて2時間55分を切った2017年11月のつくばマラソンに向けて積んだ、9月～つくばマラソンまでの練習内容を公開します。

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2017年9月に実施した練習の中でポイントとした事は

１．月間500km

２．通常より少し長めとなる40分間の閾値走を2回

３．ロング走を3回。そのうち1回は、レースペースに準ずる4’08/kmで30km

ちなみに、ジョグで20km以上走っている日は、朝12km・夜12kmなどの2部練がほとんどです。

2017年10月に実施した練習の中でポイントとした事は

１．月間500km

２．速めの20km走2回（うち1回はハーフのレース）

３．ロング走はレースペースに準ずる4’07/kmでの30km走1回

その後、レース3週間前の11月5日にレースペースでの30km走2’00’38(4’01/km)を実施。

10月	曜日	メニュー1	他
1日	日	4.725km17'08(3'37/km) エンペラーカップ	jog4km
2日	月	jog11km
3日	火	2km7'07-10kmBU-2km7'12	jog17.3km
4日	水	jog11km
5日	木	jog22km
6日	金	jog11km
7日	土	20km走1'20'07(4'01)	jog6.3km
8日	日	ランオフ
9日	月	jog11km
10日	火	14km(500mレペ＋jog200mつなぎ）	jog16.2km
11日	水	jog12.5km
12日	木	jog25km
13日	金	jog11km
14日	土	30km走2'03'29(4'07/km)	jog1.2km
15日	日	jog11km
16日	月	ランオフ
17日	火	13km 2000m×6本(4'00/km→3'50/km)	jog14.2km
18日	水	jog11km
19日	木	2km走7'10(3'35/km)＋10km変化走	jog25.4km
20日	金	jog11km
21日	土	ランオフ
22日	日	ランオフ
23日	月	閾値走10.4km(3'53/km)	jog10.6km
24日	火	jog25km
25日	水	jog30km
26日	木	jog14.7km
27日	金	ランオフ
28日	土	1km刺激入れ　3'49	jog3km
29日	日	21.098km 1'21'11(3'50/km) フードバレーとかちハーフ	jog3km
30日	月	ランオフ
31日	火	jog33km

2ヶ月間の練習を通して意識したのは、通常練習より少し長めの距離を速いペースで走る事。閾値走は20分じゃなく40分。ハーフの距離を速めのペースで走る練習もしました。

とにかく自分は速めのペースで長い距離を走るのが苦手だった為、その克服を目指しました。

レース3週間前の11月5日に実施した30km走では、30kmのPBを更新(2’00’38)。

しかし、レース2週間前の20km走で左足のアキレス腱を負傷。

レース2～3週間前のこの時期になってくると、疲労が蓄積したり免疫力が落ちるせいか、どうしても風邪を引いたり怪我をしたりというトラブルが起きる。

アキレス腱を負傷後はエアロバイクを取り入れて、何とか繋ぎつつ本番を迎えました。

11月	曜日	メニュー1	他
1日	水	jog11km
2日	木	jog22km
3日	金	ランオフ
4日	土	jog3km＋1km3'56刺激入れ
5日	日	30km走2'00'38(4'01/km)	jog4.2km
6日	月	jog22km
7日	火	変化走10.5km	jog15.2km
8日	水	jog11km
9日	木	ランオフ
10日	金	jog6km＋1km3'54刺激入れ
11日	土	20km走1'20'08(4'00/km)	怪我
12日	日	jog11km
13日	月	エアロバイク1時間
14日	火	エアロバイク1時間	jog5km
15日	水	jog9.5km
16日	木	jog5km＋3km11'26(3'37/km)
17日	金	ランオフ
18日	土	10km走38'49(3'52/km)
19日	日	エアロバイク2時間
20日	月	エアロバイク1時間	jog11km
21日	火	エアロバイク1時間	jog11km
22日	水	5kmMペース20'11(4'02/km)	jog5km
23日	木	エアロバイク2時間
24日	金	ランオフ
25日	土	ランオフ
26日	日	つくばマラソン