2時間50分切りへの道⑪【ガチゆる走】

ガチユル走については、以前詳しく記事でご紹介しました。

練習のやり方と効果を簡単にご紹介すると、

【やり方】

アップジョグをした後に、まずは1kmや2kmの全力走をやって少し休憩を取ってから、10km程の距離をジョグまたはビルドアップ走をする。

【効果】

１．最初のガチ（全力走）では相当のスピードで走るため、VDOTの向上、つまりマラソンで巡航出来るペースの向上が見込める

２．最初のガチ（全力走）で”糖”をある程度使ってしまいます。そのため、ユルの10kmは糖が比較的枯渇した状態で走るので”糖”を節約して”脂肪”を使える身体になり、フルマラソンを走るための持久力の向上が見込める

 

フルマラソンを上手に走るためには糖と脂肪についての知識は知っておいた方が良いですので、知らない方はこちらで。

つくばマラソンに向けて、上げてきたスピードは維持しつつ、フルマラソンを走るための持久力も向上させなければいけない時期。

 

そんな時に”ガチユル走”は有効ですし、上級者はメニューのアレンジが色々考えられると思います。

今回私が実施した練習も、ガチユル走の基本メニューとは少し違いますが、狙う練習効果は同じです。

2時間50分切りのための”ガチユル走”

チーム練です。メニューは

1km+10kmビルドアップ+1km

 

最初に1kmをガチで走ってから200mジョグでつなぎ、すぐに10kmビルドアップへ。

設定ペースは

最初の4km…Mペース（フルマラソンのレースペース）

次の3km…ハーフのレースペース(Mペースより10秒/km速く）

次の3km…10kmのレースペース（ハーフのレースペースより10秒/km速く）

です。

 

私の場合はキロ4からスタート、3’50/km、3’40/kmと上げていく設定になります。

ガチユル走の”ユル”の部分が全然ユルくない(笑)

走力のアップは一層期待出来そうです。

 

という事で、スタート！

 

まずは1kmガチ！！

うぉりゃーーーー！

 

…3’15/km

 

あれ！？もう少し頑張ったと思ったのに^^;

ガチの基準は対象となるVDOTの1500mペース。

私であれば3’05～3’10/km。

うーむ。土日で30km走連発したし、左足首はちょっと痛いし、しょうがないか！（甘いw）

 

200mをジョグ(1分30秒）して、息が整わないうちにすぐに10kmビルドアップスタート！

 

【ビルドアップ1段階目：4’00/kmで4km】

3’55-4’00-4’00-4’00

最初の1kmが少し速かったですが、2km目からはキロ4でゼハゼハうるさく巡航w

でも、徐々に息が整ってくるのが分かる。キロ4なら整う。

「これならマラソンペースでいけるかも」

と、一瞬希望が湧き上がる♪

 

でもね…

スピード練習でのキロ4ってさほど速く感じないけど、どうせロング走になると凄く速く感じるんだよ(笑)

「長い距離を走らないといけない」というメンタルの影響もあるんだろうな。

 

【ビルドアップ2段階目：3’50/kmで3km】

3’54-3’47-3’49

今度は最初の1kmが遅かった^^;

その後の2kmで挽回(笑) このペースも閾値以下なので、そこまでキツさは感じず。

 

【ビルドアップ3段階目：3’40/kmで3km】

3’39-3’40-3’25

いよいよ最後、3’40/kmへ。

ビルドアップの終盤は、数字で見るペース(3’40/km)よりキツく感じる。

ここまでそれなりのペースで走ってきてるので、3’40/kmでもかなりの息切れ。

ラスト1kmはフリー区間という事で、声を上げながら頑張ったものの、3’25/km。

やっぱ最初の”ガチ1km”が効いてるわorz

 

終了後は左足首の痛みが若干ぶり返し。アキレス腱も少し重くなった。

最後に1kmフリーが残っていましたが、300mレペにして終了。

ダウンジョグも1km弱と短めにして大事をとりました。

 

週末はハーフのレースがあるので、足首とアキレス腱の事を考えると、あとは無理せず過ごした方が良いかなー。

 

【10月22日（火）変則ガチユル走】

アップ　2.1km

ガチ　1km　3’15/km

ビルドアップ　10km 38分10秒(3’49/km)

レペ　300m 59秒（3’17/km)

ダウン、その他ジョグ　1.1km

合計14.5km

シューズ：Adizero Japan