今回のご質問は、本命レースの1ヶ月前に走るフルマラソンのレースをどう走るか、についてです。
一般的にはレース3週間前に仕上げの30km走をするランナーが多いと思いますが、中にはレースの1ヶ月前に40kmを走る方もいらっしゃいますよね。
その1ヶ月前の時期にレースを入れている場合。
本命レースに向けた練習として、ある程度の力を入れて走った方が良いのか、ファンランした方が良いのか、それとも1ヶ月前のレースも全力で走った方が走力がアップして本番に臨めるのか。
ランナーそれぞれの走力や身体の強さによるところでもありますが、悩ましいところです。
目次
こんにちは！
げんさん初めまして、
先週、げんさんの「ハシルコト」
2009年～2015年までは年間600㎞～1000㎞
2016年にサロマ100㎞
…その後見事に伸び悩んでおります（苦笑）
げんさんのサブ3:05の重要性の記事を読んで、
前置きが長くなりました（すいません！）
質問があります、私は来る板橋Cityマラソンを本命レースとしてここ最近自分なりに頑
ですが2月17日京都マラソンも参加予定となっており、
げんさんはテーパリング、
・力試しで突っ込む？
・ペースを抑えて後半ビルドアップする？
・少し抑えたP走にする？
・LSD（ファンラン）にする？
げんさんならどう考えるのか、
Rさん、はじめまして！
「ハシルコト」を運営しています、げんと申します。
偶然ブログを発見して頂き、そして少しでも参考になっているのであれば嬉しく思います♪
2016年から本格的にマラソン練習を始めて一気にサロマ完走、フルでもあっという間に3時間10分切りを達成されているのですね。
私とは遥かにポテンシャルが違うと感じます^^;
私のブログなどお役立ちになるのか疑問なほどの走力で恐縮です。
さて、ご質問の件です。
3月17日に板橋Cityマラソンが控えており、そしてその前、2月17日に京都マラソン…あ、私も走ります^^;
本命レース1ヶ月前の京都マラソンをどういう位置づけにするか。悩ましいところですね、分かります。
レース1ヶ月前なら40km走を実施しても大丈夫だと言われていますし、レース3週間前でも35km走までなら本番に疲労は残らないというのが通例です。
お仲間でもそういう練習を実施している方、いらっしゃるのではないでしょうか。
しかし、私の個人的な実感としては…レースと練習は別物だと思っています。
なぜなら…
１．練習なら疲労感や違和感を感じたら途中でやめる事が出来ますが、本番は何があってもついゴールまで頑張ってしまいがち
２．本番は練習よりも速いペースで長い距離を巡航出来る代わりに、受けるダメージも大きく、疲労抜きに時間がかかる
また、レース中には何も感じなかったから普通にゴールしたのに、レース後に強い疲労・違和感・痛みを感じてしまう事もあります。
そんな事態になり、本番のレースに万全で臨めなくなるのが一番怖いと思いますし、充分ありえます。
42.195km全行程をそれなりのペースで走り切るリスクは、考えてるより高いと思っていた方が良いと思います。
身体が強い方ではないとのことであれば、ダメージを受けないファンラン的な走り方をするべきだと、おそらく薄っすらと考えてはおられるとは思います。
でも折角のフルマラソンだから板橋対策もしたい…そんな気持ちもあるからご質問を頂いたのだと感じます。
結論として、頂いた4つのプランについてですが
１．力試しで突っ込む？
２．ペースを抑えて後半ビルドアップする？
３．少し抑えたP走にする？
４．LSD（ファンラン）にする？
そうすると42.195kmを行けるところまで、限界まで頑張りすぎてしまって、疲労と怪我のリスクが高いと思います。
前半抑えるとはいえ、42.195kmを最後まで頑張る事になり、疲労残りが不安です。
上記2つより良いと思いますが、ペースにもよると思います。Rさんの走力的にサブ3.5程度のペースであれば、さほど心配ないかな、と思います。キロ5ですね。
疲労の点から考えれば最高です(笑)。
でも板橋に向けての練習効果としては薄いので、ご納得頂けないのでは。
頑張るのは練習で、京都は楽しむ！というお気持ちであれば、42kmLSDで良いと思います。
という事で、LSD以外で私の独断と偏見により考えるオススメは…
板橋への最後のロング走として、板橋で予定しているレースペースで30kmや35km（ないしはご自身で決めた距離）を走ってみる。
予定の距離に到達したら、必ず一度止まってしばらくレスト。
補給と給水・ストレッチをしっかりして、「練習でもこのタイムだったぜ～」とジョグノやSNSで報告したい気持ち(笑)をしっかり消すためです。
その後に残りの距離を長めのダウンジョグとして、筋肉をほぐすように、ごくゆっくり走る。
途中で違和感や痛み、また、撃沈しそうになったら粘らず、疲労とダメージを過大に抱えないように注意です。
何かあったら潔くDNFする気持ちを持ってスタートするのも大事です。
この走り方であれば、板橋までの1ヶ月で疲労は残りづらいはずです。
ハーフのPBを狙うようなペースで、ハーフ地点まで巡航+残りのハーフはEペース、というのも良いスピード持久力を養成する練習＆疲労を残し過ぎないでしょう。
この練習であれば、翌週の本番3週間前にレースペースの30km走も可能だと思います。
でも、もしかしたら走力が上がっていて、ハーフPBのペースでも
「あれ！ひょっとして、オレこのペースでフルもいけるかも！？」
と、新しい自分の可能性に気付くかもしれません！(笑)
設定の距離に達したら、必ず止まってレスト。タイムを狙う気持ちを消さないと、レースの雰囲気に飲まれ、そのまま頑張ってしまう可能性があります。
あまりに余裕度が高く
「板橋は捨てた！オレは京都で超絶PBを出す！」
と、気持ちを切り替えた場合は別ですがw
もしそうなって頑張ったけど撃沈、多大なダメージを負って板橋も疲労残りになってしまって失敗…となっても、何卒自己責任でお願いします^^;
レースを練習に生かすとしたら、そんな感じでしょうか。
ご参考になりませんでしたら、申し訳ありません。
最終的にはRさんのご判断ですので、ご自身が思うように考えて京都を走ってくださいませ。
練習さえ間違えなければ、近い将来にサブ3される事は容易に想像出来ます。
頑張ってください！
本番1ヶ月前にフルマラソンのレースを予定されているランナーにとって、1ヶ月前のレースは
疲労を残しすぎず、かつ練習効果が高い
というのが一番良いですよね。
「オレは1ヶ月あれば完全回復するからガチで行く。全然大丈夫だから。フルマラソンの為の最高の練習はフルマラソン！これでまた走力もアップしちゃうよ！」
という方もいらっしゃるでしょう。
でも本番1ヶ月前にガチでフルを走ったら、絶対芯に疲労は残ります。1ヶ月じゃ疲労は抜けきらないです。
たくさん走ってる方、あまり休まない方、レースの間隔が狭い方、レース前も走行距離や練習頻度をあまり落とさない方というのは、凄く強そうでスタミナもありそう。
でも本番の30kmや35km以降にペースダウンする人が意外と多いように思います。
ほとんど感じない、芯に残る疲労がフルの終盤に出てきてペースダウンしてるんですよ！
私はそれに気付くまでに、フルマラソン20レースかかりました(鈍感w)
「オレはスタミナが無いんだ…」
「練習不足なんだ…もっとロング走しなきゃ！」
とか思わないでください。
あなたに必要なのは、練習じゃなくて疲労抜きです。
本番1ヶ月前のフルマラソンは、ついつい頑張ってしまいがち。
強い疲労を残さないよう、予定のペース・距離で「練習終わり」という気持ちを強く持ってスタートするのが肝だと思います。