【実録】アップダウンの多いコースでサブ3した、レース前3ヶ月間の練習内容

難コースを攻略するための練習内容

2018年5月に開催された洞爺湖マラソンでサブ3を達成しました。

この時までサブ3は、2016年11月につくばマラソン・2017年11月につくばマラソン、いずれもフラットなつくばマラソンでしかサブ3しておらず

「つく専※かオィ」

と、ちょいちょい仲間からディスられていたものですw

「つく専」から脱却するには、つくばマラソン以外でサブ3するしかない。

加えて、北海道のランナーが道内のレースでサブ3していないのはマズイ。

やはり道内でサブスリーする事が、自己満足的にも必要(笑)

という事で、ちょっとタフなコースではありますが、洞爺湖マラソンでのサブ3を目指して練習を重ねていきました。

 

2018年3月の練習内容

青い囲みがスピード練習、赤い囲みがロング走です。

3月11日に古河はなももマラソンを走りましたが、撃沈。

割とすぐに5月の洞爺湖マラソンに向けて練習再開しました。

 

とはいえ、一応フルマラソンレース後。ダメージは残っていました。

長い距離を速いペースで走るのは少し控え、ロング走はマラニックにとどめました。

いずれのマラニックも、洞爺湖マラソンを見据えて「札幌～小樽間・張碓峠越え」などアップダウンの多いコースで。

 

スピード練習は通常通り、平日1回。

22日は変化走。

2000mずつhard(4’00/km)-easy(4’20/km)を2本繰り返し、3’50/km-4’10/km1本やって、計12km。

ラップ

3’59-3’58-4’20-4’19
4’00-3’59-4’19-4’19
3’51-3’51-4’09-4’07

 

29日はビルドアップ走。

スタートは5’00/km。1km毎に徐々にペースを上げていって12.2km。

ラップ

5’01,4’49,4’37,4’25,4’21
4’14,4’06,4’04,3’55,3’47
3’42,3’27,39(200m)

 

2018年4月の練習内容

1日は70km走。

サロマ湖100kmウルトラマラソンに向けてのロング走。

この日を逃すと、本番まで70km走をするタイミングが無いかもと思ったので実施。

その翌日に近所の公園クロカンコースに行ってみたものの、まだ雪が残っていて難しかった。

しかし翌週からは雪もほぼ無くなり、ポイント練習の合間のジョグは主にクロカンコースのアップダウンで鍛えました。

8日は洞爺湖マラソンのコースを実際に試走。

ペースは本番で予定しているペースより15秒/kmほど遅く。

やはりアップダウンが多く、洞爺湖に向けた練習として走るには当然の事ながら最適。

40km 2時間56分02秒(4’23/km)

 

12日は変化走。

3000m(4’00/km)-1000m(4’30/km)-2000m(3’50/km)-1000m(4’20/km)-1000(3’40/km) で、合計8000m+最後に400mレペ1本・1’15(3’07/km)

 

15日は伊達ハーフマラソン(練習の一環）

伊達ハーフマラソンはアップダウンのあるコース。洞爺湖に向けた練習の一環として走り、当時のセカンドベストである1時間22分46秒でゴール。

終始キロ4を少し切る位の体感で巡航していましたが、ラップのバラツキがあります。

これは、アップダウンの影響が大きいです。

21.098km 1時間22分46秒(3’55/km)

ラップ

3’52-3’47-3’53-3’58-4’02
4’03-4’04-4’07-4’10-3’56
4’12-4’24-4’13-4’01-3’57
3’51-3’51-3’31-3’38-3’44
3’25

 

19日は3000m×3本。

1本目（設定2000m4’00/km,1000m3’50/km) 11’37(3’52/km)

2本目（設定2000m3’55/km,1000m3’40/km) 11’29(3’49/km)

3本目（設定2000m3’55/km,1000m3’35/km) 11’24(3’48/km)

4本目（設定2000m3’50/km,1000mフリーで3’20/km) 11’05(3’41/km)

 

22日はチーム練習会での35km走。

翌週に控える、アップダウンの多い洞爺湖現地レースペース走の前に、フラットな場所でレースペース走。

ペース自体は問題無く、35kmまで余裕を持って走れましたが、少しスネが痛い…シンスプリントの症状。さすがに質・量とも高い練習を続けているので、痛みが出てきた。

この日の夜から、シンスプ対策のストレッチ開始。数日で痛みは引きました。

35km 2時間25分21秒(4’09/km)

 

29日は洞爺湖現地走2回目。

この日は洞爺湖現地でレース前最後、仕上げのロング走。本番と同じペースで37km。

少し疲労が残る中で、本番と同じコース・同じペースで37kmまで走れたら自信になる。

キツかったけど何とか完遂。

これで本番は大丈夫だ、という気持ちになれました。

37km 2時間36分02秒(4’13/km)

 

2018年5月の練習内容

5月はすでにレース3週間前を切っているので、徐々に疲労抜きをしていく時期。

5日はレース2週間前の20km走として、豊平川ハーフマラソンに参加。

調整レースなので、あまり頑張り過ぎる事なく走りましたが、疲労残りで思ったよりも走れず。翌日から発熱でダウン。レース前は疲労が積み上がっていて免疫力が低く、病気になりがち。またやってしまった。

1時間25分51秒(4’04/km)

 

少し休んだら、割と早く復活。

レース1週間前の12日～13日は時間が無くてどうしても走れず。

やむなく、15日火曜日に1週間前10kmの代替練習として10kmビルドアップ。

ラップ
5’01-4’48-4’39-4’30-4’25
4’13-4’01-3’54-3’48-3’25

 

ここまで充分にアップダウンのある場所でのロング走、クロカン走、スピード練習を積んできたと思いますが、レース前に発熱、そしてレース直前までクロカンコースで鍛えすぎたかも。

疲労が抜けきらない中で本番を迎えた感覚になってしまいました。

 

本番当日のレースレポはこちらです。