フルマラソン後の練習再開について

【解説動画】フルマラソン後の練習再開 何日休めば良いんだ？

ブログの内容は、以下の動画でも解説しています！

フルを全力尽くして走って、すぐ練習再開するヤバさ

フルマラソンのある週は、ブログやツイッター・フェイスブックなどで、多くのランナーが自己ベストを達成したり、自分の限界まで頑張った報告が数多く投稿されます。

 

喜びや悔しさ、リベンジを誓う言葉、悲喜こもごものレースレポや報告があるのですが、みんなの「死力を尽くした」レースが終わり、その翌日。

 

「朝ラン11km、皇居を走りました！」

「15km、疲労抜きで走りました！」

…マジッ！？

 

15km走るって、どう考えても

「疲労マシマシ」

じゃないすか^^;

 

なんて思ってしまうのは、私が虚弱だからでしょう。

とても真似出来ません。

 

レース2日後にはポイント練習をしている猛者も散見されます。

信じられない！！

スピード出ますか？疲れてないんですか？身体、痛くないですか？

 

そういう方は、フルマラソンに慣れた上級者、ベテランが多いでしょうね。

初フルでそんな人は、ほとんどいないでしょう。翌日はロボットですから^^;

 

でも、ランナーの方それぞれが、色々な思いでレース後も普通に走ってると思います。

 

その「思い」の中で、ちょっと危ないと思うのが

「レース後も日常の週末ロング走後みたいに通常練習すれば、今よりも強くなれるかも」

という考えです。

 

フルマラソンを全力で、死力を尽くして走ったダメージは、自分が思っているより大きく深いです。

 

でも、何度もフルを走ってると、レース後でも割とすぐに走れちゃうんですよね～。

それが確実に身体をすり減らす原因の1つになるんです。

 

もちろん、一時的に強く・速くなりますよ。強烈な練習ですもの。フルマラソンの後に、すぐまたポイント練習を含めた、日常練習。

そして（数年は）何とか出来ちゃったりする。

 

すぐにダメにならないから、余計怖い。

 

年月が経つと身体に”回復不能”なガタが来て、その時にようやく気付く。

「身体を労って無かったな…」

って。

 

私は幸いにも、20年・30年、またはそれ以上の長きに渡ってランニングをやってきた、かつてサブスリー、サブエガ、2時間40分切りまでマラソンを追求したような大先輩方（現在60歳代、70歳代）の多いチームにも末席に加えさせて頂いています。

 

そういう先達の発する言葉は重いのです。

「全力を尽くしたレース後、すぐに練習を再開する」

「ポイント練習で頑張りすぎる」

「痛くても走る、走って治す」

「月間500kmとか600kmを超える距離を1年中走る」

そんなランナーは、みんないなくなったって言うんです。

 

実際私の周りの40歳代ランナーでも、すでに身体を壊してしまった方が何人もいます。

 

身体を壊す（脚や腰などの怪我）だけではなく、軟骨がすり減って歩くのもままならなくなったり、心臓に疾患が見つかったり、ランニングをやめていく理由は様々。

そして、ランニングとの因果関係がハッキリしないものもある。だからこそ怖いし、明確には何が原因かは分からないです。

 

でも身体を酷使し過ぎて、健康で長い間ランニングライフを楽しむ事は出来ないと思うのです。

 

ラン10年選手、20年選手、それ以上の長い間走ってるランナーは、どこかで手抜きをしてたり、1年のうちに「お休み」の期間を設けて、身体をリフレッシュしてます。

 

フルマラソンを全力で走ったダメージは、思ってるより深いんだ、という事を意識するかしないか、大きな違いです。

「あ、もう走れるな」

って、レース2～3日後に感じても、意識していれば

「いや、もう少し休んでおこう」

って思えます。

 

1週間何もせず休んだって、2週間ほどジョグばかりでポイント練習しなくたって、たいして走力は落ちません。少し落ちたって、すぐ戻るんです。

気持ちの切り替えにもなって、また次のレースに向けて気力が充実すると思いますよ。

ガチで走ったフルマラソン後、練習再開の目安

一般的にフルマラソンを走った後の回復期は2週間～1ヶ月です。

どれくらい休養したら、練習再開して良いのでしょうか。

初フルマラソン・初心者ランナーの場合

初心者、初フルを走って地獄を見たようなランナーであれば、1ヶ月くらい何もしたくなくなるのではないでしょうか。

もう「一切走りたくない！」って思ってるかもしれません(笑)

そういう時は身体が「休息」を求めているので、身体の声を聞きながら1ヶ月、またはそれ以上の期間、充分休んでください。

フルマラソンを何回も走った事のあるランナーの場合

これは個人個人でレース後の身体の状態、その後のレースプランが違ってくると思います。

次のレースが比較的すぐ控えている場合

例えば3週間後～2ヶ月後くらいに次のフルマラソンが控えている場合。

そんな場合でも、少なくても1週間程度はポイント練習などの高強度な練習は控え、走ってもジョギング程度にするのがオススメです。

その後は身体の状態を見ながら、徐々に強度を高めていくのが良いでしょう。

そして、全ての予定レースが終わったら、しばらく休養期間を取って休んでください。

しばらく次のレースが無い場合

何レースかフルを走ってシーズンオフ、しばらくレースが入っていないのであれば、2週間～1ヶ月の間・またはそれ以上の期間、充分休養を取るのが望ましいです。

休養の間は、クロストレーニング（バイク・スイム）をしても良いですし、気分転換に他のスポーツをする、散歩だけ1日1時間する、軽いジョギングは実施する、などでも良いと思います。

休養・トレーニングの中断日数によるVDOTの調整

休養期間後に実施するトレーニング強度の目安について、ダニエルズのランニング・フォーミュラによると

休養日数	運動無し	クロストレ実施
～5日間	1.000	1.000
1週間	0.994	0.997
2週間	0.973	0.986
3週間	0.952	0.976
4週間	0.931	0.965
5週間	0.910	0.955
6週間	0.889	0.944
7週間	0.868	0.934
8週間	0.847	0.923
9週間	0.826	0.913
10週間	0.805	0.902

休養期間によって、休養前に実施していたVDOTの数値に乗じる数値を表した表です。

「運動無し」は文字通り、休養期間中に他の運動を何もしていなかった場合。

「クロストレ実施」は、休養期間中にウォーキング・ジョギング・スイム・バイクなどのクロストレを行っていた場合。

 

VDOTについてはこちらの記事で詳しいです。

 

例えば、休養前VDOT50、ハーフ1時間31分35秒・フル3時間10分49秒で走っていたランナーの場合。

 

休養期間を2週間、その間、ウォーキングやバイク・軽いジョグ等を行っていたとすると、元のVDOTの98.6%になるので

50×0.986=49.3

VDOTは49.3、ハーフで1時間32分40秒・フル3時間13分03秒相当。

 

休養期間を4週間、その間、ウォーキングやバイク・軽いジョグを行っていたとすると、元のVDOTの96.5%になるので

50×0.965=48.3

VDOTは48.3、ハーフで1時間34分30秒・フル3時間16分24秒相当。

 

クロストレーニングが出来るのであれば、2週間休んだ程度ではほとんど走力は落ちません。

4週間休養を取ったとしても、身体がリフレッシュされて身体も気力も回復＆練習再開後、数週間で走力はすぐ戻りますので、安心してゆっくり休んでください(笑)

 

ダニエルズのランニング・フォーミュラでは、 練習再開後のトレーニング量を調整して走力を戻していく計画を立てるやり方なども記載されていますので、VDOTを指標にして走力を向上させていきたいランナーは、是非手元に置いて、都度参照しながら目標達成を目指してください。

なお、故障や病気などの予期せぬ休養で、クロストレーニングも出来ない状態になってしまうと走力の落ちは大きいです。

休養期間を4週間、その間、クロストレーニングなど何も出来ない場合、元のVDOTの93.1%になるので

50×0.931=46.6

VDOTは46.6、ハーフで1時間37分20秒・フル3時間22分24秒相当になってしまいます。

自己ベストの最大の敵は「故障」と知る

30キロ過ぎで一番速く走るマラソン 　小出義雄

 

怪我や病気で思いもせぬ長期離脱をしてしまうのは、フルマラソンで着実に記録を伸ばしていくのに最大の障害となります。

 

私の周りのランナーを見ても、記録を伸ばし続けているのは大きな怪我をしない人。

「無事これ名馬」と言いますよね。

 

「そんな事は分かってる」

と言う人も多いかもしれませんが、分かっているのにも関わらず

「今より強くなれるかも、速くなれるかも」

と、すぐに練習再開しがちなのが、我々市民ランナー。

 

すぐに練習再開すると、ラン友から

「よっ！鉄人！！」

「すげぇ！さすが○○さん！！」

「どんどんいけーー！」

と、周りのウケは良くて気持ち良くなれるかもしれませんが、自分の身体が壊れても誰も責任取ってくれません。

 

急がば回れ。休むのもトレーニング。

「10年後や20年後でも身体を壊さず、ずっとランニングライフを楽しむために、今は身体を労って休もう」

と、心のどこかに留めておいてください。

充分休んだら、またポイント練習をやりながら頑張っていきましょう♪