フルマラソンで3時間30分を切るためのペース配分をどのようにすれば良いのか、迷っているランナーも多いと思います。
ここでは前半型、イーブンペース、後半型、具体的な通過タイムや終盤での自分のモチベーション、希望を失わずにゴールまでたどりついて目標達成するための方法を考えたいと思います。
目次
ブログの内容は、以下の動画でも解説しています！
主にスピードタイプのランナーや男性に多い「前半型」。
「抑えて走っても、どうせ30km以降は疲れるんだ」
「元気なうちに貯金を作って、終盤何とか粘る」
そんな気持ちで前半型を選択するランナーは比較的多いと思います。
そんな前半型のレースプラン、私は全く否定致しません。立派な作戦の1つです。
ただ1点だけ注意するポイントがあります。
「やりすぎないこと」
です。
サブ3.5はレース全体の平均ペースを4’58/kmで収めれば達成（3時間29分34秒）になります。
前半型でサブ3.5を狙うのであれば4’45~4’50/kmの巡航ペースで充分です。
4’45/km平均で走ると3時間21分を切れてしまうレベルの速さ。
前半型のランナーは割と
「良いペースできてる。このままいけばサブ3.5を大きく上回る記録を狙える！」
と思って、サブ3.5達成の為のペースというよりは「凄い記録」を狙おうとする傾向があります。
そして終盤に大失速、サブ3.5どころか4時間も切れない失敗レースになる事もしばしば。
目標を明確にしましょう。
今度のレースで3時間20分を狙うワケではないですよね。
今回は3時間30分を1秒でも切れば良いという「サブ3.5」だけを狙うレースにしませんか。
その為に前半から自分でしっかりペースを作り、終盤も大きく失速しない「前半型」のプランを考えれば、目標達成の可能性が高まります。
「自分でペースを作れるようになる」というのは、フルマラソンを自分でコントロールする為に大事なことなので、マスターしておきましょう。ペースコントロールは以下の記事で。
ということで、
巡航ペースは4’45/kmを切らないペースでいきましょう。
下り坂や追い風で数秒/km速くなるのは構いませんが、30kmまでは「楽をする」「頑張らない」「眠っとく」位の気持ちで走ってください。
一緒にレースに参加した仲間に抜かれても、美ジョガー・イケメンに付いていきたくなっても(笑)我慢してください。あとできっと追いつけます(笑)
前半型の参考ラップは、以下のようなものが考えられます。
最初の5kmはスタートで発生するロスタイムを考慮して30秒ほど遅いラップにしています。
| ラップ | ペース | 通過タイム | |
|---|---|---|---|
| 5km | 24'15 | 4'51/km | 24'15 |
| 10km | 23'45 | 4'45/km | 48'00 |
| 15km | 23'45 | 4'45/km | 1'11'45 |
| 20km | 23'45 | 4'45/km | 1'35'30 |
| ハーフ | 1'40'43 | ||
| 25km | 24'10 | 4'50/km | 1'59'40 |
| 30km | 25'00 | 5'00/km | 2'24'40 |
| 35km | 25'50 | 5'10/km | 2'50'30 |
| 40km | 26'40 | 5'20/km | 3'17'10 |
| ゴール | 12'05 | 5'30/km | 3'29'15 |
まずは20kmまで4’45/kmをキープ。
そこから30kmまで「楽をする」「頑張らない」という走りをすると、自然と少しずつペースダウンしていくと思います。いや、余裕があっても、むしろペースを落としていきましょう。
前半型が20km～30km区間のペースを維持しようと頑張ると、終盤ガタ落ちでサブ3.5を逃す可能性が出てきます。
25kmまでが4’50/km平均、30kmまでがキロ5平均まで落とす。
「無理に落とす」というよりは「楽をする」ような感覚です。
手を下にブラブラさせて力を抜いたり、大きく深呼吸したりして、とにかく楽に楽に。
30km地点を2時間24分40秒前後で余裕を持って通過出来ればしめたもの。残りの12.195kmを5’20/km平均まで落としてもサブ3.5達成となるので、余裕が出てきます。
上記のラップ表では30km以降は徐々にペースダウンする事を考えて作成しています。
しかし、もし残りもキロ5平均で走りきれば、3時間26分前後でゴール出来ますので、30km以降はキロ5のイーブンを目指して頑張って走りましょう。サブ3.5は目の前。モチベーションも希望も大きい状態で粘りの走りが出来るはずです！
イーブン型のペース戦略は、スピードタイプ・スタミナタイプ、どちらのタイプでも選択可能な、最も一般的な戦略と言えます。
イーブン型でのポイントは
30kmまでは決してペースを落とさず、余裕を持って巡航すること
です。まずはこれが出来ないと、なかなか勝負にならない。
スピードタイプのランナーでも、前半型のように4’45/kmで巡航するのは不安だ、速すぎるという方は、イーブン、または終盤ゆるやかなペースダウンでゴールまで粘り切るプランを狙って
で少しずつ貯金をしながら30kmまで進むような戦略になります。
スピードタイプのイーブン型が目指すべきラップは以下の通りです。最初の5kmはスタートロスを考慮しています。
| ラップ | ペース | 通過タイム | |
|---|---|---|---|
| 5km | 24'40 | 4'56/km | 24'40 |
| 10km | 24'10 | 4'50/km | 48'50 |
| 15km | 24'10 | 4'50/km | 1'13'00 |
| 20km | 24'10 | 4'50/km | 1'37'10 |
| ハーフ | 1'42'30 | ||
| 25km | 24'10 | 4'50/km | 2'01'20 |
| 30km | 24'10 | 4'50/km | 2'25'30 |
| 35km | 25'00 | 5'00/km | 2'50'30 |
| 40km | 26'40 | 5'20/km | 3'17'10 |
| ゴール | 12'05 | 5'30/km | 3'29'15 |
まずは30km地点までしっかりと4’50/kmを刻みます。集中して淡々と、かつ楽に。
30km地点を2時間25分30秒前後で通過したら、まずは第一関門突破。
残り12.195kmを5’16/km平均まで落としても達成だと覚えておきましょう。気持ちが楽になります。
引き続き35km地点まで、少しペースダウンしたとしても、しっかりキロ5以内で粘る。
35km地点を2時間50分30秒前後より速く通過出来たら、もう勝利は目の前。残りが5’28/km平均まで落ちてもサブ3.5。
ここまで良いラップ到達出来れば、ラストもヘタれる事なく、キロ5でしっかり粘ってゴールする事も可能かもしれません。残りキロ5イーブンで3時間26分30秒！
女性ランナーや、男性でもスタミナタイプの中高年ランナーだと、サブ3.5の平均ペースである4’58/kmがすでにマラソンペースとしては”ギリギリのスピード”だという方もいらっしゃるでしょう。
そういうランナーにとって、わずかずつでも速いペースで貯金を作りながら巡航するのは難しい。
「スピードがギリギリ」
そのようなタイプのランナーは、おそらく生涯ベストとしてサブ3.5を狙っている方が多いように感じます。
であれば、本当に目標達成に必要な平均ペースギリギリで巡航して、完全イーブンを狙います。
ペースダウンは一切許されないような本当にギリギリのペースで、とにかくゴールまで死ぬ気でイーブンを目指して走るというプランです。
おそらくここまでに様々な経験を積んできて、フルマラソンの終盤でどうやったらペースダウンを回避出来るかの引き出しも多い事でしょう。
スピードがこれ以上無理なら、盤石のスタミナと経験・引き出しの多さで鉄壁のイーブンを狙うしかありません。
スタミナタイプのイーブン型が目指すべきラップは以下の通りです。最初の5kmはスタートロスを考慮しています。
| ラップ | ペース | 通過タイム | |
|---|---|---|---|
| 5km | 25'15 | 5'06/km | 25'15 |
| 10km | 24'45 | 4'57/km | 50'00 |
| 15km | 24'45 | 4'57/km | 1'14'45 |
| 20km | 24'45 | 4'57/km | 1'39'30 |
| ハーフ | 1'44'56 | ||
| 25km | 24'45 | 4'57/km | 2'04'15 |
| 30km | 24'45 | 4'57/km | 2'29'00 |
| 35km | 24'45 | 4'57/km | 2'53'45 |
| 40km | 24'45 | 4'57/km | 3'18'30 |
| ゴール | 10'52 | 4'57/km | 3'29'28 |
ワールドクラスでは主流になっている「後半型」と言われるネガティブスプリット。
しかし市民ランナーレベルだと、最も難しいのが後半型のペース配分。
あるレースではフルマラソン完走者のうち、後半型のネガティブスプリットを達成出来たのは10%以下だったという統計があります。
まず、7654人全員を対象にしたときの結果です。
ネガティブスプリット 691名（9%)
ポジティブスプリット 6963名(91%)
※カッコ内は比率参照：The Brave Penguin Lab.
それだけランナーは終盤に苦しんでるという事です。
それを覆して、終盤を速いペースで他のランナーを次々と抜きながら気持ち良く駆け抜ける…想像しただけでワクワクしませんか。
そんな後半型。私も3時間15分切りを初めて達成した2015年洞爺湖マラソンでチャレンジしました。
この時は凄く気持ち良くて
「ネガティブスプリット、良い！」
と思ったのですが、それ以降はなかなかネガティブスプリット出来ず。
目標に対して走力的に余裕度が高ければ割と大丈夫なのですが、走力ギリギリでネガティブスプリットに挑戦しようとすると、前半抑えてるのに30km以降で疲れて、終盤まで抑えたままレースが終わる事が多く(笑)
そんな後半型に挑戦しようとする勇者！素晴らしいです。
後半型の参考ラップは以下の通りです。最初の5kmはスタートロスを考慮しています。
| ラップ | ペース | 通過タイム | |
|---|---|---|---|
| 5km | 25'30 | 5'06/km | 25'30 |
| 10km | 25'00 | 5'00/km | 50'30 |
| 15km | 25'00 | 5'00/km | 1'15'30 |
| 20km | 24'35 | 4'55/km | 1'40'05 |
| ハーフ | 1'45'30 | ||
| 25km | 24'35 | 4'55/km | 2'04'40 |
| 30km | 24'35 | 4'55/km | 2'29'15 |
| 35km | 23'45 | 4'45/km | 2'53'00 |
| 40km | 24'10 | 4'50/km | 3'17'10 |
| ゴール | 11'00 | 5'00/km | 3'28'10 |
序盤15kmまでキロ5で楽に温存巡航。サブ3.5を狙うランナーであれば、相当余裕なハズです。
15kmを過ぎてからわずかにペースアップ。4’55kmで30kmまで。
そして「後半型」なので、一番重要なのが30km以降。
30km～35kmは4’45/km！
35km～40kmは少し落として良いとしても4’50/km！
30km～40kmまでの10kmを頑張る事が出来れば、残り2.195kmはビクトリーロード。
残りはキロ5でゴールまで駆け抜けてください！
それぞれが目指すレースプランによって日々の練習も意識的に実施していけば、本番当日も身体がスムーズに対応すると思います。
前半型のランナーは速いペースで20kmまで余裕をもって到達、残り10kmをわずかずつペースダウンしながら楽に30km走りきれる練習も良いと思います。
イーブンを目指すランナーは、同じペースで30kmまで余裕をもって走り切るペース走。
後半型は日々の練習でもビルドアップを意識的に実施すると身体が慣れ、レースでのペース変化にも「ゼィハァ」なりにくくなり、柔軟に対応出来るはずです。
サブ3.5達成出来ますように！
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コメント2回目です。
げんさんいつも役に立つブログありがとうございます。
先日、河川敷マラソンと人生2回目となるフルマラソン参加しました。大阪マラソンが中止となり、練習の成果を確認したく急遽参加しました。こちらの情報のおかげでサブ3.5ギリギリ達成出来ました！初マラソンでサブ4だったので順調にレベルアップしております。スピードタイプのイーブン型のラップを参考に、後半35km過ぎから3回ほどふくらはぎ裏が攣りましたが、サブ3.5を目標に何とか気力で走り切る事ができました。
徐々にレベルアップ目指して頑張りたいと思います。げんさんの益々のご活躍お祈りしております。ありがとうございました。
ゆきちゃん、いつもブログを見てくださり、ありがとうございます！
先日人生2回目のフルマラソンに参加されたのですか！そこで見事にサブ3.5達成！おめでとうございます(*^^*)
初フルでサブ4，そして今回サブ3.5、成長が著し過ぎます^^; 凄いですね～。
これからもどんどんレベルアップされていくのは確実、また良い記録を出したらご報告くださいね～★