【実録】3時間5分切り達成までの練習内容

3時間5分切り達成直前3ヶ月間の練習内容

2016年3月に開催されたサンスポ古河はなももマラソンで初めて3時間5分切りを達成しました。

ここでは私が実際にレース前3ヶ月間、2016年1月・2月・3月に練習したメニューを公開します。

3時間5分切りを目指すランナーの方に参考になれば嬉しいです(*^^*)

3時間5分切りの為の練習内容を考える記事はこちら

2016年1月の練習内容

2015年11月末に3時間10分切りをしたつくばマラソンで、左脚のふくらはぎに軽い怪我をしました。

なので2015年12月は休養期間、走行距離も200km程度。

年が明けて2016年1月から、3月の古河はなももマラソンで3時間5分を切る為に練習再開。

スピード練習とミドル走が青い囲いで6回実施。

ロング練習が赤い囲みで4回実施。

3時間5分を切るには4’15/km～4’20/kmでの巡航ペースが必要なので、スピード的に余裕を持てるようにスピード練習と、速いペースでのミドル走を重視。

ロング走はレースペースより10秒～20秒/km遅いペースで取り組んでいました。

月間走行距離は310km。

2016年2月の練習内容

2月もスピード練習多めで7回。とはいえ、20km走（4’23/km)と25km走（4’10/km、限界まで4’10/kmで引っ張ったオールアウト的な練習）もスピード練習に入っているので、純粋なスピード練習は5回でしょうかね。

速いペースで長い距離を走れる「スピード持久力」が自分に必要だと思っていたので、2回実施しました。

今回初めてレース3週間前に「30km～35km走」ではなく、レースペースより10秒/km速いペースでの「25km走」で仕上げました。これが本番当日にどう出るか。

逆にロング走は3回、しかもペース走は無し。サロマ湖100kmウルトラマラソンに向けてのロング走を実施していて「スタミナは大丈夫かな」という考えもあり、フルマラソン向けのペース走は実施しませんでした。

月間走行距離は346km

2016年3月の練習内容

3月3日の閾値走は発熱していたのに気付かず実施して撃沈、その後2日ランオフ。

翌週10日に食あたりで走れなくなったものの、当日までに何とか体調を上向かせて、どうにか3時間5分切りを達成しました。

レースが近づいてくる調整期間、特にサブ3近辺を狙うレベルになってくると、どうしても疲労の蓄積が非常に多くなって免疫力が低くなりがち。私は何度もレース前に風邪を引いたり、体調を崩したりしました。

3時間5分という高いレベルを目指す皆さまの参考になれば幸いです。

そして目指すレースで3時間5分切りを達成し、サブ3への挑戦権を獲得してください！