2023/10/8～10/14練習日誌まとめ ＆ ジョグとポイント練習の比率とか

2023/10/8～10/14練習日誌まとめ

昨日は、MGC面白かったですね～～！！

前回のMGCで設楽悠太選手が1人スタートから単独ハイペースで走った時は、正直

（いやいや…この暑さでこのペースは、絶対無理かと…失速の可能性が大きすぎるorz）

って思ってしまっていました^^;（ごめんなさい！）

 

でも昨日のMGCの序盤で受けた印象は、全く違いました。

川内優輝選手が序盤の下りを利用しながら、キロ3分を少し切るくらいで入って単独走になった時にすぐ思い出したのは…強風（時折10mの向かい風）と大雨・低温（スタート時で3℃・体感氷点下）でとんでもなく過酷なレースだった、2018年ボストンマラソン。

 

この時も川内優輝選手は、スタートから一気に抜け出して単独走になり、有力選手を全て抑えて最後まで粘り切り、見事すぎる優勝。（1981年の瀬古利彦選手以来の、日本人男子の優勝）

2018ボストンマラソンでは、世界中の誰も川内選手の優勝を予想していなかったに違いないレースで、特大のサプライズを起こしました。

 

昨日の東京の気温と川内選手の実力を考えれば速すぎるペースでもないし、強い雨風をもろともしない強さがある人。

そして道中限界が近づいて苦しい顔になっても、辛い場面の最終盤になっても、決して大きく失速せずに粘り切る力がある、その点については誰もが知るところのランナー。

（もしかして今回のMGC…もしかするのでは）

と本当にワクワクドキドキ、42.195km2時間ちょっと見ていても全く眠くならない興奮のレースでしたー！

（なおわたくし、普段は映画をはじめ、バスケ・サッカー・マラソン、なんでも寝ちゃう人です笑）

 

いや～～。

それにしてもペースメーカーがおらず、最初から筋書きが一切決まっていない、人生をかけたランナー達の真剣勝負は最高だなー。

 

もちろん市民ランナーが努力して積み上げて、目指す目標に到達した時の感動も負けずに素晴らしいですし、泣けますけどね( ；∀；)

 

さて、レベルは全くもって異なりますが…わたくしめの練習日誌を^^;

10月11日（水）閾値走20分＋閾値走2000m＋CV1000m

閾値走20分のあと閾値走2000m＋CVペースでの1000m走。

 

これからつくばマラソン本番までは自宅からほど近い練習場（公園）を離れ、アップダウンが多めでキツい、自宅からは少し離れた公園でのポイント練習とロング走をメインに。

 

アップ2kmめWS3本やって、まずは閾値走20分スタート。

336-336-334-335-332-205（600m）
5.6km 20分00秒（3’34/km）

 

レスト500mゆるジョグ（キロ5くらい）で繋いで、2000m閾値走スタート。

334-336
2km 7分10秒（3’35/km）

 

ここでかなり疲労感が大きくなったので、300mウォークで繋いで

最後にCV1000。

1km 3分24秒

この練習、カットダウンインターバルみたいだなー^^;

 

LT以上の刺激を8.6km取れて、良かった良かった♪

シューズ：RP3（アシックス・ターサーRP3）

あ、そうそう。

ポイント練習のシューズは、現在メインとして使っているのはアシックス・ターサーRP3です。（スピード練習・ロング走ともに）

以前使っていたアディゼロジャパンが厚底シューズになってしまい、良いポイント練習のシューズを探していたところ…アシックス・ターサーRP3がアディゼロジャパン5の使い心地とすごく似ていたため、使うようになりました★

走りやすいけど全然跳ねないしw、適度に薄いソールでとっても鍛えられる感覚ありますよー。

あと…安いしね(笑)

10月14日（土）変化走10セット(3’50-4’10)

↑これは紫が入ったタイツだけど、Tシャツで使ってるハシルコトのロゴや文言が入った黒タイツを作ったら欲しい人いるかなー。8千円前後と少しお高いけど^^;

 

先週は体調を崩してMペース30kmが出来ずに、期せずして疲労が抜けた状態での2km3’50/km-1km4’10/km変化走10セット。

 

朝6時20分くらいからアップ、6時45分頃に本練習スタート。
朝の気温は8℃。さみーーー。

 

ついこの前までスピード出して走れなくて気温補正バンバンしてたのに、あっという間に冬だぜσ^_^;

349-349-411-346-349-409
347-349-411-349-350-411
350-350-410-350-349-410
348-349-411-349-349-410
349-349-410-349-350-408

30km 1時間58分10秒（3’56/km）

 

割と多いパターンですが…1セット目はラク、2セット目〜3セット目はとってもキツくて

（今日は10セット無理じゃね？）

となりましたが(^^;;、4セット目から再び楽になって順調にセットを重ねられたー。

 

再びキツくなってきたのは9セット目かな。

それでも11セット目もいけそうなくらいの感じで10セット終了。

 

やっぱり1週（週末練習）お休みすると、身体が全然違うなー。

変化走や速いペースの距離走を毎週やってると、完全に疲労が回復せずに少しずつ上積みされていくことを再確認（あくまでも自分の場合、です(^^;

 

さて、来週はストリークフライにシューズを変えて345-405の変化走。いけるかなーーー。

シューズ：RP3（アシックス・ターサーRP3）

 

ジョグとポイント練習の比率とか

ジョグの意味やジョグの量については、これまでも記事で取り上げてきました。

ある程度しっかりジョグやEペース走で土台を作り上げないと、ポイント練習で怪我をしやすいというのは、ハシルコトを見てくださっている皆さまはご存知のところ。

 

しかし実際に自分が実施しているジョグやEペースとポイント練習の量を把握して、トレーニングスケジュールを作って実施している方はどれくらい、いらっしゃるでしょうか。

 

割と簡単に計画出来る方法としては…

低強度の練習を8割・中～高強度の練習を2割で実施するアプローチ方法。

この考え方は以前からあり、様々なコーチや書籍で推奨されるところです。

「なるほど。そしたら私の週間走行距離は大体毎週60kmくらいだから…ポイント練習は12kmまでかー」

って、単純に分かりますよね。

 

例えばVDOT47のランナーであれば、水曜日に閾値走20分（4’30/km・4.5km)やって、週末に残りのポイント練習実施距離（7.5km)内で出来るような練習を計画・実施する、みたいな。

 

週末練習は、一例を上げるとガチ（2km）ゆるビルドアップ（9km)で、

1km×2本（Iペース4’07/km）、Eペース上限5’10/kmから2kmで10秒/kmずつ上げていって最後はMペース(4’46/km)2km＋Tペース(4’29/km)1kmまで上げて、ガチで走ったIペースと、ビルドアップの終盤・Mペース以上の刺激を3km、合計5kmまで取る。

そんな感じですよね。（なおLT練の目安であるMペース以上を、中～高強度練習としています）

 

もちろん週末に残りのポイント練習実施可能距離を”使わなければいけない”わけではないですので、レースから遠いフェーズ初期は週末練習を

土曜日：Eペース下限20km～30km

日曜日：Eペース下限10km～20km

そんな感じで、ベースを作っている練習にする事が多かったりもしますが^^;

 

ただレース前になると週末に、速いペースで走る本番のフルマラソンに対応するべく

土曜日：Mペース20km～30km、変化走20km～30km

日曜日：ジョグ20km

みたいな練習になっていって、平日のスピード練習を合わせて基準を超えてしまう時があります。

 

個人的には

一時的に基準を超えるトレーニングをするのは、大丈夫

だと思っていて、前後の練習の負荷を調整すれば怪我につながりにくいと考えています。

 

一時的に大きな負荷をかけてすぐに怪我をするようだと、例えば基準を大きく超えるフルマラソンのレースを走るとすぐに故障する事になってしまいますが…もちろん超疲れて大ダメージですが(笑)、単発のランニングで怪我はあまりしませんよね^^;

 

大事なのは、線で見た時のトレーニング負荷。

 

以下のような考えは、線で見た時のトレーニング負荷の意識が少し低いかもしれません。

「今日のポイント練習失敗したから、明日リベンジだ」

「日曜日にレース走ったけどさほど疲れもダメージも感じないので、水曜日からいつも通りスピード練習やろう」

「3日前にスピード練習で多くの距離を走ったけど、また頑張ってスピード練習したら強くなるかな」

 

上記に共通することは、

・トレーニングでの適切な負荷を考えて予定を作成する、という事をしていない。

・何となく、フィーリングで練習している。

・疲れていても頑張れば強く、速くなれると思っているフシがある。

 

実際にはジョグとポイント練習のバランスを整える他にも、ロードばかりでなく不整地を走って着地衝撃を分散させて怪我の防止とその他の効果も合わせて狙ったりもします。

舗装された平らな表面ではストライドがほぼ同じになり、ランニング時には筋肉や関節、骨に同じ圧力が繰り返しかかります。～中略～

対象的に、未舗装の表面では、毎回、着地面が微妙に異なるため、身体への衝撃もわずかに変化し、ケガの発生率を低下させます。

出典：良いトレーニング、無駄なトレーニング（スタンフォード大学の研究より）

真面目で頑張り屋さんが多い私の大好きな市民ランナーの皆さまほど、怪我に苦しんだりオーバートレーニング症候群に悩まされたりして…心苦しい限り。

 

オーバートレーニング症候群の特徴的な症状だと考えられているのは、”パフォーマンスの原因不明の低下”であり、この定義は長年変わっていません。

～中略～

オーバートレーニング症候群に陥っているアスリートは見れば分かります。「練習と休息を繰り返すことでパフォーマンスが上がる”魔法”のサイクルから外れているからだ」。

Good to Go 最新科学が解き明かす、リカバリーの真実

 

年がら年中頑張るのではなく、レースから遠いフェーズの時は、ある程度テキトーにやる^^;

レース前の2～3ヶ月はしっかり。

レースが終わったら、しっかり休養。

 

計画的にメリハリつけて、10年成長しましょう～(*^^*)