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脚作りと言えば、フルマラソンの目標レースがまだ遠い段階で、よく
「脚作りのために、LSDをやりました♪」
とか
「ゆっくり20km走ってきました！脚が作られたかな」
みたいな練習をするランナーは多いですよね。
で、たまに質問で頂くのですが
「脚作りでゆっくり長く走るのって、脚を作る事でフルマラソンの終盤にペースを落とさないためにやるんですか？ゆっくり長く走る事で、速いペースで走るフルマラソンの終盤に効果的な”脚作り”って、本当にあり得るんですか？」
っていう問題です。
「遅いペースで長く走る事で、速いペースで巡航するフルマラソン終盤に効果的だとは、どうしても思えねぇっす！」
ってヤツです。
その気持ち、分からないでもないです（笑）
遅く長く走って「脚作りをしました！」と聞くと「嬉しそうだけど、それってフルマラソンの終盤に効果のある練習なのかよ」と思っちゃう方がいらっしゃるわけです^^;
脚を作る
この文言だけ見ると、その言葉をどういう意味で使っているのか、どういう意図でゆっくり長く走るのか、確かに分かりづらいですしね。
ジョグの効果、Eペースの効果については、これまでもブログ内の様々な記事で解説してきました。
練習の8割方を占めるジョグやEペースでのランニングで作られる、ランナーとしての土台。
この”土台”というのが”脚作り”という表現と似ています。
つまり
脚作り＝Mペースで走るフルマラソンの終盤で落ちないために、直接的に効果のある練習
という事ではなく
脚作り=レースが近づいてきた時に実施する、特異性の高い練習で怪我や疲労のリスクを負わず、確実に自分の力として積み上げていくための「脚作り」(身体の強さを作り上げる、土台をしっかりしたものにする）
と言えます。
もちろん
「ジョグもキロ6、フルマラソンもキロ6で楽しく走ります♪」
というジョガーであれば、そのジョグは極めて特異性が高いランニングになりますので、脚作り＝フルマラソンの終盤でペースダウンしないためのトレーニングになるでしょう。
しかし普段のジョグやEペースよりも速い”Mペース”で走って高い目標を目指すランナーにとっては、レースが近づいてきたら徐々にMペース前後のスピードで長い距離を走る刺激時間を増やさないといけない。
Mペース前後の質の高いミドル～ロング走を実施する合間に、閾値走やインターバルを始めとするポイント練習もしっかりやる必要がある。
そんな練習に耐えられる”脚作り”。
そういうイメージで、まずは基礎構築期・序盤のトレーニングとして徐々に月間走行距離を増やす、つまりジョグやEペース下限での刺激時間を増やしていく感覚です。
その刺激時間増加に関しては安全に、リスクを出来るだけ回避して強くなる必要があるので、ゆっくり長く走る練習で問題なく、効果的なんです。
ゆっくり長い距離を走る”脚作り”をしたら、フルマラソンの終盤にペースが落ちなくなる
というのは、普段のジョグやEペースでフルマラソンを走る”ジョガー”以外は、あんまり当てはまらないかな^^;
ゆっくり長く走るだけで速いMペースでゴールまでペースダウンせずに辿り着けるなら、みんなこんなに苦労しないし、マラソンバカにならないよ（良い意味でね笑）
先週の木曜日に2回目のコロナワクチンの影響か、ジョグ中に非常に息苦しい感じを覚え、ランニング途中で帰宅。
その後は再び寒くなったり暑くなったりして身体の調子が悪くなり、金曜日のブログの更新も急遽無しとしましたm(_ _)m
金曜日は走るのもお休みし、ゆっくり過ごしたら少し回復しました。
いや～、コロナワクチン怖ぇ～わ。
接種後2日は高熱でえらい苦しんだし、発熱後は5年ぶりに目の際にヘルペス出て眼科に行ったし、今日も少し体調悪いし…
「さて、3回目いきましょうか」
って行政に言われても、申し訳ないけどノーサンキューしたい気持ちで一杯だよ^^;
という事で、先週の14日（木）～昨日17日（日）までの練習、まとめ！
14日（木）不整地ジョグ＋坂D5本 10.7km 56分18秒8（5’15/km)
15日（金）ランオフ
16日（土）定山渓天狗山登山
17日（日）ジョグ 20km 1時間41分06秒（5’03/km）
（ハーフのレースがあるし、週末はポイント練習したいな！）
と思ってたけど、身体の具合もイマイチだし…土曜日は仲間と登山でまったりと運動しといた。
とはいえ、サクッと登って帰れるハズがロストして、5時間もかかる”ガッチリ登山”になって筋肉痛が怪我レベルに酷いけど（笑）
強い筋肉痛はあったけど、翌日の日曜日は20kmほど軽くジョグっといた。
なぜかって？
コレですよ、コレ！
北九州マラソン、当選！
いや～、とりあえず春に公認レースが1つ決まって、良かった！
スピード枠っていうのがあったみたいだけど、なぜか気付かずに”一般の部”でのエントリーとなりましたが、別にいいのいいの（笑）
モチベーションを上げるには、何枠だろうが公認レースにエントリーしている！という事実さえあればw
ただグロスでのサブエガを狙うのであれば、一般枠だとロスが大きくなるのは確実。
ロスを1分～2分考慮するとしても、42kmでロスを吸収するには2～3秒速い巡航が必要。
もし北九州でサブエガの記録を残すなら、3’57/km～3’58/kmほどのペースで最後まで走り切る事が求められそうだ。
う～ん。この数秒差/kmは、ヤベーな^^;
今から気合入れないと！
という事で、北九州マラソン・サブエガの道！始まります♪
まずは脚作りという事で、強い筋肉痛の中でも20kmジョグしたのでした～(^^)
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ゲンさん北九州マラソン当選おめでとうございます!!
僕も遅いながらも「スピードランナー枠」をゲットしましたので、来年の２月にはつくばマラソン以来久しぶりにお会いできるかもしれませんね!!楽しみにしてます。
北九州マラソンは天候（悪天候時は強風や雪…）に左右されるレースですがフラットで全体的に走りやすいコースです。僕もサブ４、サブ３．５を達成した思い入れのあるレースなのでまた自己ベスト目指してスイッチ入れてます。
５年連続走ったレースですので、コースの事なら何なりとご質問下さい（笑）
あ！SOJIさん、ありがとうございます！SOJIさんも北九州マラソン、走りますか！…ていうか5年連続も走っておられるとは…^^;
終盤の海風が強いという事で、だいぶビビってます（笑）
お会いできそうで、嬉しいです！開催されれば、ですがorz
お互い自己ベスト、いきましょう！
いつもピアノの投稿や山、30kmレースの事やラン復帰からのナイスロング走、全て"こっそり"と拝見してますからね(^^)