月曜恒例、週末に実施した練習のまとめ記事。
8月27日（金）ランオフ
金曜日はランオフ。今週は調子が悪く、平日のポイント練習は20分の閾値走のみでした。
なので気温によっては28日（土）は、それなりのスピードでペース走しようかと思いましたが…
週末は札幌・今年最後の夏気温という事で、Eペース決定（笑）
8月28日（土）早朝30km走 2時間23分09秒(4’46/km)
朝4時起床、水1杯飲んで4時半スタート。
平日にさほど頑張ってないので、走り出しから脚は軽め。
日の出は4時55分。良き朝日。
公園での給水を1度して、30km到達。
元気だったので、先週（2時間28分31秒(4’57/km)）よりちょい速めで巡航出来たー。
8月29日（日）早朝20km走 1時間35分52秒(4’47/km)
セット練として、先週に引き続き土日でEペースの50km。
4時半起床、水1杯飲んで5時出発で完遂。
来週は涼しくなって、ペース走のやる気が出ると良いな^^;
上記のツイッター用写真を撮影したり、下のような自分の走り方を見るのに動画を撮影していたら、他のランナーの方に話しかけられました。
「何やってるんですか？自分を撮影してるんですか？（怪しさ満点だぞオイ、的なニュアンスあり笑」
SNS用の自撮りであること、あと自分のフォームを確認するための動画を撮影している事を説明して事なきを得ました（笑）
自撮りをするのも、注意しないと変質者に見られるのかー！w
各練習での心拍について質問を頂く事が、ちょいちょいあります。
例えば、Eペース走での心拍は65%～78%とされていますが、
「長い距離・時間を走ってると、Eペースの心拍上限を上回ってしまいます。その際はペースを落とした方が良いのでしょうか」
という疑問を持つ方は、結構多くいらっしゃいます。
ある程度の走歴があって、自分の心拍の推移を何度も見ている方であれば分かると思いますが、同じペースで走っていても徐々に心拍は上昇していきます。（CV drift=心拍のドリフト）
一定の心拍を維持するには、ペースを落とすしかありません。
このドリフト現象についての体内システムの説明は難しいので、全て省略（笑）
気になる方はググってください^^;
問題は
「ペースを落とした方が良いのか、維持した方が良いのか」
という事ですよね。
私が週末にやったEペース下限の30km走ですが、こんな感じの心拍でした。
私は最大心拍が大体190位ですが、Eでの走り出しは120前後（最大心拍の62%~63%)。
同じようなEペースでも徐々にドリフトしていって、10kmほど走ると130台へ。
20km程走ると140台になり、最後は150前後（最大心拍の80%ほど）になって終了。
おおむねEペースの心拍範囲に収まってます。
ただこれがEペースの範囲内でも、もう少し速いペースだと平均心拍も上がりますし、疲労残りの状態だったりしても心拍は上がります。
でもEペースの範囲の”感覚”であれば、ペースを落とす事はありません。
心拍は自分の体調管理やオーバーペースにならないような指標として有効ですが、絶対的な指標というわけでもありません。
特にランニング初心者～中級者の場合、まずは自分の走りの感覚を知る事の方が重要です。
ダニエルズさんは書籍の中で、ランニング時の心拍について以下のように記載しています。
しかし、たいていの場合、一番よいアプローチといえるのは、自分自身の主観的強度に基づいて身体の声を聞きとり、定めた範囲内でトレーニングできるようになることである。それを可能にするのは、常に身につけている装置、つまり頭脳という名の身体に内臓されたコンピュータである。
身体の声を聞きとり、定められた範囲内でトレーニング出来るようになれ。
機器に頼るというよりも、自分に内蔵されているコンピューターを使え。
つまり「感じろ」という事ですよね。
（これくらいのペースでいけば最後までいける）
（このペースはマズい。ペースダウンしよう）
（いつもと変わらないペースだけど、疲労が溜まってるのかキツいから抑えよう）
そんな感覚を身につけるには時計に表示される心拍ばかり気にせず、自分の身体と対話するようなランニングの時間をどれだけ多く持てたかによります。
走り終わった後に心拍を確認して分析するのは大事ですけどね。
あんまり心拍やペース表示に頼っていると、本番となるレースで心拍表示やGPSによるペース表示に異常が発生した際、大パニックになっちゃいますよ^^;
という事で
「Eペースの心拍範囲から外れそうだからペースを落とそう」
というよりは、基本的にEペースの速度を維持して
「Eペースの感覚を継続する」
という事を基本にすると良いかなと。
様々な要因により、Eペースの速度域なのに”感覚的に”キツくなりすぎたら、ペースを落とすのも良いと思います。
それは閾値走などでも同じですね。
「自分の閾値ペースはキロ4。とにかくキロ4維持だ」
「いつもの閾値キロ4が、今日はタイムトライアル的にキツイけど…頑張るのみ！」
だとマズくて、
１．気温によるペース調整が必要な場合は、走る前にペースを決めておく
２．体調的に問題があれば、少し緩めのペースで走り出してみる（問題なければ設定ペースで）
３．キツすぎない感じであれば、そのまま20分走る。
４．タイムトライアル的なキツさを感じるのであれば、早めに少しペースを落とす
そんな感じで、毎回閾値走をやるごとに多少ペースが変わっても、問題なしです。
で、練習終了後に心拍を確認してみて、閾値の目安（最大心拍の90%前後）を大きく逸脱して低ければ次回ペースアップ、高ければペースダウン。
ペースは違っても、平均心拍が変わらなければ完璧！みたいな、ゲーム感覚でも楽しくて良いですよね♪
ちなみに最大心拍数が分からないという場合は、最大心拍に到達するような練習で確認しても良いでしょうけど、地獄です（笑）
なので、そこはある程度の目安として知るには、公式が便利(^^)
ただ、ランナーは一般的な公式（220－年齢）よりも最大心拍が高めの方も多いので
210-(年齢/2)
の方が、割と実際の最大心拍に近い方が多いように見受けられます。
40歳であれば210-20=190
50歳であれば210-25=185
60歳であれば210-30=180
というように。意外と高いでしょ？
実は自分の最大心拍、思っているより上かもしれませんよ！（笑）
