月曜恒例、週末に実施した練習のまとめ記事。
8月20日（金）ランオフ
金曜日はいつも通りのランオフ。平日2回のポイント練習の疲労・ダメージを癒やし、週末練習に備えます。
8月21日（土）早朝30km走 2時間28分31秒(4’57/km)
夏至の頃と比べてだいぶ日の出が遅くなってきて、早朝3時台はまだ暗い。
4時に起床、水1杯飲んで5時スタート。
これなら走り出しから明るいからね。雲が多めの朝。
キロ6ほどから走り始め、徐々にEペース内のスピードへ。
少しずつ雲が晴れて、強い日差しが。やっぱまだ8月。暑いわ^^;
湿気が90%もあったので汗の量が多く、途中で2回ほど公園の蛇口で給水。
ついでに自撮で写真撮影。ツイッターに掲載♪
無難に平均キロ5ほどで30km完遂し、大満足(^^)
8月22日（日）早朝20km走 1時間38分58秒(4’57/km)
セット練として、前日の30km走に引き続き20kmを同じようなペースで目指す。
朝4時半起床、水1杯飲んで5時出発。
サイクリングロードの道中で前日に栗が落ちていて写真撮影したけど、この日はススキで再び、ちょっとだけ秋の気配を感じさせてくれます(^^)
この日も無難に20kmを完遂で、2日で50km。
どんなペースでも距離を踏めばある程度疲れるけど、今週は土日いずれもEペース下限のスピードだったので、強烈なダメージというのは無く。
フルマラソンの終盤で大きく落ち込まないために
「これをやっとけば大丈夫」
っていう練習が段階的にいくつか自分の中にあるのですが、そのベースとなる練習の一つが今回の”30km+20kmのEペース50kmセット練”。
「え、土曜日にもっと強度の高い事をした方が良いのでは？」
とか
「セット練でも42km走れば充分なんじゃ？」
という向きもあると思いますが、個人個人で考え方やアプローチは異なりますので、自分が信じるやり方を実施すれば構わないと思います。
ただ私の場合は、レースまで3ヶ月前後のこの時期はEのセットでベースを作って、今後の高い負荷のセット練に耐えうる基礎をガッチリ固めようと考えて、やっています(^^)
まだサブ4未達～サブ3.15までの走力の時は、このEペース下限の2日セット練50kmより強い強度の週末練習をしてませんでしたしね。
とにかく怪我をしないように、”フルの終盤で可能な限りペースダウンしない”という効果を得られると思われる、出来るだけ低めの強度の練習を心がけていました。
私にとってダニエルズさんの、この文言が大きかったわけです。
強度として望ましいのは、練習目的を達成できる最も負荷の低い強度である。
ブログをご覧になってくださっている方で、まだ
・フルマラソンの終盤で大きく落ち込んでしまう
・イーブンで走るつもりでスタートしたのに、前半ハーフと後半ハーフで比べると、後半ハーフが5分以上遅い
そんな方であれば、Eペースの範囲の中でも”最も遅いペース”で土日30km+20km（2日目無理そうなら10km～15km）を月に2～3回、レース前の3ヶ月間（出来れば早朝、朝ご飯前に）実施するだけでも、全然違ってくると思いますよ♪
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平日、仕事をしている方は土日のセット練習はかなり効果的と個人的に考えていて、土曜にCVペースからMペース範囲(閾値前後)のペース走やインターバル、日曜にロング走(EペースやEとMを織り交ぜる)を行っています。土曜の練習で疲労しているぶん、日曜のロング走はEペースで行っても十分キツく、効果的と思っています。
他の日は、完全休養はせず(疲れているときは完休よりスロージョグのほうが疲れとれる)、水曜にスピード系、他の日はジョグで繋いでいます。ポイント練習は大切ですが、それ以上に走行距離の7から8割をしめるジョグが大切と思っています。ジョグだけで早くなるわけではありませんが、故障しにくい体作りなど、ランナーとしての基本が作られる印象です。
あと、故障はなんとしても怖いので、スピード練習以外は不整地で行うこと、正しいフォームで走ることは徹底していますね。
長文失礼します。
ジェリーさん、コメントありがとうございます！
セット練習で、土曜日にスピード練習を入れてからの日曜日ロング走なんですねー。
ジョグや不整地ランの重要性は、私と同じような考え方で同意出来ます(^^)