シンスプリントを長引かせないルーティーン＆週間練習まとめ（4/29~5/12)

週間練習まとめ（4/29~5/12)

お久しぶりになってしまいました^^;

 

前回の更新後にGWとなり10連休。平成から令和へと元号が変わりました。

お知らせした通りブログの更新を控え、おもに家族と時間を過ごしていました。

 

GWも終盤の5月3日、ようやく富士五湖の疲れも抜けてきてロング走が出来るかなと感じたので峠を含めて40kmほど走ろうかと出発。

 

走ってる時から何やらキツく、ルートを変更して30kmでリタイアする事に。

墓碑wwみたいに見えるのは、峠の名称（こばやし峠）が記載された石碑^^;

帰宅して熱をはかると38度以上…

 

ゲー！キツいに決まってるわ！(；´Д｀)

 

ゆっくり休んで熱はほどなくして下がりましたが、その後もツバが飲めない感じの喉痛や倦怠感が続きました。

10連休後で仕事がたまっていた事もあって、GW後はブログ更新が全く出来ずorz

 

「更新しなくても気にする人は少ないブログだし、まいっか！」

という、気楽な気持ち(笑)

 

しかし、ようやく仕事も体調も、ここ数日で徐々に落ち着いてきましたﾍ(ﾟ∀ﾟﾍ)

無理しない程度に、少しずつブログにも復帰していこうと思います。

 

という事で、4月は293kmの月間走行距離で終了。

 

5月に入ってからの練習内容！

1日（水）ランオフ

2日（木）ジョグ10km(5’10/km)

3日（金）峠走30km 2時間46分06秒(5’32/km)

4日（土）ジョグ5km(5’14/km)

5日（日）ランオフ

6日（月）ランオフ

7日（火）ジョグ10km(5’18/km)

8日（水）閾値走 5.6km 21分20秒(3’50/km)＋アップ＆ダウンジョグ6km

＋坂ダッシュ3本＋階段10F

9日（木）クロカンジョグ12km(5’36/km)＋坂ダッシュ3本・WS2本・階段10F

10日（金）ジムトレミ2km＋筋トレ

11日（土）クロカンジョグ5.8km(6’02/km)

12日（日）ランオフ

 

本日12日までの月間距離 86km

 

5月3日の峠走後に発熱、翌日に熱は下がっていたので少し走りましたが、調子悪っ！（当たり前だw 5kmでやめ。

喉も痛くなったので、2日間ランオフ。

 

体調が多少回復してきたので、8日（水）に3週間ぶりのスピード練習（閾値走）。やはりスピードを出さないでいると走力低下する事を実感。タイムトライアルのようなキツさ。

 

閾値走も決して楽な練習じゃないぜ…と、再認識(-_-;)

翌日の木曜日もクロカンジョグや坂ダッシュなど頑張っていましたが、昨日再び倦怠感orz

 

40歳を過ぎてからは、発熱すると1週間はグズグズと長引く事が多くなりました。

今回も強く感じました。

 

自分は間違いなくオッサンになったんだって事を(;´д｀)ﾄﾎﾎ…

 

野辺山ウルトラまで1週間。

あまり頑張りすぎないように過ごさないと、スタートラインにすら立てない悪寒^^;

もうレースまで、何もやらなくても良いくらいだなー。

 

★★★

 

ところで、野辺山から続くウルトラ3ヶ月連続挑戦など、新たな挑戦や未知の距離、そんなレースに臨もうとする時には、心がけるべき大事な事があると思っています。

 

それは…

 

頑張りすぎないこと

 

真面目な人ほど、新たな挑戦や目標達成に向けて愚直に練習を積み上げたい気持ちが強いので、頑張りすぎてしまう傾向があります…あ、自分の事ですww（真面目かw

 

身近で知っているだけでも、真剣にマラソンに取り組む人ほど、練習による怪我や疲労によって万全な状態でスタートラインに立てない状況になるのを見てきました。

 

目標とするレースはフルマラソンやウルトラマラソン、トレイルなど様々。

 

怪我や疲労の影響でDNS(Do Not Start、レース不参加)だったり、仮にレースに参加してもリタイアしたり、目標達成出来ない結果になってしまった人もいました。

 

サボり過ぎても強くなれないし、頑張りすぎても怪我や疲労のリスクがあるので、さじ加減は難しいんですけどね。

 

どれだけの負荷に自分は耐えられるか、ここは他の誰にも分からない、自分だけで判断しなければいけない難しいところ。

最初は慎重に、探り探りやるしかない。

 

身体から出される反応や痛みの質の判断を誤ると、長いあいだ練習が出来なくなる大怪我に発展してしまう可能性が大きくなってしまいますので、警戒が必要です。

 

仮に完走する走力・目標達成する力をすでに持っていたとしても、レースが近づくほど不安を完全に払拭する事は難しいのがランナーの常。

 

私も頭では分かっていても、気持ちは不安で前のめりになりやすい。

やり過ぎるより休んだ方が良い結果をもたらす事が多いこと、自分自身に言い聞かせ、あと1週間過ごしたいです。

 

という事で、今日もダルいのでランオフでした^^;

来週までになんとかせにゃー。

シンスプリントを長引かせない、個人的ルーティーン

前述したように身体からの反応や痛みを無視して練習を続けると、練習を長期間中断しなければいけない事態に陥る可能性があります。

 

しかし何かしら身体からメッセージを受けた時、数日かけて少しケアすれば元通りの練習に戻れる事が多々あります。

 

「練習強度を下げたり、ランオフして練習に穴を開けたくないな」

「そのままでも数日経てば、何とかなるんじゃないか」

そんな感じで練習継続して悪化させてはいけません。

 

とはいえ、頭で分かっていても、違和感や痛みを感じたからといって、練習計画を変更する事って意外と難しい。

そのまま練習継続しても、自然に治っちゃう事もありますしね^^;

 

でも身体を労る事はランニングを長く楽しむために、何よりも優先されること。

 

例えば私は扁平足気味であることもあってか、ここ数年はガチでフルマラソンのための練習を始めてしばらくすると、必ずと言って良いほどスネが痛くなります。

 

典型的な、シンスプリントの症状です。

 

シンスプリントを重症化させると走ることはおろか、日常生活にも影響が及ぶ可能性があるので要注意の症状です。

 

少し痛みを感じた時にどうすれば重症化させず、数日～1週間ほどで通常練習に復帰できるかのルーティーンが分かっていれば、そのまま同じ練習を継続して症状を悪化させる可能性は低くなります。

 

ここから紹介するのは「私にとっての効果的なルーティーン」であり、万人に同じく効果的なものではありませんので、身体からのメッセージに対してどう対処しているかだけご参考にされてください。

 

【シンスプリントを重症化させない、マイルーティーン】

１．痛みを感じたら練習中断

２．その日からシンスプ用のストレッチを毎日朝と晩に実施

［※ストレッチの動画はもう少し下で紹介しています］

３．痛みを感じた翌日は完全ランオフ

４．痛みが引いてきたら、いつもの距離の半分ほどをユルくジョグ

５．痛みがぶり返したら3に戻る。

６．もし痛みが無ければ、その翌日はいつもの7割ほどの距離をジョグ

７．痛みがぶり返したら3に戻る。

８．もし痛みが無ければ、その翌日はいつもの練習に戻る。

 

シンスプリント用のストレッチ動画はこちら

 

現在シンスプリントで悩んでおり、藁にもすがる思いの方は試してみてください。

 

…あくまでも私個人が勝手に効果を感じてるだけなので、

やってみて効果が一切なくても、クレーム無しでお願いします！(笑)