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【記事の内容は、以下の動画でも解説しています！】
3年とか5年とか、ある程度の年数マラソンの練習を積んできて、ようやく目指す目標に辿り着いた時なんかに思いがちな事ってあるじゃないですか。
「ここまでですら、こんなに辛かったのに」
「もうこれ以上のキツさは無理だ」
「さらに今より上のレベルとか、ちょっと考えられねー」
ほら、結構あるでしょ(笑)
私は、初めてサブ3達成をしたあとに強く感じました。
「これ以上のレベルを目指すとか、ありえねー」
ってww
それはおそらく、その目標に到達するまでに
１．とってもキツいと感じるスピード練習をしてきた
２．とっても大変な距離走（マラソンペース走）などをしてきた
３．自分史上最高の距離を踏んできた
４．怪我スレスレの状態で何とか練習継続して、どうにかスタートラインまで漕ぎ着けて結果を出せた
そんな経験をしてきたからこそ、「これ以上は…マ・ジ・デ、無理っ！」(笑)って感じる”実感”ですよね。
で、今より高いレベルを目指すには
・今よりも速いペースでのスピード練習
・今よりも速いペースでのロング走
・今よりも多い月間走行距離
が必要だと考える。
でも果たして、本当にそうなのか？
結論からです。
現状よりも高いレベルを目指すために
今よりも速いペースで苦しみまくる練習は、不要
ですよ(*^^*)
だってMペースだって閾値走だって、Iペースのインターバルだって、最大心拍数から見てどれくらいの心拍数が目安になるか決まってますよね。
Mペース：80%～89%（％HRmax）
Tペース：88%～92%（％HRmax）
Iペース：97.5%～100%（％HRmax）
どれだけレベルが高くなっていったって、どれだけMペースが速い人を「うわー！はえー！すげぇなー」って思ったって、その速い人にとってはあなたのMペースの苦しさや強度と同じなわけですよ。
見えている結果（速度）は違っても、本人の強度は、あくまでもMペース。
もし高いレベルを目指す際に
「もっと速いペースで、閾値走をやらなきゃ！！」
と考えて心拍数や強度、適切なスピードを無視して速く走れば、それはあなたが目指すレベルに”すでに”到達している速いランナーにとっては適切なTペースの速度かもしれないけど、自分にとっては
Iペースでの20分間走
や
タイムトライアルでの20分間走
になって、強度調整がおかしな事になります。
そうすると、怪我や疲労による練習中断を余儀なくされる要因になってしまうという事です。
高いレベルに挑む際にも、閾値走なら現在のVDOTに即して愚直に繰り返す。
Iペースも全力走に近いようなスピードでむやみに速く実施しないで、適切な速度で。
その継続が、まず基本。
落ち着いて、目先の目標や欲に振り回されず、ただただ愚直に適切な練習を繰り返す。
その結果として
いつの間にかVDOT（走力レベル）が上がり、勝手に巡航ペースが向上して目指すレベルが上がる
これが伸び盛りのランナーの、理想的な成長です。
じゃあ、それでは一向に走力が向上しなくなったランナーはどうしたら良いのか。
全く成長を感じられなくなった時は、どうしても練習の距離を増やしたり、スピードを上げたりして
「強度を高くすれば、現状打破出来るだろう」
という風に思うものです。
月間500kmを毎月続けてみたり、自分にとってメチャクチャ辛い速度で可能な限り長く走ってみるような練習、オールアウトするようなトレーニングを毎週やってみたりね^^;
その結果として多くのランナーが経験するのが、怪我や慢性疲労などによる走力低下。
その他にも貧血だったり、あるいは「運動ストレス性低テストステロン症」という、女性ランナーなら無月経、あるいは更年期時期の男性市民ランナーでも男性機能の低下によって「走れば走るほど遅くなる」というような、原因不明の走力低下に悩まされる方も多かったりします。
真面目で、何としても目標に到達したいがために無理しがちなのが私たち市民ランナーです^^;
走る事は簡単に出来るので、どうしてもいっぱい走る、あるいは速く走る事に気持ちがいってしまうのはよく分かります。
そうやって、あまり考えなくても自分がやりやすい事、出来る事の質・量を上げて「苦しむ事」で速くなれると思ってると、マズいんです。
少し立ち止まって考えてみましょう。
今いる現状の自分を客観的に見て、自分の弱点や不足している部分、それを補う練習方法について知り、方向性が定まっているでしょうか。
つまり、何をしたら安全に弱点が強化されて、確実に走力がアップするか。
何年もトレーニングをしてきたらわかると思いますが、パフォーマンスが自然によくなる、ということはありません。何かを変えるには、強い意思と鍛錬あるのみです。これだけは言えます。今までしてきたことと同じことをそのまま続けていても、結果は同じか、あるいは悪くなるかのどちらかです。年をとれば、必ず何かを変えなければいけません。
「必ず何かを変えなければいけません」とありますが、どの方向に変えていくかが本当に重要なんです。
自分の弱点を把握する事が、まず第一。
その弱点を、安全で確実に強化していけるトレーニングを知っているかどうかが、第二。
最後にそのトレーニングに確信を持って、継続出来る意思があるかどうか。
フルマラソンのレースに出て、やっぱり巡航ペースが足りない、スピードが足りないと思った時にするべきことは何か、個人個人で違います。
ある人はスピード練習でしょうし、ある人は取り組んでこなかった坂ダッシュや筋トレなどの補強、ある人はドリルなどで動きづくりをしていく事になるでしょう。
スタミナが無い！と思った時も、やるべき事は個人個人で違います。
ある人は走る頻度や距離を増やして月間走行距離を増やす事でしょうし、ある人は一度に走る距離を伸ばす、またある人は平地ばかりで走っていて脚筋力が弱い部分を補う練習で良くなる事もあるはず。
自分の弱点を知る事って、意外と難しかったりします。
「距離走なんて必要ないっしょ！」
「ポイント練習メインでいけるに決まってる」
とか
「坂？筋トレ？スピ練とロング走しとけば、マラソンに必要な筋力は充分」
みたいに、自分の中では絶対に正しいと考えていて、効果的なトレーニングを排除している事が意外とあるからです。
死ぬほど苦しむ事で走力アップ！
じゃなくて
一度頭をリセットして勉強し、弱点強化の正しい改善方法を知る
事が、限りあるフルマラソンでPBを狙える期間にしっかり走力を上げきるために大事な事かなと思いますよ(*^^*)
今年は本当に雪が多く、昨日は札幌で8年振りに積雪1mを超えるかどうか、というところまできました。（結局積雪は99cm止まり^^;）
昨日の1月最終日は具合が悪く、いつもの週末練習まとめ記事も今日（火曜）に延期。
ゆっくり休んだら元気になったので、熊本マラソンを3週後に控えた週末の練習まとめ！
1月28日（金）ランオフ
1月29日（土）変化走21km＠つどーむ 1時間19分31秒(3’47/km) アップ＆ダウン4km
1月20日（日）雪上ジョグ20km 1時間45分57秒(5’18/km)
先週（1月22日）、すでにレースを意識したペース走をヴェイパーフライN%2で実施しました。
なので今週は、自分にとって少しチャレンジ的な変化走に挑戦しようと考えていました。
その設定は、2km3’40/kmで疾走して1km4’00/kmでレスト、3kmを1セットとして
何セット、どこまでいけるかの勝負！
をすること^^;
この2日前、木曜日に閾値走20分を実施した時に偶然会って一緒に走ったライバルも
「一緒にやろうかな」
と言ってくれたので、私が先導する形で一緒にチャレンジ。
この設定だと変化走の負荷がかかった上で、ハーフの通過は80分前後のはず。
自分にとっては未経験のトライ。
どこまでいけるか分からないし、2～3セットで撃沈して終わるかも。
でも練習は何度失敗したって、別にいいんだー。練習だもの^^;
という事で、アップなどを済ませてスタート！
338-342-400
340-339-400
342-342-359
341-342-401
340-339-402
341-340-403
340-339-400
7セット21km 1時間19分34秒（3’47/km）
マジで、これ以上は無理(笑)
アルファフライで気合い入れていったけど、やっぱりまだこのレベルで10セット30kmやるのは実力不足。
これが10セット出来れば3分45秒/kmがマラソンペースとして使える範囲に入ってきて、そうすると2時間40分切りが現実的になってくるんだよなー。
どうにか今年の秋、つくばの前までに到達していたい！
という事で、アルファフライで走ったけど、やっぱり良さげだなぁ～。
ヴェイパーフライN%2も良いんだけど、次の週末はレース前最後の3’50/kmペース走を、アルファフライでやりたくなったー(*^^*)
その上で、2月20日の熊本マラソンをどちらで走るか決めよう！
2年振りのフルマラソンで”げん”は果たして、どちらを使うのか。
発表は次の月曜（2月7日）を待て！！（そんなの、誰も楽しみに待ってないと思うけど笑）
1月は月間363kmで終了★