【naomiさん】メニュー作成に関する解説記事2021/12/07

naomiさんが基礎構築→初フルで3時間40分切りに必要なことは何か

この度はメニュー作成のご依頼をくださり、ありがとうございました!

ガーミンで練習を拝見したところ、日本国内在住ではなく海外(バンクーバー)に在住なのですね。

どうりで5月に地元で開催されるフルマラソン、日本国内のレースで「どこかな~」と探しても分からないはずです^^;

5月1日というと、バンクーバーマラソンかと推測しております。

序盤それなりにアップダウンがある事と、最終盤の超苦しい40km以降に登るので、それなりに坂対策もしておいた方がよさそうなコースレイアウトだと感じました。

今回のメニュー作成にあたりまして

・なぜそのようなメニューを実施していくのか

・練習の意義は何か

・提案のトレーニングをする事によって、今後どうなっていくのか

についてしっかり理解して、納得した上で取り組んだ方が上達が早いですし、フルマラソン向けの少しキツめな練習の継続性に繋がる、1つのピースになり得ると思います。

つきましては、naomiさんの

1.ランナータイプの判定と、練習強度の設定

2.これまでのトレーニング状況の確認と、初フルに向けて

3.直近の目標と、その後について

について、少し解説させて頂きます(^^)

1.ランナータイプの判定と、練習強度の設定

naomiさんからお知らせ頂いた基本情報は、以下の通りでした。

年齢:48歳

性別:女性

走歴:8年(本格的には5年前くらいから)

各距離のベストタイムは

→5km: タイムトライアル未経験
→10km:トラックでなら45分14秒がPBです(VDOT45)
→ハーフ:ガーミンの記録ではロードで信号待ちとか休憩加味で2時間ちょっと超えた程度で走れているみたいです。移動時間は1時間45分とかそんな感じですが。(VDOT42.6)
→フル:未経験

とのことでした。

練習を拝見すると10kmやハーフのペース走(テンポ走)が多く、日によってペースが速い日も遅い日もありますが、おおむねキロ5分前後~5’30/kmで走っておられる印象を受けました。

10kmのスピードは素晴らしいですね!

ハーフは休憩や信号待ちがあるランニングなので正確なVDOTは分かりませんが、トラックで休憩なく走り切った10kmのVDOTを採用してOKだと思いますので、

naomiさんの練習強度は

VDOT45でいきたいと思います(^^)

E:5’23/km~6’03/km

M:4’57/km

T:4’38/km

CV:4’32/km

I:4’16/km

R:94秒/400m,47秒/200m

VDOTについてはご存知かとは思いますが、念のため。以下の記事に詳しいです♪

【解説動画】練習の基本 VDOT 初心者にもわかりやすい ブログの内容は、以下の動画でも解説しています! VDOTとは VDO...

ランナータイプは5kmや正確に計測したハーフマラソン・フルマラソンの記録が無いので判断材料が少なく、今のところは分かりません^^;

その上で、今までの練習を踏まえ、今後の目標と課題についてご提案していきます。

2.これまでのトレーニング状況の確認と、初フルに向けて

ここ最近の月間走行距離や練習内容は、以下のようにお知らせいただきました。

体調や気分に合わせて適当に走っています。この半年くらいは月間走行距離200㎞-250㎞を目標に走っています。ガーミンで記録しているので、フォローしていただければ確認していただけると思います。

11月はおおむね250kmほどの距離を走った様子が拝見出来ました。

マラソンが速くなるための能力は、大きく分けて3つ、そしてランニングエコノミーの中には様々な要因が内在されています。

naomiさんは日常的にランニングのスピードが速い&都度10kmを速いペースで走ったりしているので、長い走歴の中でランニングが速くなるための上記の能力的な事はさほど考えなくても、徐々に、”ナチュラル”に速くなってきているのかな、という印象でした。

フルマラソンは未経験という事で、まずはフルマラソンを走り切るための身体作りから始めて、徐々に強度を高めてタイムを狙えるような走力に仕上げていくのが理想的ですね(^^)

バンクーバーマラソンまでの期分け(フェーズ分け)としては

2021年12月~2021年1月 【基礎構築期】

2022年2月~3月 【3時間40分切りに向けての実戦練習期】

2022年4月 【レースに向けたピーキング(テーパリング)期】

【2022年5月1日 バンクーバーでの3時間40分切り達成

このように考えています。

それぞれのフェーズで何をどのように実施していくと効果的かを、簡単にご説明しますね。

1.【基礎構築期】練習強度のメリハリをつけていく

フルマラソンに挑戦する上で、最も大事な事は何か。

それは

42.195kmという、非常に長い距離を走り切れるスタミナをつける

という事に他なりません。

30km走でいいの?35km走?40km走? フルのスタミナを付けるにはどうすれば。 「フルマラソンには30km走だ」 そういう言葉...

しかもタイム(3時間40分切り)を狙うとなると、歩ける場面はほとんど作れず、ある程度のペースでゴールまで「走り切る」という事が重要になるため

スピード持久力を向上させていく事が必須

であると言えます。

多くのフルマラソン初心者市民ランナーは「30kmの壁」という、距離の問題に直面する事が多く、フルマラソンの終盤に大きくペースダウン、あるいはボロボロになってずっと歩くようなレースとなりがちです。

フルマラソンを走るランナーにとって、30km~35km以降、終盤の辛さは毎度おなじみですよね。 ベテランランナーでも練習不足だと20k...

30kmで撃沈することなく、フルマラソンをゴールまで快走するためには、何をする事が重要なポイントかと言うと2点あります。

1.週末のような時間のある日に、今よりもたくさんの距離を踏むこと

2.記録を狙うならある程度のスピードを担保するために、平日に1回スピード練習を入れること

になります。

現在の練習は10km~20kmの単発練習が多いですが、週末2日の合計で30km~40km走るようなるセット練習であったり、平日1回(週末から最も遠い水曜日など)に閾値走などのようなスピード練習を入れる

そうする事によって、徐々にフルマラソンの距離を走り切れる身体の強さやスタミナ、そして途中で息が上がって力尽きてしまわないようなスピード持久力を養成出来ます。

閾値走は乳酸除去能力を向上させる練習であり、フルマラソンを走る上で非常に力になるトレーニングです。

T(閾値)強度は、言わば快適なきつさである。確かに、比較的速く走ってはいるが、そこそこの時間(練習なら20~30分間)維持できる、と...

ただし急に距離を増加させていく、あるいは練習の質を上げていくと、疲労や故障でレースのスタートラインに立てなくなるようなリスクが増大します。

私の作るメニューでは距離を漸増させるための10%ルールや、ジョグとLT(閾値)以上の強度を怪我のリスクを可能な限り低減させる割合(80:20)を保ちながら、安全かつ確実に強くなっていけるプランをご提供させて頂きます(^^)

身近なライバルや仲間、あるいはブログなどをやっている走力が近い市民ランナーの方が 「今月は300km走りました!」 とか...

月間走行距離に関しましては、毎月のトレーニング達成度などを考慮しながら進めていくつもりですが、現在の予定では

2021年12月 月間250kmペース(基礎構築)

2022年1月 月間275km(基礎構築)

2022年2月 月間300km(本格練習)

2022年3月 月間320km(本格練習)

2022年4月 月間250km(レースへの仕上げ&疲労抜き)

このように考えています★

無理なくステップアップしていきますので、ご安心ください(^^)

2.【実戦練習期】徐々に特異性の高い練習にシフトする

トレーニングの3原理・5原則というものがあります。

その中に「特異性の原理」というものがあり、これは

自分が目標とする、やりたい事に近いほうが、トレーニング効果が高いよ!

という原理です。

3時間40分切りなら、一度に42.195kmを5’12/km平均で走る事が”最も特異性が高い”という事になります。

しかしながら、突然42.195kmを5’12/kmでは走れません^^;

なので、まずは基礎構築を図って身体を強く、そして走力を上げて準備するわけです。

ただし、実戦練習期までに身体が強くなったとしても

42.195kmを5’12/km平均で走るような練習は出来ません^^;

日常練習としては負荷が高すぎて、”点”で見た時の練習効果は高いかもしれないですが、”線”で見た時の練習効果は低くなってしまうからです。

42.195kmを5’12/kmで走ったら、しばらくの間はまともな練習が出来なくなってしまいます(TдT)

たまによい練習ができることは誰にでもある。しかし、継続性がなければ、実のあるトレーニングとはならない

ダニエルズのランニング・フォーミュラ旧版

なので、あるトレーニングでは42.195kmという”距離”にフォーカスした特異性の高い練習として30kmを一度に走る練習をする時もあるでしょう。

そしてある時は5’12/kmという”巡航スピード”にフォーカスした特異性の高いトレーニングとして20kmを5’12/kmで走る事もあります。

そのような工夫をしながら継続的に効果的なトレーニングを実施し、レースまでの期間をトータルで見て”全体として質の高い練習”が実施出来るようにプランを考えていく事になります。

3.レースに向けたピーキング(テーパリング)期

レースが近づいてくると、徐々にそれまで実施してきた練習の疲労を抜き、レース本番に自分の調子のピークを合わせる”ピーキング”という作業が必須になります。

そのピークを合わせる”ピーキング”の中でも重要なのが、疲労を抜いていくテーパリング。

本命レースに向けてどのように自分の疲労を抜き、体調を整えていけば良いか悩んでいるランナーは多いのではないでしょうか。 日々の練習は大事です...

主にレース3週間前までに仕上げとなるトレーニングを終え、そこからは徐々にレースに向けて距離や練習強度を調整します。

そして本番当日に最高の状態で走ってもらえるよう、トレーニングのさじ加減を微妙に変えながらやっていきます。

3.直近の目標と、その後について

まずは初フルマラソンでの完走、目標として3時間40分あたりを目指すとの事でお伺いしました。

来年5月1日に地元で開催されるフルマラソンにエントリーしてしまいました。まずは完走できる身体作りがメインですが、目標は3時間40分あたりを目指したいです。無理でもサブ4が目標です。

ご自身の走力やレースまでの期間を考慮して、非常に現実的な目標設定なので

「naomiさんは、よく勉強されているに違いない」

と感じました(^^)

しかしnaomiさんの現在のVDOT(走力レベル)は45。

VDOT表で見るVDOT45のフルマラソンのタイムは…

3時間28分26秒!

現在の10kmのスピードをフルマラソンに存分に活かせるような練習、そしてフルマラソンの終盤に強くなれるようなトレーニングを実施し続ければ、近い将来サブ3.5は確実に目指せる走力があると感じます★

とはいえ、バンクーバーマラソンの後のレースに関しては何も記載がありませんでしたので、サブ3.5を狙っておられるかどうかも分かりません^^;

まずは初フルマラソンとなるバンクーバーでの3時間40分切り、これを確実に達成するためのワークアウトを集中してやっていこうと思います♪

まとめ

当面の練習方針として3点

1.まずはバンクーバーに向けての準備段階として、基礎を固めていく

2.週末練習で、フルマラソンを走るための効果的なスタミナ・スピード持久力を伸ばしていくワークアウトを少しずつ入れていく

3.平日1日(出来れば水曜日)に、様々な刺激を与えるバリエーション豊かなスピード練習を入れる(継続すれば、3時間40分を切るためのフルマラソンの巡航ペースが、非常に楽になっていきます)

そして前述しました通り、フェーズ(期分け)によってトレーニングメニューを変えていき、効率的・効果的に走力アップを狙えて、確実に3時間40分切りまで走力向上していくようなプランを予定しています。

ただ、もちろんこの記事を読んで要領が分かったのであれば、ご自身でフェーズ分けによる練習内容の検討、そして本番に向けたテーパリング・ピーキングを勉強して計画されていっても構いません♪

フェーズで分けて実施するトレーニングメニューを変えていった方が走力の伸びが全然違いますし、怪我のリスクも非常に低く抑えられますからね( ´ ▽ ` )

という事で、最後に12月度+1月分(7日まで)のメニューをご提案致します。

メニューの中での専門的なトレーニングについては、その効果をカレンダー調のメニュー下部、この記事の最後にそれぞれ解説しています。

全てに目を通す必要はありませんが、私が作成するメニューは全ての情報を網羅した上で作っておりますので、気になるものがあればご覧ください(^^)

特に何もご覧にならなくても、メニューを信じて1つ1つの練習を実施して頂ければ、全てを理解した上でのトレーニング内容になります。

それは安全で、かつ早い走力の向上とフルマラソンへの適応が期待できます★

また実施方法については、カレンダー調のメニュー表内に”ポイント”と記載された部分に詳しく記載していますので、それに沿って実施ください。

naomiさんはこれまでもトラックで10kmを4’30/kmで走るなど、ポイント練習のような強度の高いランニングをされていて、現時点ですでにレベルが高いです。

加えて女子ランナーにとって初フル3時間40分切りは、決して甘めの目標設定ではございません。

なので今回、私が作るトレーニングメニューでは、これまであまり走ってこなかったような、初心者ランナーさんの初フルマラソン挑戦プランではなく、少し質の高いポイント練習から始めます。

本格練習を始めてからの5年間でどのような練習をし、どう成長してきたかの詳細が分からないので何とも言えないですが、私のメニューを実施する事で未経験の刺激が身体に入り、大きく走力が向上する事もあります。

毎月のトレーニング内容を拝見させて頂き、走力向上が大きければ練習強度の調整・バンクーバーマラソンでの目標変更も柔軟に対応させて頂きますm(_ _)m 

【2021年12月・1月のメニュー】

1.閾値走について

閾値走については、こちらの記事に詳細が記載されています。

T(閾値)強度は、言わば快適なきつさである。確かに、比較的速く走ってはいるが、そこそこの時間(練習なら20~30分間)維持できる、と...

2.不整地のジョグに関して

不整地でのジョグに関する効果については「個人の走力の限界はどこにある!?【理論編・実戦トレーニング編】」という有料記事内に詳しく掲載していますので、引用します。

★引用ここから★


【ペースアップや距離の増加ではない、ジョグの質の向上】

週間走行距離や月間走行距離で考えた時、その8割前後はジョグ。

その日々のジョグをダラダラと実施するか、ある程度の相乗効果を狙って実施するかで、長いスパンで見れば大差がつきます。

「質の向上」というと、どうしてもスピードを上げる、あるいは距離を増やす、このように考えがちですが、そうなるとポイント練習寄りの負荷になってダメージが大きくなり、怪我や故障のリスクが増大しますし、肝心のポイント練習に疲労を残して全体的な練習効率が落ちます。

ジョグで複合的に狙う効果は

1.怪我のリスクを大きくさせない

2.なおかつ走力向上に効果が大きいと思われる能力向上を目的とするもの

が望ましい。

それは

怪我のリスクを大きく増大させない=不整地

スピードを出す以外で、走力向上に寄与するワークアウト=アップダウン

つまり、ここでもクリティカルパワーの向上を、わずかずつ目指す事になります。

不整地は様々な角度から着地する事による体幹や活動筋の向上、そして登りでハムや臀部(でんぶ:お尻)というアクセル筋を効果的に鍛えられます。

ポイント練習の翌日などで非常に疲れている場合は、もちろん平地で疲労を抜くようなジョグでOKです。

しかし、可能な限り不整地のアップダウンを求めて走る事で、前述の学生さんのツイートしかり、積み上がった力は非常に大きなものになります。


★引用ここまで★

3.Eペース走について

Eペースについては、こちらの記事に詳しいです。

【解説動画】Eペース走 どんな効果があるの?ジョグとの違いはある?どんな時にやるの?その実施の目的と効果について ブログの内容は、以下...

4.ガチゆる走について

ガチゆる走については、こちらの記事に詳しいです。

ガチユル走って知ってますか? NHKのランニング情報番組「RUN×SMILE」、ランスマで紹介されているので知ってる方...

5.基礎構築期における変化走について

変化走については有料記事「1日も早くフルマラソンの終盤に強くなりたい人へ。」から抜粋します。

★引用ここから★


【基礎構築期】レース前に実施する特殊な練習を確実に血肉にするめの強固なベース作り

後ほど詳しく解説しますが、レース前の仕上げの時期で重要な練習となってくるのが変化走の最上級バージョンである

30kmの変化走

です。

これも後ほど解説しますが、レナート・カノーヴァさんという現在世界で最も著名なマラソンコーチと言っても過言ではない方が”変化走”を大変重視しています。

その事もあって私も2020年の春に2時間50分切りを目指していた際には積極的に変化走を取り入れ、最後まで全くペースを落とさずに目標達成出来ました。

2020年3月にコロナの影響で静岡マラソンが中止となり、その後の徳島マラソンも中止が濃厚に。 もう目の前が真っ暗( ;∀;) で...

この30km変化走。

一般的にはMペースで30kmを走る事でレースに向けて鍛えていくのですが、ペースに変化をつける事によって、一定ペースで走るペース走(テンポ走)よりも、ずっと負荷の高い練習となります。

この、市民ランナーが実施するにしては“特殊な30km走”に対応出来るだけの土台を作る意識で、まずは基礎構築期に充分鍛えていく事になります。

そこで重要となるメニューは、おなじみのセット練。

「え~、やってますけど~」

と思われるかもしれませんが…

セット練の内容が、現在あなたが実施しているものと少し違うと思います。

基礎構築期に必須の週末練習メニュー

土曜日の練習内容を

土曜日のメニュー

1.Eペースの20km~30km走(Eペースの下限で充分)

2.15km~25kmほどの、ミドルの変化走(2kmM-1kmE上限×5~8セット)

3.1分-1分でつなぐファルトレク30分~60分

日曜日の練習内容を

日曜日のメニュー

1.Eペースの15km~20km走(Eペースの下限で充分)

2.2時間~3時間の時間走(ジョグ~Eペースの下限)

この組み合わせでいきます。

通常のEペース30km+翌日セット練が基礎練習に過ぎなくなるほど、変化走の難易度は(市民ランナーにとっては)高いですので、心して準備が必要です。

もちろん最初は慣れていないので

1.Eペース20km走+Eペース15km走

2.変化走15km+Eペース15km走

3.ファルトレク30分+Eペース15km走

などで慣らしていき、徐々に

1.変化走20km~25km+Eペース20km走

2.変化走20km~25km+時間走2時間

3.ファルトレク30分+Eペース20km走

など、負荷を上げていく事になります。

上記のツイッター文言は、Mペース30km走+3時間走で30km前にペースダウンする事や大崩れする事はなくなりますが、30km以降もゴールまで完全イーブンでいくのは厳しめではある、という微妙な表現(笑)

基礎構築期の重要点としては2つ。

1.土・日のセット練習で40km~50kmの距離をこなす(確実な地脚作り)
2.ミドルレンジでの変化走やファルトレクで”ペース変化への慣れ”と”乳酸の再利用能力”を上げつつ、最終段階で30km変化走が出来るように準備をする

これです。

このセット練を実施する週を月に2~3回は設定し、少なくとも1ヶ月(4週間)、出来れば2ヶ月(8週間)かけて基礎を作り上げていきます。

これまでロング走をあまり実施していなかったランナー、初心者のランナーの方は

基礎構築期に入るための“超”基礎構築期として、セット練ではなく、週末土曜日か日曜日にしっかり30km走を実施する機会を月に2~3回もち、それを2~3ヶ月ほど確実に実施して長距離ランナーとしての基礎の基礎を作ってくださいね★

【解説動画】30kmの壁 突破!効果的な30km走のやり方【前編】意外なペース 頻度はどれくらい? ブログの内容は、以下の動画でも解説...

「なんでそんなに変化走やファルトレクを重視するんだよ」

という疑問を持たれる方もいらっしゃるかもしれません。

特定の練習を継続するには、何故それをやるのか。

どういう効果が狙えて、結果としてどのようなメリットがあるのか。

それを知ることによって、継続のモチベーションが湧きますよね。

少し解説していきます。

レナート・カノーヴァさんが重要視していること

“変化走”というと厳密なペース管理がされた、少し身構えるようなカチッとした練習の感じがあるかもしれませんが、本来は時計を見ないで適当に不整地をスピードを上げたり下げたり走る”ファルトレク”が、本当の基礎構築メニューです。

ファルトレクとは何か。その効果とトレーニング方法について。 ファルトレク(Fartlek)とは、自然の地形(アップダウン)を利用し、自...

ファルトレクはケニア人ランナーのベースとなるような練習ですが、1分疾走・1分レストで20分~60分ほど走るのが基本。

その効果として、カノーヴァさんが

「ケニア人は、練習で様々なペースで走ることによって、レース中に回復することが出来る」

と発言しています。(ファルトレクを始めとする、変化走のことです)


★引用ここまで★

6.WSについて

WSはこちらの記事に詳細が記載されています。

ウインドスプリント(WS:Wind Sprint、流し)とは、50m~100mの距離を全力の80%前後程度で気持ち良くスピードを出し...

7.坂ダッシュについて

坂ダッシュは、こちらの記事に詳細が記載されています。

坂道トレーニング、特に登りを一生懸命駆け上がっていく練習って凄くゼーハーしますし、下半身の筋肉への刺激も大きいように感じて、 ...
坂ダッシュやレペ・インターバルの効果って、どれもゼーハーするし同じじゃね? 100mほどの坂を駆け上がる"ヒルトレーニング(坂練)"や...

8.インターバルについて

インターバルについては、こちらの記事に詳細が記載されています。

フルマラソンやハーフマラソンなどのタイム短縮を目的とした「インターバルトレーニング」、レベルの高いランナーやベテランランナーの間では一般...

9.レペティションについて

レペティションについては、こちらの記事に詳細が記載されています。

レペティショントレーニング(Rペース走・レペ)とは、I(インターバル)ペースよりも速いペースで、200m~400mを疾走し、間にたっ...

もし疑問点や不明な点、質問などがあればお知らせください(^^)

それでは、まずはこれから1ヶ月間、よろしくお願いします!

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